我们常说,三分练,七分吃。无论增肌减脂,运动固然很重要,但是吃对,显然占的比重更大。
之前曾发过一个趣闻,很多人健身运动后,反而更胖,这其中的主要原因,就是吃得更多了……
而想要健身运动效果好,正确的饮食,首先要吃对时间吃对量。
吃的对,更多肌肉更少脂肪
要知道,运动过程中,身体会消耗肌糖原等物质。
糖原
存在于肌肉和肝脏中,有肌糖原和肝糖原之分,其中肌糖原是肌肉活动的基本能源物质。
而为了准备下一次的运动消耗,运动后,身体会储存更多肌糖原,这也就是运动训练的基础理论之一:超量恢复!
所以,运动后吃对,身体合成更多糖原,就可以更好地储备能量,促进恢复,同时也促进肌肉合成与增长。
另外,由于吃下去的东西都被储备为糖原或肌肉利用了,也就更不容易储存为脂肪。
举个简单的例子,同样的100kcal食物,运动后吃,肌肉会多利用50kcal,那就相当于你少储存了相当于50大卡的脂肪,自然更不容易吃胖咯。
运动后?怎么吃更好?
怎样才能提高运动后的糖原合成呢?
运动后多吃蛋白质和高GI碳水,同时避免摄入脂肪,是促进胰岛素分泌,让身体通过正常饮食,更好地合成糖原的主要方法。
补剂方面,肌酸可以促进身体对能源的利用,从而促进身体的恢复和肌蛋白合成。
当然,很多人一听补剂就望而却步,那么咖啡也是不错的选择:运动后结合食物一起饮用咖啡,也可以大大提升糖原到储备水平。
但是又有人说了,“斌卡,运动前我就喝咖啡了,运动后还喝,会不会太多呢?”
好吧,如果你想在吃对饭后再提高点糖原合成,又不要咖啡或补剂,那么来点醋,也是不错的选择。
加点醋,增肌还减脂?
研究发现,对比运动后不摄入醋的对照组,摄入醋可以明显加快运动后的糖原恢复速率①。
而更快的糖原恢复速率,就意味着糖原可以更高效地进入肌肉,从而更多地储备成能量,更少地储存为脂肪。
另外,还有研究表明,醋结合运动,可以显著降低体重体脂,并且调节脂代谢相关的激素分泌,加速脂肪分解,从而更有利于减脂②。
嗯,爱吃醋的你们有福了,山西人民有福了!
何时吃?怎么吃?
科学家认为,醋可以促进糖原合成速率的提升,主要在于促进了糖原合成酶的活性提高。而糖原活性酶,必须要有葡萄糖的分解物。
所以,想要醋达到促进糖原合成的效果,必须在运动后,和碳水化合物一起摄入。
吃多少?
一般2-3勺,差不多20-30ml左右即可。
正好运动后本来也应该多吃高GI碳水,比如白米、白面什么的,加两三勺醋,一块拌面拌饭吃就可以啦。
另外,醋中也含有一定的钠盐,担心摄入过多钠的,可以考虑低钠醋哦。
最后,除了吃对时间吃对食物,还要吃对量。由于每个人的身体素质和运动消耗并不一样,摄入热量多少也不相同,所以说起来比较麻烦……
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