内容摘要
极限增肌,训前怎么吃?
训前吃了,训后还吃吗?
吃多少,最有效?
不吃蛋白粉,怎么破?
运动、健身是一件值得研究的事情吗?我们认为肯定是的。然而,很多人和媒体却都不这么想……
我曾经看到、听到无数人或网文对于运动健身的态度,都非常简单随意,常常可以不假思索地对一件事“铁口直断”,仿佛自己相信的就是颠扑不破的真理。其实,运动这个事情,对于不同体质的人、为了不同的目的和需求,都有不同的方式。
健身前正确地进食,可以保证更好的能量供给和运动效果。所以关于训练前吃什么,我们也已经写过好几篇专题了。
以前我们提到,普通的以增肌减脂为目的的健身或有氧训练,训练前可以进食低GI值(升糖指数)的碳水化合物(比如燕麦等),这样可以增加你的运动耐力,促进脂肪消耗(相关阅读→运动前,吃什么更减脂塑形?)。
燕麦糙米等低GI值碳水,更适合训前吃哦
而如果你追求极限减脂的话,也可以空腹进行训练。对一般人而言,身体中的能源储备,足够我们运动90分钟左右。而空腹训练可以大幅提升我们运动中的脂肪消耗,相对而言有更好的减脂效果。不过,对于血糖、血脂有问题的人来讲,一定要慎用(相关阅读→空腹训练更减脂吗?)。
那么,如果追求的是增肌呢?不论什么人,在训练中总有追求增肌的日子,比如胸部训练日、臀部训练日等。另外,有很多很瘦的朋友,想要身材壮实一点、丰满一点。而增肌训练,就是解决他们问题的完美途径。
那么,追求增肌,训前到底该怎么吃?
1/极限增肌,训前来一杯!
目前研究发现,训前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物(实际上也就是蛋白粉+糖)的混合物,比起你在训练后服用,更有利于肌肉蛋白的合成,也就是促进肌肉增长。
因为训练引起的肌肉合成,主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少①。
在一项研究中,实验者对比了腿部训练时,分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+碳水化合物,目标肌群中氨基酸的浓度和净吸收率。最后发现运动前摄入蛋白粉+糖,腿部氨基酸的浓度远高于运动后摄入。
我们以前说过,力量训练后,身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%,是肌肉合成最快的时候②,也就是说,这个时候目标肌群里的氨基酸含量越高,越有利于肌肉合成。
力量训练后,肌肉蛋白合成速率最大
可以看到,在这个时间段内,训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入,再加上肌肉的合成效率更高,肌肉增长自然就更多!
所以,如果你想极限增肌,在训练前摄入蛋白质+碳水化合物,最有利于刺激肌肉的生长。也就是说,训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉,就非常不错哦。
我猜有人要问了:那斌卡为什么以前你推荐的蛋白粉最佳饮用时间是在运动开始后20分钟左右呢?
简单讲,蛋白粉+糖这个组合可以极高地拉升你的胰岛素水平。胰岛素会促进合成,而不是分解。也就是说,如果太早的进食蛋白粉+糖,由于胰岛素的作用,你在运动中的脂肪消耗就会少很多。
我们一般给出的建议都是针对大多数想要有些肌肉增长、又同时减脂塑形的朋友。比如以前给出的训前吃什么建议,或者大多数时候的训练计划涉及的次数组数。
所以训练后20分钟吃蛋白粉+糖,也是为了让糖原和脂肪在充分燃烧的同时,不至于分解蛋白质。不过对于极限增肌的朋友,更好地促进肌肉增长显然是第一目的。嗯,以后那些针对特殊训练目的训练方式(极限增肌、极限减脂、提升运动表现等),我们也会单独写文章的。
不同时段补充“蛋白粉+糖”的目的
训前即刻
让氨基酸更多更快地到达目标肌群,并提升胰岛素水平,促进肌肉合成和增长——适合极限增肌
训练开始后20分钟
在保证蛋白质不分解的前提下,最大化消耗脂肪——适合想要同时增肌减脂
2/训前一杯,训后也来一杯?
