含胆碱最高的10种食物

胆碱是一种必需的营养素，对从细胞维持到产生神经递质的各种功能都是必需的。胆碱缺乏常表现为肝脏转氨酶升高，并可导致肝病、心脏病，甚至神经系统疾病。

在美国，胆碱的平均膳食摄入量远低于推荐的“适宜摄入量”（AI，Adequate Intake）。根据美国全国调查，NHANES 2007-2008，女性胆碱的平均摄入量约为260mg/天，男性为396mg/天。在一项为期14年的美国前瞻性研究中，包括超过14,000名中年参与者，女性和男性的平均每日摄入量分别为294mg和332mg。 严格的素食者，不吃肉、牛奶或鸡蛋，可能会导致胆碱摄入不足的风险。

充足的胆碱对健康的好处包括降低患痴呆症、心血管疾病和癌症的风险。下面所列的天然食物来源是安全和健康的。

成年男性的胆碱日适宜摄入量（AI）男性为550mg，女性为425mg。高胆碱食物包括肝脏、鸡蛋、花椰菜、蘑菇、深色绿叶蔬菜、贝类、芦笋、芽甘蓝、白菜和鱼。

 1.牛肝

2.鸡蛋

3.花椰菜

4.蘑菇

5.深色绿叶菜

6.贝类

7.芦笋

8.芽甘蓝

9.小白菜

10.鱼

Data Sources and References：

https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.

美国农业部国家营养数据库标准参考，第28版

Dietary Reference Intakes for Thiamin,Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin,and Choline.

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