生酮或者低碳饮食，俨然已经成为了普通人减肥的第一选择。
我有不少次在外面听人说起减肥，就说“一定不能吃各种碳水，其他可以随便吃”。
但其实，我们早就说过，低碳和低脂、低热量等其他减肥方式，在效果上并没有差异。而且低碳饮食因为可能会引起内分泌疾病，也曾被英国和欧洲的药食监督局警告过。
最新的两项低碳的研究，不仅证明了我们的说法，而且还带来了一个更可怕的消息……
低碳饮食，表面风光，暗藏危机！
首先是在减肥效果方面，一项今年1 月的荟萃分析研究，分析了 61 项证据级别最高的随机对照实验。里面涉及了 7000 名体重超重的成年，其中 1800 人患有二型糖尿病。
相关研究：
研究对比了，低碳饮食和均衡碳水的饮食。
低碳饮食：包括非常低碳水化合物或生酮饮食（每天少于 50 克碳水化合物或少于 10% 的碳水化合物总能量)和低碳水化合物饮食(每天 50-150 克碳水化合物，或少于 45%碳水化合物的总能量)。
“均衡”碳水饮食：每天 150 克以上的碳水化合物，或 45-65% 的总能量来自碳水化合物。
在开始的 3-8.5 个月，低碳组确实减肥更快，比均衡饮食多减 1 公斤。
但从 1 到 2 年的长期观察里，两者没有统计学差异，有二型糖尿病的组也一样。
而为什么低碳减肥更快？我们之前解释过，是因为低碳短期导致人脱水，你体内的糖原少了，结合的水也就少了，但是脂肪是没有差异的。
此外，去年《Nutritionfrontier（营养学前沿）》发了一篇关于生酮饮食的综述性审查。
文章是联合发布，由宾夕法尼亚大学、纽约大学医学院、洛马琳达大学、乔治华盛顿大学医学院等 7 家学术机构联合研究。
共参考 123 篇论文或实验，研究的结论是：
1.对于健康：生酮饮食并不健康，对肾脏疾病患者、孕妇和备孕者都有重大风险。对普通人会增加整体慢性疾病水平的风险，。
2.对于减肥：生酮饮食可以在短期内减轻体重，长期不太有效。生酮饮食也不比其他“限制性饮食”更有效，比如不让你吃脂肪或者素食，生酮跟这些减重效果都没有统计学差异。
3.适合人群：癫痫病人或许是适合生酮饮食的少数人群，可以减少他们的发病概率。
更恐怖的是：低碳饮食，损害性能力！
而今年 2 月研究表明，低碳水的饮食，会让男性的压力激素上升，睾酮含量降低，并且可以引起性功能障碍和精子数量减少②
该文章涉及 27 项研究，对比低碳和高碳、短期低碳等。
研究者最后发现：低碳和高碳对比，首先会造成运动后皮质醇升高②。
皮质醇：
就是我们经常说打激素的那个激素，人体分泌病理性太多会积累很多脂肪，形成“满月脸、水牛背”。（库欣综合征）
高皮质醇一直是减脂里面大忌，皮质醇还会加速肌肉的分解。你可以在各种健身大牛的油管频道看到皮质醇控制的理论。
而静息的总睾酮，一次运动后没有差异，但短期坚持，低碳饮食的总睾酮要低得多。
女性也一样！研究表明：日常能量摄入不足，营养不均衡，也是导致女性姨妈不来的主要原因③。
因为长期的营养摄入不足，也会明显抑制生殖激素的分泌，让月经功能失调④！
这也是为什么，同样训练强度的运动员，出现闭经者，大多数其实都是因为营养摄入明显过低导致的……
那姨妈不来该怎么办呢？对于不好好吃饭的童鞋，正确地补充能量，是帮大姨妈回家的第一步⑤！
科学家发现，在不改变运动强度的情况下，补糖，可以缓解运动过度对生殖轴激素底物和能量代谢激素的影响，一定程度上改善运动性闭经问题⑥。
*可以看到，补充了糖（低聚糖、葡萄糖）的大鼠，体内和卵巢功能相关的激素水平，明显向正常值靠拢。
也就是说，好好吃米饭，补充碳水化物，对运动引起的卵巢功能障碍，起到了明显的积极作用。
男性朋友，也一样。
碳水不是减肥的敌人，急功近利才是！
1.首先我本来就排斥所有极端饮食。目前任何营养学研究都不能说有定论，我们最好还是先相信人类几千万年进化的杂食体系，蔬果肉粮啥都吃点，人工加工太多的，少吃。
2.生酮等低碳饮食的减肥效果，之前也科普过，短期由于减少了饮食种类，有效果，尤其高蛋白高脂肪会造成轻微脱水，比同等热量节食“看起来”更有效果。但一篇 JAMA 的研究也说了，长期低碳低脂都差不多，没差异。
3.如果想改善饮食，减重，那么不要限制碳水，而是优化碳水的种类，比如多吃杂粮等 GI 低的可能更有用，虽然热量相同，但是饱腹感等差异很大。多吃蛋白质也很有用。只要没有肾病，那适当提高蛋白质比例对普通人是利大于弊的。
还是那句话，均衡饮食，别极端。
各种硬派好物，走过路过不要错过！
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参考文献：
①Low-carbohydrateversus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk Celeste ENaude 1, Amanda Brand 1, Anel Schoonees 1, Kim A Nguyen 1, Marty Chaplin 2,Jimmy Volmink 1.
②Whittaker, Joseph,and Miranda Harris. “Low-carbohydrate diets and men's cortisol andtestosterone: Systematic review and meta-analysis.” Nutrition and health,2601060221083079. 7 Mar. 2022, doi:10.1177/02601060221083079.
③Williams NI.Lessons from experimental disruptions of the mevstrual cycle in humans and monkeys.[J] Med Sei Sports Exere.2003 Sep;35(9):1564-1572
④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.
⑤Souza M et al.Luteal Phase Deficiency in Recreational Runners:Evidence for a Hypometabolic State [J] The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2003,Vol ,88,No,1 337-346
⑥FL. (2014). Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats. 运动与健康科学：英文版, 第3期(3), 189-195.
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