小妮今天总结了7天的：训练日➕非训练日食谱，适合日常坚持。
🤔【减脂重要因素】热量赤字>蛋白质摄入>肌肉训练>充足睡眠>有氧运动
👩【理想BMI】=体重（kg）/身高*身高（㎡）
女生：18.5≤bmi≤24（好好减脂）
💪找到你的目标
想减脂、减重——热量赤字、轻断食、充足蛋白质！
想同时减脂、增肌——足够热量、足够蛋白质！
想减脂——热量赤字、轻断食、足够蛋白！
想增肌——热量盈余、足够蛋白！
🙋比如心黑的我【想同时减脂、又增肌】
每天健康的热量+高蛋白饮食。
【训练日】高蛋白+充足中低碳水+蔬菜水果。
【非训日】高蛋白+低碳水+健康脂肪+水果蔬菜。
一个月下来，我的体重下降了，脂肪下降了，肌肉含量上升了。而且我没有练有氧！
💪我的7天【减脂增肌食谱】
周一训练日
主食：紫米饭；
蔬菜：西兰花胡萝卜蘑菇番茄；
蛋白质：鸡胸肉+鸡蛋白 鹰嘴豆。
周二非训练
主食：南瓜、土豆泥；
蛋白质、优质脂肪：三文鱼 2个鸡蛋白、红芸豆、毛豆；
蔬菜水果：西兰花、菠菜、蓝莓。
周三 训练日
主食：糙米南瓜饭；
蛋白质：鸡蛋白、豆腐、毛豆、牛肉；
蔬菜：芹菜、秋葵、蓝莓。
周四：非训练
主食：意大利面；
蛋白质：牛排虾仁、2个鸡蛋白；
蔬菜：番茄、西葫芦、蘑菇、南瓜。
周五 力量训练
主食：黑米红芸豆饭；
蛋白质：龙利鱼、豆腐干、虾仁、鸡蛋白；
菜：花菜、青椒、胡萝卜。
周六：非训练日
主食：紫薯；
蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋白；
蔬菜：低卡蔬菜色拉。
周天：训练日食谱
主食：无糖全麦面包、黑玉米；
蛋白质：牛肉虾仁 豆腐、鹰嘴豆；
蔬菜：芦笋、彩椒。
💪3餐之间饿了怎么办？
可以吃：蛋清、少糖水果、小番茄、黄瓜、一天10个杏仁、无糖酸奶、百谷餐。
不吃少吃：奶茶、油炸、高热量蛋糕面包饼干。
💪锻炼搭配：无氧训练为主➕有氧训练
一般我有氧比较少，坚持力量训练，减脂线条更好。
✅最近我脂肪率下降，肌肉含量上升了，体重下降。
🤔今天你吃了什么？
