小肚子鼓鼓胀胀，也不是很顺畅，平时经常在外面吃饭，饮食太油腻，蔬菜吃得少，动不动还容易饿的，你的饮食中缺少膳食纤维。
很多朋友对膳食纤维一定都不陌生，它是我们人体所需的七大营养素之一。
根据2013年发布的中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，我们每日膳食纤维的摄入量应控制在25克到35克之间。
从这个推荐就能看出，膳食纤维的补充应当适量，而并不是越多越好。那这里面是有什么具体说法呢？
首先，膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动，部分纤维遇水会膨胀，这样能增加便便的体积，有利于便便排出，防止便秘。
但如果膳食纤维摄入过多，可能会使肠道蠕动过快而导致腹泻。另一方面，膳食纤维的分子结构比较大，摄入过多反而可能会造成肠道拥堵，导致排便困难。
所以，我们摄入高纤维食物或者额外补充纤维素，一定要增加水分的摄入，这样才不会因为便便缺水，干结而引起便秘。其次，膳食纤维还有一个作用，就是它经过胃肠直到被排出体外，它会带走少量的脂肪，胆固醇以及食物中的重金属等物质，能起到一定的减少有毒有害物质在肠内停留时间的作用。
有研究表明，食用适量的膳食纤维可以降低罹患结肠癌的风险。虽然膳食纤维使用适当，它对肠胃有这样的好处，但如果摄入过量，就会延长肠胃排空的时间而引起肠胃不适。
因为膳食纤维是一种不被人体吸收利用的物质，对肠胃功能弱的人来讲，大量的膳食纤维反而会增加消化道的负担，继而引发肠胃问题。
还有一点，过量摄入膳食纤维容易使肠道的蠕动过快，从而降低蛋白质的消化吸收率，还会影响到钙、梅、铁这些微量元素的吸收。
膳食纤维含量排行谁是第一名？
膳食纤维是人体必需的第七大营养素，缺乏膳食纤维最明显的变化就是肥胖，补充足够的膳食纤维可以控制体重，还能够帮助降低胆固醇以及维持肠道健康。以下是常吃食物的膳食纤维含量排行。
常吃水果膳食纤维
哈密瓜0.2克
龙眼0.4克
香蕉1.2克
苹果1.2克
芒果1.3克
波罗1.3克
荔枝1.5克
枣6.2克
常吃蔬菜膳食纤维
番茄0.5克
苦瓜1.4克
大白菜1.6克
西兰花1.6克
土豆2.4克
玉米2.9克
红萝卜3.1克
黑芝麻14克
黄豆15.5克
黑木耳36.5克
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