90+kg的跑者都可以一年跑22场全马，你还有什么理由不跑起来？

2019年是中国马拉松大爆发的一年，全年举办马拉松赛事数量多达1900多场，上至北上广深等一线城市，下至许多连名字都没听说过的三四线城市，几乎整个中华大地都掀起了全民马拉松的热潮。

马来西亚跑友冯志安曾感叹道：“世界上恐怕没有任何一个国家能够像中国这样举办如此多的马拉松，作为一名马拉松爱好者能够生活在中国是无比幸福的！”

确实，中国不论是在城市的数量上，还是在人口的数量上，或者是纬度的跨度上都占有很大的优势。只有具备了这些先天条件，才能够持续在一整年时间里举办大量的地域风情独特的马拉松：春季在长江流域跑、夏季在西部高原跑、秋季在华北跑、冬季在华南跑……跑过一年四季，也就跑遍了中华大地，这是我2019年真切的跑马感受。从东南的厦门，到西南的大理，到西北的吉木萨尔，再到东北的哈尔滨，开启了以马拉松打卡祖国大地的模式。

当然，只是具备这些条件还不够，我们的邻国印度同样也具备，但是一年的马拉松数量仅有中国的尾数。马拉松同时还是综合国力的一种体现，它是一项需要长期坚持的运动，这就意味着跑者必须具有一定经济水平，否则没有足够的时间和金钱去支持平时的训练，以及参加比赛的交通食宿费用。中国四通八达的航空高铁交通网使得像我这样全国跑马的人觉得无比方便，根据季节像候鸟一样迁徙到南北方的不同城市，以跑马为目的，顺带旅游，带动了庞大的马拉松经济。

曾经有很多朋友听说我跑马拉松，在看了我90+kg体重的身材后，总是充满质疑的问我：能够完赛吗？膝盖没事吧？确实，耐力运动都是瘦猴型选手的天下，像我这样的巨无霸实属凤毛麟角。在体重起到决定性作用的马拉松运动里面，过度发达的上肢肌肉无疑是沉重的负担，而将近精英选手两倍的体重注定了过多的体能消耗，所以很多大块头在大家的印象中是被马拉松拒之门外的，起码这样的体型对于马拉松来说就是三级残废了。

然而，这世上并没有什么不可能的事情。我以正常人1.5倍体重，在2015-17年期间完成了从意大利到中国和环中国的30378公里骑行；在2018年我正式接触马拉松，第一年就跑了12场全马；在2019年轻轻松松就跑了22场全马。然而一年22场全马并非我的上限，只要有足够的时间，这个数字翻个一番也没啥问题，事实足以让那些认为大块头无法从事长距离耐力运动的人闭上嘴巴！

在刚刚过去的2019年里，我跑了厦门、金门、无锡、宜兴、武汉、青岛、大理、吉木萨尔、临泽、哈尔滨、太原、衡水湖、西安、成都、北京、合肥、诸暨、衢州、澳门、晋江、深圳、汕头、河源等23场马拉松比赛，总计22场全马，1场半马。

除此之外，我还成为了特步（中国）的签约跑者。不过靠的不是优秀的成绩，而是身残志坚的坚持。作为大体重跑者，如果是个胖子倒还好，多跑跑体重很快就掉下去了；但是作为肌肉男来说，本身体脂含量就不高，肌肉萎缩的速度又不够快，体重是难以下降的！既然自身的体型注定了我无法成为精英跑者，那么就来做与世无争的佛系跑者吧！

我的个人PB是在2019年汉马的3:55，这在业余选手中是一个比上不足比下有余的成绩。不过还有很大的提升空间，因为我一直都还是悠着跑的，如果勤奋规律的练习一段时间，把PB提升至3:30以内应该不成问题。

然而，作为一个一年跑几十场马拉松的跑者，自然是不会把重点放在PB，而是要保证每场比赛在一个轻松无伤的状态下完成，这又是如何来实现的呢？

我跑马拉松的初衷只是为了维持一个稳定的运动量，因为一年当中有七个多月是在外地度过，只有跑步才是最好的可以随时随地锻炼的运动方式。无论走到哪里，我总不忘把跑步装备带在行李中，每到一个地方就去寻找它的经典跑道，以跑步的方式去认识一座城市。

马拉松比赛既是检验锻炼的成果，也是督促自己坚持锻炼的目标。一旦报名了一个马拉松，就会有目的性的在赛前一个月进行相应的训练，否则比赛时将会苦不堪言。一年如果报个十来个马拉松，基本上可以保证有一定的运动量，而且还可以顺带着到处旅游一番，何乐而不为呢？

作为一个佛系跑者，我跑步的目的主要就是为了健康，而非竞技。接下来介绍的都是以减少伤病为目的的跑法，如果是追求速度型的可以略过。

首先是要维持一个相对数量的跑量，以我自己为例，2019年的总跑量为1715公里，平均每个月143公里左右，如果算到每天就连5公里都不到。这样的跑量其实算起来一点都不多，因为我的训练并不规律，经常只能是以赛代练，算是一个负面教材。

