很多的臀部锻炼都不是孤立的臀肌训练，例如:硬拉、深蹲、山羊挺身等动作都是在锻炼臀部肌肉的同时也会锻炼到大腿后侧的腘绳肌，臀肌的作用是控制髋关节、腘绳肌的作用是控制膝关节，而基本上的臀腿训练都会使用到髋关节和膝关节，所以有“臀腿不分家”这样一说。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌主要是参与髋关节伸展的最大也是最主要的肌肉，而臀中肌和臀小肌（臀小肌可以看作是特殊的臀中肌）参与髋关节外展；而臀肌下面（大腿后侧）是腘绳肌，该肌肉群有3块有肌肉，分别是股二头肌、半腱肌、半膜肌。
股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋关节伸展和膝关节屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝关节屈曲。所以腘绳肌收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。
下面是介绍4个锻炼腘绳肌和臀肌的动作，和在训练中容易出现的错误及如何纠正。
俯卧腿弯举的目标肌肉是腘绳肌，协作肌肉是臀大肌和腓肠肌。
起始姿势：脸朝下俯卧躺在腿弯举的器械上，保持腿部伸直、膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端，调好器械使阻力辅助垫位于脚踝后侧，双手抓住头前下方的手柄并吸气准备。
动作过程：呼气腘绳肌发力弯举到膝盖夹角小于90度，始终保持腰背挺直，此时腘绳肌明显收缩，在顶端挤压腘绳肌，然后吸气在腘绳肌控制下慢慢还原至起始位置，并且膝盖不要打直锁定，保持紧张状态，注意控制动作的快慢速度，向心收缩时稍快点，离心收缩时要慢（举起时快，放下时慢）。
错误及纠正：
错误：刚开始时臀部抬起，下腹部没有贴紧器械，如果是腘绳肌弯举抬起时臀部抬起，说明借力了。
纠正：从起始姿势开始，就要放下臀部，使下腹部贴紧器械；如果抬起过程中臀部要抬起，说明负重过重，可以减轻重量。
如果有些健身房没有上面的俯卧腿弯举的固定器械，也可以用一个哑铃和一张平板长凳来完成这个动作，但是哑铃俯卧腿弯举很容易做错，因为这个动作和臀部训练动作俯卧髋弯举很相像。
如下图是俯卧髋弯举：
哑铃俯卧腿弯举的标准动作和器械俯卧腿弯举的标准动作差不多，只是哑铃俯卧腿弯举是双腿夹着哑铃当作阻力。
错误及纠正：
错误：哑铃俯卧腿弯举除了要注意器械俯卧腿弯举的错误以上，就是下腹部贴在长凳的末端。
纠正：向前俯卧，至膝盖大约在长凳的末端，让整个大腿股四头肌贴在长凳板上。弯举抬起时至小腿与地面垂直的位置就可以，如果超过哑铃会容易掉下。
目标肌肉是腘绳肌，而协同肌肉是臀大肌，这个动作可以训练臀部和大腿后侧肌肉。
起始姿势：双脚站开与肩同宽，脚尖向前或者根据个人习惯自然开立，微微弯曲膝关节（不能打直锁定），双手大大腿两侧正握住一对哑铃，两臂自然垂下与地面垂直，骨盆保持中立，背部挺直、收紧腹肌，肩胛骨后收、肩带下沉，眼睛向前开。
动作过程：吸气，膝关节保持微微弯曲，髋关节向后推，腰背挺直向前俯身，尽量把哑铃放低至感觉腘绳肌拉紧。下放过程中始终保持背部挺直，不弓腰，在最低点停1秒，然后呼气，在腘绳肌和臀大肌发力下把身体和哑铃拉起至原始位置，注意哑铃始终垂直与地面。
错误与纠正：
错误：膝关节打直锁定。
纠正：膝关节始终保持微微弯曲不锁定。
单腿哑铃硬拉可以分为双边哑铃负重和单边哑铃负重，单腿哑铃硬拉除了像直腿硬拉一样可以锻炼腘绳肌和臀大肌以外，还可以锻炼到核心力量和平衡能力。
起始姿势：双腿并拢或者自然分开与肩同宽，膝关节微微弯曲，躯干保持挺直；双手正握哑铃，或者单手正握哑铃，另一边扶着与跨同高的物体，例如：坐姿推肩椅、倾斜卧推凳等。
动作过程：吸气，单腿支撑、膝关节保持微微弯曲，髋关节向后推，腰背挺直向前俯身，另一条腿向背后抬高，与身体尽量成一直线；尽量把哑铃放低至感觉腘绳肌拉紧。下放过程中始终保持背部挺直，不弓腰，在最低点停1秒，然后呼气，在腘绳肌和臀大肌发力下把身体和哑铃拉起至原始位置，向后抬高的腿下放到地面，注意哑铃始终垂直与地面。
错误与纠正：
错误：单腿哑铃直腿硬拉和哑铃直腿硬拉一样，容易把膝盖打直并锁定。
纠正：与直腿硬拉一样，把支撑的哪一条腿的膝关节微微弯曲不要锁定。
总结：以上4个动作是很好训练腘绳肌的动作，纠正错误的动作可以更高效的锻炼目标肌肉，而且不会有肌肉损伤。
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