很多人也许会有疑问,如果训练前已经喝了一杯蛋白粉+糖了,那么训练后,是不是还需要再喝呢?
对于极限增肌的朋友来说,这个答案应该也是肯定的。
现有研究发现,虽然肌肉增长(肌蛋白合成速率)主要取决于血浆中氨基酸(就算蛋白质吧,思考起来简单点)的浓度,但当氨基酸浓度超过需求时,肌肉的合成速率主要就取决于当前代谢机制(比如胰岛素等)的限制了③。
也就是说,当我们在训练前先补充了足量氨基酸后,想要更好的肌肉增长效果,就取决于更好的代谢反应。
研究发现,运动后两次间隔1小时的等量营养摄入(氨基酸+碳水化合物),第二次摄入并不会降低相关的代谢反应(胰岛素水平)④。
考虑到健身训练本身还会让胰岛素水平下降,所以想要肌肉有更好地增长效果,在训练后继续补充碳水+蛋白质,更好地提升代谢水平,自然也就能更好地促进肌肉增长啦~
所以,对于极限增肌者而言,训前和训后可以同样补充蛋白粉+糖,当然,训练后正常吃顿大餐也是不错的选择。
3/训前训后,该吃多少?
既然知道了什么时候吃,就要开始考虑吃多少的问题了。
需要注意的是,即使是为增肌,蛋白粉也不是摄入越多越好的。专业的力量训练运动员,每天1.8g/kg体重的蛋白质摄入量,也已经可以达到肌肉的最大生长⑤,所以蛋白质绝不是越多越好。
一般认为,在保证日常蛋白质的情况下,训练前后共摄入20g-30g左右蛋白粉对于极限增肌比较好。
另外,摄入蛋白粉的同时,添加糖和增肌增力促恢复的肌酸,对于促进肌肉增长效果也会更好(相关阅读→肌酸有多好? 肌酸怎么用? )。
4/不想吃蛋白粉,有什么方式解决吗?
当然,也有不少人朋友会觉得蛋白粉比较费钱(其实我个人觉得蛋白粉性价比真的挺高的),或者更倾向于天然食品。那用其它食物来替代蛋白粉也是完全没问题的。
不过在训前摄入的时候要有两点注意:
第一:天然食物的蛋白质常常和脂肪在一起,但是考虑到脂肪会影响到生长激素的分泌,让你的训练效果变差⑥,所以训练前后要尽量避免摄入脂肪(相关阅读→想减脂或增肌塑身?训练前,请避免摄入脂肪。)。
脂肪会限制生长激素的分泌,影响训练效果!
第二:天然食物的蛋白质有时吸收比较慢,或者不能提供全谱系的人体所需氨基酸,所以在选择食物时需要有所注意(相关阅读→健身中需要蛋白粉吗?)。
综上,我个人认为要满足比较方便携带、同时又能方便在训前吃两个条件的,较好的方案是糖+脱脂牛奶,或者吃蛋清,然后在运动中吃点糖啥的(熟悉我的人都知道我特别喜欢在运动中吃糖……)。
如果是吃鸡胸肉之类,最好早半小时食用。因为蛋白质分解成氨基酸也需要时间,这样既可以让身体有一段时间吸收氨基酸,同时还可以避免胃里难受。
最后是给大家总结的训练饮食指南,可以根据自己的实际情况来选择哦:
想加入硬派健身?回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
①Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
②Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.. American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.
③J, Bohé, J F, Low, R R, Wolfe, & M J, Rennie. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.. Journal of Physiology, 532(2), 575-9.
④Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.. Med Sci Sports Exerc, 35(3), 449-455.
⑤Lemon, P. W. R. (1999). Effects of exercise on dietary protein requirements. Occupational Health and Industrial Medicine, 2(40), 98.
⑥Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-1422.
联系客服