针对马拉松来训练的话，除了在平时例行的跑步中进行MAF（最大有氧心率）训练，以180减去年龄的心率来跑步，提高在相同心率下的速度；进行Tempo Run（节奏跑）训练提高人体乳酸阈值，增强化解乳酸的能力；还要在赛前半个月到一个星期左右进行20公里以上的LSD（长距离慢跑）训练，提高自身的耐力基础。合理科学的训练可以提高跑量的有效性，但是无论以何种方式训练，都必须累积一定的跑量，这样在比赛时才能够得心应手。

其次是要尽量以一个稳定均匀的节奏来跑步，因为当人体做有氧运动时消耗的是大部分是脂肪，而做无氧运动时消耗的是糖原，所以要尽量避免变速跑和变向跑，减少没有必要的糖原消耗。当身体里的糖原耗尽了，就会出现传说中的撞墙现象，出现全身乏力的状况。撞墙期通常出现在25-30公里处，前面放纵浪费了糖原，在马拉松的后半段就要还回来了。对于42.195公里的马拉松来说，要避免一时的冲动，小心才能驶得万年船。

在跑步姿势方面，我更注重的是如何减少运动伤害和提高跑步效率。作为一名大体重跑者，我采用的是比较保守全脚掌跑法，用180以上的高步频，尤其要注意的是，膝关节和踝关节在跑步时是处于放松状态的，这样才能减少对关节的冲击。脚掌落地的动作并不是像彗星撞地球一样直挺挺的砸向地面，而是以膝关节为轴心的画圆运动，就像在画太极一样，将冲击力转换为前进的动力。任何膝关节外扩或者内弯的跑姿都是绝对错误的，因为人体的膝关节的构造只能适应正中的跑姿，错误的反自然跑姿通过50000多步的一场马拉松下来会造成膝关节的磨损和冲击，从而导致许多不可逆的运动伤害。

马拉松作为一项耐力运动，如何节省体力和提高效率是至关重要的。跑步时，身体略微前倾，把重力势能转换为动能，通过力学原理节省体力。尽量利用骨骼的摆动和转动来跑步，减少肌肉发力，也是缓解疲劳的一个好办法。当然，这需要比较强的核心力量，可以通过日常的平板支撑等训练来增强。

运动后的营养补充和训练同样重要，因为人体跟机器不一样，它跟机器一样在运动中都会磨损，但是却具有自我修复和强化的功能。好比平时锻炼的时候肌肉会酸痛，就是有轻微的撕裂，当肌肉纤维重新生长起来，反而变得比之前更强健。

人体具有自我修复的能力，只是需要修复的原料——蛋白质和钙质。有些人喜欢清淡，只吃碳水化合物，而不吃任何肉类和乳制品，这不是自己作死吗？请相信科学，身体不会凭空长出半月板，也不会凭空长出肌肉。想要拥有健康的身体，五分靠运动，五分靠营养，营养跟不上，运动就等于自残。

都说实践是检验真理的唯一标准，从10月份开始，我每星期一场全马，一共连续跑了12场，全部在430以内安全完赛，不仅没有任何运动伤害，而且跑完以后无任何酸痛疲劳感，甚至连肌肉都是松的，想拉伸一下也都没什么可以拉的，就像跑了个假的马拉松一样。不要说一星期一场了，就算是一天一场马拉松，也都不在话下。

当跑完一年22场全马之后，跑马时分泌的多巴胺让我无法自拔，马拉松已经成为了一种生活习惯。如果问我为什么喜欢马拉松？我的答案是：马拉松令人认识自我，征服自我，超越自我。

马拉松是一项长达42.195公里的长跑项目，是一项突破人类身体极限的体育项目，马拉松这个名字的由来就是为了纪念公元前490年马拉松战役中为传达喜讯而跑到挂掉的传令兵菲迪皮茨。

想跑好马拉松，就必须更好的了解自己的身体状况。因为在马拉松比赛中，除了自己，没有人可以在赛场上帮助你。如何克服30公里的撞墙器，如何调整节奏避免不必要的糖原消耗，如何提高身体燃烧脂肪的能力，如何安全的跑完马拉松……一场马拉松跑下来，你将对自己有一个崭新的认识。

每一个马拉松选手都必须是一个自律的人。从坚持每天看似枯燥的例行训练，到调整饮食结构控制体型，再到稳定的控制配速发挥出最佳的经济水平，每一场马拉松的成功完赛都源自于运动员对自己日常生活训练的严格要求。

跑马的人经常都会提到PB，PB=Personal Best，即个人最佳。跟专业的运动员不同，绝大多数的马拉松选手的目标并非取得名次，而是超越自我。佛系PB，在马拉松比赛中遇见最好的自己，这便是我热爱这项运动的最好理由。