O型腿该如何调整？

大家好

这里是诺亚第运动康复学院

“运动康复你来问，解决问题我来答”

今天是《你问我答》系列视频的第九期

本期将由我们的张国远老师

来给大家做答疑分享

希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

在给出方案之前，我们先了解一下什么是O型腿？

O型腿是双脚自然站立的时候，我们的小腿内侧跟大腿内侧无法并拢，形成英文字母大写O，O型腿因此而得名。

当我们的O型腿往外转的时候，我们的臀部后面的肌肉是被缩短的，前面的肌肉是被拉长的。

下面给大家分享O型腿的解决方案：

第一步，先帮他松解一下后面紧张的肌肉。

先按他的一条腿屈髋屈膝，然后下面这条腿伸直，用我们的膝关节顶住，用我们的侧面的髋关节顶住上面的腿。

手放一边，然后我们的右手扶着我们的髌骨上面，用身体微微施力。

停留30到45秒，另一侧也是这样操作。

第二步，松解我们的臀中小肌。

我们的O型腿常常会伴有股骨的外展和外旋。

把我们的泡沫轴放在臀中小肌的下面，然后手肘支撑，一条腿踩在我们的身体的前方。

前后移动：

‍

你会感觉我们臀中小肌的位置很酸，保持30～45秒即可。

第三步，激活我们的内收肌。

把我们的脚放在凳子上，手肘支撑，用我们的脚和手肘支撑起身体，呼气起。

下面的腿可以先轻轻地压住垫子，但是我们的重力还是在上面的腿的内收肌上。

如果说觉得这个动作很轻松，还可以把我们的腿微微抬起，停留30～45秒即可。

第四步，训练我们的臀中小肌的前1/2。

第一个动作：

侧卧，把我们上面的手放在腰的下面，四指让我们的骨盆达到中立位，然后我们的大腿夹住靠垫。

夹住靠垫之后吸气不动，呼气把我们的小腿抬起来，抬到最大极限。

吸气落下去：

在做的过程中骨盆要稳定，慢慢落。

如果想增加强度的话，可以在我们的小腿之间放一个弹力带。

也可以稳住他的骨盆，给他施加外力：

然后慢慢落，呼气起，3～4组，每组8～12个即可。

第二个动作：

侧卧，把腿伸直，把我们的上面的腿屈髋屈膝踩在前面，然后下面的腿往上做内收，呼气起，吸气落。

手还是放在我们的腰部下面，也可以给它施加外力。

每组8～12个，重复3～4组即可。

第三个动作：

我们的左脚支撑，右脚向外延伸，然后屈髋屈膝慢慢蹲下。

吸气落，呼气起：

‍

这个动作，可以练到我们左面的髋关节的稳定和右面的大腿内收肌。

如果想给他增加强度的话，可以在我们的右脚上套一个弹力带，或者踩住一个滑盘。

每组8～12次，重复3～4组即可。