最近研究结果揭示,每天爬升至少50级楼梯与降低20%以上的心血管疾病风险相关。这意味着,每天爬升五层楼梯就能显著增进心脏健康。
此项研究基于对英国生物库中458,860名成年人的调查,研究过程中考虑了家族病史、遗传风险以及高血压等因素。结果显示,爬楼梯对所有参与者来说,都能降低心血管疾病的风险,尤其对心脏病风险较低的人更为明显。
长期以来,身体活动一直被推崇为降低ASCVD风险的方式,但之前很少有研究详细观察爬楼与心脏健康的关系。
虽然这项研究仍然存在许多变量,但适量的爬楼梯有助于心脏健康是毫无疑问的。而且增加心脏运动量可以帮助调节血压,增强心脏本身的健康性,使其更能抵抗疾病的侵害。
之前的研究也已经证明,爬楼梯有助于降低癌症风险,提高心肺功能。而且,爬楼梯是一种无需支付费用、不需要健身房或任何专门装备的锻炼方式,无论何种天气,都可以进行,且本身就是日常生活的一部分。
因此,下次尽量选择爬楼梯,而非乘电梯吧。
为减肥,如何爬楼梯?
之前我们说过,训练到臀部,最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大,训练效果当然也更好啦!
对比一次只上一个台阶,一次上两个台阶明显更使用臀部肌群的力量,髋角改变更大。
但要注意,无论是上两个台阶还是上一个台阶,背部都要挺直,不可以弯曲(爬楼梯的动作跟登山机其实有点像)。
踏起的时候膝盖不能超过脚尖,同时在心中默念:用臀部发力,用臀部发力,臀部发力……
爬楼梯的热量消耗如何?
65kg男性,半小时消耗243千卡,一小时486。55kg女性,半小时214.5千卡,一小时429。如果你体重更重的话,消耗热量会更多!!!
爬楼梯对膝盖的损伤大吗?
如果一次上两个楼梯,使用臀大肌发力,重心更靠后,不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦(膝关节发力角度较小,髋关节较多),而且不会对其产生剪切力,对韧带和髌骨等也不会产生损害。
对比跑步的话,爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过,跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上,同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。尤其如果你体重本身就不轻的话,毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。
当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯,你可以坐电梯下去嘛(如果不得不自己下楼,请记得慢慢下楼,膝盖弯曲多点,吸收冲击做缓冲)。
爬多少层?HIIT训练方式
一般而言,如果你家住15-20层,你爬个3-6次就很好了,其他楼层自己换算就可以。
如果结合HIIT方法来训练,减脂更高效,更持久。
请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯,如果嫌麻烦,就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……
最后几层楼请强度高一点,因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。
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