在65岁的时候，你被诊断为阿尔茨海默病的风险是每年2%。哈佛大学男性健康观察(Harvard Men’s Health Watch)的数据显示，如果你的父母中有一位患有阿尔茨海默病(Alzheimer’s disease)，那么你患此病的几率将上升30%，达到每年2.6%。
然而，这仍然是一个相对较小的增长。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称CDC)最近的一份报告发现，92%的人担心自己会患上痴呆症或阿尔茨海默病等神经退行性疾病，28%的人不确定自己对此能做些什么。
“每个人，随着年龄的增长，都面临着大脑功能的变化——就像身体的任何其他部位一样，我们的大脑也在老化，”马克·阿戈宁（Marc Agronin）博士说，他是迈阿密犹太健康中心精神研究所行为健康高级副总裁兼首席医疗官，著有《痴呆护理者：照顾阿尔茨海默病和其他神经认知障碍患者指南》（The Dementia Caregiver: A Guide to Caring for Someone with Alzheimer’s Disease and Other Neurocognitive Disorders）。
大脑健康生活方式的7大支柱
我们知道健康的生活方式是预防慢性病如糖尿病、心脏病等疾病的关键。但是现在，研究发现，健康的大脑生活方式可以降低患阿尔茨海默病、痴呆症和其他认知衰退的风险。
对认知健康和疾病的研究集中在七大支柱上，以保持大脑健康的生活方式，这些结合起来，可能会降低你患大脑退化性疾病的风险。
然而，请记住，即使你完美地完成了所有这些支柱，这并不意味着你不会得阿尔茨海默病。其他因素，如遗传、影响大脑的其他疾病和事故，并不能总是能得到控制。
1.锻炼
单靠对运动的研究就可以让你振作起来。
瑞典一项历时44年的研究将中年女性锻炼者分为低、中、高健身水平，结果发现，处于最低健身水平的女性患痴呆症的可能性降低了45%，而处于最高健身水平的女性患痴呆症的可能性降低了88%。
似乎运动可以减少慢性炎症，增加对脑细胞有益的蛋白质的释放。此外，阿尔茨海默病药物发现基金会（Alzheimer’s Drug Discovery Foundation）的衰老和阿尔茨海默病预防小组负责人Yuko Hara博士解释说，它可以改善你的整体健康状况，因此你可以减少心血管功能障碍、糖尿病、高血压和高胆固醇的风险，这些都对你的大脑有害。
研究人员建议进行每次30分钟的适度运动如散步、骑自行车或任何你喜欢做的运动，这样你就会坚持下去——每周3到5次，即会获得益处。
2.饮食
“唯一有确凿证据表明降低痴呆风险的饮食是所谓的MIND饮食，”Agronin说。它是地中海饮食和所谓的DASH饮食的结合，这是一种低盐、健康的饮食。
MIND饮食包括大量的水果和蔬菜、鱼、豆类、家禽、橄榄油和一杯葡萄酒（如果你喝酒），同时减少加工食品、糖、全脂奶制品和红肉。
荷兰鹿特丹伊拉斯谟大学医学中心（Erasmus University Medical Center）的研究人员于2018年发表的一项研究显示，健康的饮食能产生更多的脑组织体积、更多的灰质、更大的海马体（控制记忆）并降低患痴呆症的风险。
“我们可能不知道为什么健康饮食对大脑健康有保护作用的所有机制，”Hara说。但是MIND食谱富含水果和蔬菜中的抗氧化剂和多酚类物质，如鱼类中的Ω3脂肪酸等抗炎作用，降低患2型糖尿病、高血压和高胆固醇的风险，所有这些都与痴呆有关。
3.学习
学习建立了认知储备，这是大脑的能力，尽管随着年龄的增长会发生变化，但它仍能发挥最佳功能。学习也有助于大脑抵抗认知能力下降。
Hara说，研究表明，特别是中年和老年的认知活动与认知能力下降的延迟发作有关。终生学习对于改善大脑健康、提高认知活动水平、预防阿尔茨海默病和痴呆至关重要。
选择任何你感兴趣的事儿。学习一种乐器，学习一门语言或者参加某种课程。如果你正在工作，试着每周在工作中学习一些新东西。阅读，参加在线课程，自学你花园里植物的拉丁名字或者其他你想知道的东西。然后，继续学习。
4.社交
科学家发现，那些很少社交、感到孤独或孤立的人患痴呆症的几率增加了26%，认知能力也有所下降。一些研究还表明，孤独的人大脑中淀粉样蛋白和tau蛋白含量更高，这是阿尔茨海默病的生物标志物。孤独和痴呆之间的联系尚不清楚，但它可能与抑郁或缺乏刺激有关。
如果你与家人分离、失去了配偶，或者随着年龄的增长，社交越来越少，那么就加强社交吧。定期给远方的家人和朋友打电话或发视频信息，或参加步行或逛博物馆等团体活动。与邻居、朋友或儿时伙伴建立或保持密切联系。与他人交谈、访问和互动。你的大脑依赖于它。
5.睡眠
睡眠不好也与阿尔茨海默病有关，并与淀粉样蛋白和tau蛋白的增加有关。然而，我们并不知道是睡眠不好导致了阿尔茨海默病，还是阿尔茨海默病导致了睡眠不好，Hara说。
尽管这是个先有鸡还是先有蛋的谜题，专家还是建议每晚睡七到八个小时。养成良好的睡眠习惯，比如睡前避免摄入咖啡因和酒精。如果你有睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停或失眠，告诉你的医生，并得到治疗。像睡眠呼吸暂停这样的疾病会剥夺大脑在睡眠中的氧气，随着时间的推移会损害大脑的功能。
Agronin说，不要仅仅依靠服用安眠药来解决睡眠问题，因为它们也与痴呆有关。
6.压力
高水平的压力与记忆问题和较小的脑容量有关。更重要的是，当你压力过大时产生的皮质醇激素，可能会损害学习和记忆所需的细胞，Agronin说。
当你处于压力之下时，你需要学习应对的方法。练习任何对你最有效的方法，可以是：瑜伽、冥想、散步、与宠物玩耍、听音乐、编织、读小说、在车库里修修补补，或者任何你觉得愉快和放松的事情。
7.整体健康
与大脑健康最相关的疾病包括2型糖尿病和高血压。Hara举例说，糖尿病患者患血管性痴呆的风险是正常人的两倍，患任何痴呆(包括阿尔茨海默病)的风险增加73%。
抑郁是痴呆和阿尔茨海默病的另一个危险因素。
照顾好自己的身体和心理健康对于保持大脑健康的生活方式至关重要。你应该定期去看医生，每年做一次体检，并控制你的慢性疾病。
Agronin还建议对衰老保持积极的态度，培养强烈的目标意识，注重人际关系等，这些生活方式都会对保持大脑健康产生巨大影响。
祝所有好朋友小年快乐
参考来源
Source：Market Watch
7 rules to reduce your risk of Alzheimer’s and keep your brain healthy
https://www.marketwatch.com/story/7-rules-to-reduce-your-risk-of-alzheimers-and-keep-your-brain-healthy-2020-01-16
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