前几天，推送了这篇文章（新加坡禁含糖饮料广告）后，我在评论区看到有朋友留言，想听一听我对“果糖的危害”的看法。
乍看到这条留言，我以为她说的是水果里的果糖。马上去搜了一下她提到的科普视频，发现此果糖非彼果糖，那些视频中提到的果糖，不是指水果中的果糖，而是从玉米中加工生产出来的果葡糖浆，也叫高果糖浆。鉴于这种糖浆从玉米中加工而来，所以又名玉米糖浆。
因为这个概念容易和水果中的果糖混淆，所以为了避免大家对水果产生错误认识，以及为了让大家科学认识其危害，我请问药师团队内分泌临床药师蒋娟和我一起梳理了10个真相。
大众媒体上提到的果糖主要有两类：天然食物中的果糖和工业化生产的果糖。
天然的果糖主要存在于蜂蜜、水果、花朵、以及大多数根类蔬菜等天然食物中。
工业化生产的果糖学名叫果葡糖浆，别名又称高果糖浆、高果糖玉米糖浆或葡萄糖异构糖浆。
工业化生产果葡糖浆的方式是先加工玉米提取淀粉，再用玉米淀粉水解出葡萄糖，之后用葡萄糖果糖异构酶把部分葡萄糖变成果糖，得到高果葡糖浆。
根据果糖的含量不同，果葡糖浆常分为“42果糖（42%果糖）”和“55果糖（55%果糖）”等。
因为果葡糖浆味道清甜，而且比蔗糖便宜，常常替代蔗糖广泛应用于食品领域。日常常见的面包、麦片、冰淇淋、雪糕、饼干、糕点、果汁、糖果以及含糖饮料等食品中，都有果葡糖浆的身影。
果葡糖浆曾经被认为是一种比蔗糖健康的糖，主要因为它的血糖生成指数(GI)低，对血糖的影响较小。而且，果葡糖浆给人以清新爽口的甜味，而且不会遮掩食品中的其他风味，能与各种不同的香味和谐并存。
果葡糖浆还具有冷甜的特性，也就说温度越低，甜度越高。比如可乐、雪碧等饮料，冰一下更甜了，其原因就在于果葡糖浆的冷甜特性。
近10年来，果糖对人体健康的危害逐渐被重视。2012年发表在顶尖杂志《自然》(Nature)上的文章指出，长期过量的果糖摄入会导致体内一系列代谢紊乱，包括高血压、高尿酸、高血脂、肥胖和脂肪肝等。
研究发现，果糖的摄入增多是痛风和高尿酸血症患病率升高的重要原因。美国全国健康和营养调查（NHANESⅢ）研究显示：果糖含量高的饮料（人工合成果汁、天然的纯果汁），还有营养性果糖的摄入，都和血尿酸水平升高有关系。
保健专业医师随访研究（HPFS）对46393例无痛风病史的男性、进行长达12年的持续观察研究，发现其中755位男性患上了痛风，含果糖的软饮料摄入增加与痛风发病率呈正相关。
每周喝5~6杯含果糖饮料的人，患痛风的风险比每月摄入量少于1杯的人增加1.29倍，每日2杯者为1.45倍，2杯以上为1.85倍。因此认为长期摄入含果糖软饮料是男性发生痛风的独立危险因素。
果糖对血尿酸水平的影响，来自两个方面：一方面是过量的果糖在体内无限制的代谢，消耗大量ATP，使尿酸生成增加，另一方面是果糖还可以减少尿酸从肾脏排泄。
肝脏是果糖的主要代谢器官，果糖分解代谢过程中产生脂质并堆积在肝脏中，因此过量的果糖摄入容易累积大量的中间产物，从而增加脂肪的重新合成，久而久之就会形成非酒精性脂肪肝。
在科学研究中，高果糖饮食常被用来构建非酒精性脂肪肝的病理模型。人体和动物研究中，也证明高剂量果糖的摄入有致脂肪肝的危害。
在肝脏中合成的甘油三酯通过血液被运输到其他的组织和器官后，增加发生肥胖的风险。有研究表明，果糖摄入量增加与肥胖有关。
长期摄入果糖会使动物产生瘦素抵抗，从而破坏正常的能量平衡，有利于能量储存，因此更容易肥胖。
另外，果糖在体内的代谢不受胰岛素、瘦素的负反馈调节，进食后无明显饱腹感，反而增加食欲，更容易造成能量过剩。
胰岛素抵抗是指身体对胰岛素的敏感性下降，是糖尿病的重要病因。身体摄入果糖后，肝脏不断累积脂肪，从而引起炎性反应和氧化应激反应，从而导致胰岛素敏感性下降，增加糖尿病的发病风险。
果糖在肝脏中代谢会产生甘油三酯和极低密度脂蛋白，导致体脂代谢异常，增加高脂血症的发病风险。
一项果糖对血脂作用的系统评价研究显示，果糖摄入剂量是影响血脂最主要的因素,在各个不同亚组分析中均可以看出，当每天果糖摄入剂量高于100g时,可能引起血脂升高。
肥胖、血脂异常、高尿酸、胰岛素抵抗等都是心血管疾病的高危因素。尿酸还会通过抑制内皮细胞一氧化氮合成酶的活性，引起血管内皮功能受损，增加心血管疾病的发生风险。一项横断面研究分析了4258位没有高血压病史的成年人的相关数据发现，每天果糖摄入量≥74克是血压升高的独立危险因素。
1.选天然
尽量选择天然的果糖来源，如新鲜水果。水果中除了含有果糖以外，还含有其他有益成分，比如维生素、膳食纤维、矿物质等。注意不要用果汁替代水果，因其容易导致果糖摄入过量。蜂蜜由于果糖含量较高（50%），也要适当限制。
2.控制量
每天摄入多少果糖合适？目前还没有统一的推荐标准。世界卫生组织和我国膳食指南均建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
因此，果葡糖浆作为一种添加糖，可以参考这个标准，每天摄入量不超过50克，最好25克以内。
25克添加糖有多少？一般的瓶装饮料，含糖量大约为8%~11%。一瓶500毫升的甜饮料大约有50克的添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。
按一半果糖来算，就有大约25克的果糖了。对于健康者来说，每天1瓶上述饮料，添加糖的摄入量就达到了上限，甚至超过了上限。所以，尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水。
另外，水果虽然是天然的果糖来源，也需要控制量，既不建议太少，也不建议过量。例如1斤（500克）葡萄,果糖含量大约有40克，还没有算上其中含的葡萄糖，每天吃1斤就导致果糖摄入超量了。
因此，按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐量，每天吃4-7两（200~350克）水果，是比较合理的量。
那么问题来了，你每天吃多少水果呢？是吃得不够？还是吃得过量呢？留言区告诉我们吧~
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