大家好，我是猫老师健身！
导语：
肥胖并不可怕，只要找对减肥方法和能有坚持的恒心，一定会有好身材。
肥胖已成普通现象，减肥方法也是多种多样，效果也是各有千秋。
虽然减肥方法多样性，但无论如何都离不开“吃”，“管住嘴”在每一个减肥计划中都应占80%的地位。
靠嘴“吃”就能有好身材，是不是很心动呢？
这篇文章我分享靠“吃”减肥的方法，这个方法在欧美国家已是被证明效果非常显著的。
这种减肥方法是“间歇性禁食+科学饮食”，我将从2个大方面来分享，希望对大家减肥之路有所帮助。
一、间歇性禁食。
二、进食期间的“科学饮食”。
（一）什么是间歇性禁食？
间歇性禁食（IF）就是一天中某个时间段或一周中24小时或48小时内禁止进食，从而控制卡路里的摄入量。
间歇性禁食不属于节食，只是在适合个人的某个时间段不进食，而在其他时间可以正常饮食，甚至可以多吃几餐，但前提条件是进食期间严格的“科学饮食”。
（二）间歇性禁食是否有效？
在最新一期《新英格兰医学杂志》上刊发的一篇综述文章中，美国约翰霍普金斯大学医学院神经学家马克·麦特森称，间歇性禁食确实有效，可以成为健康生活方式的一部分。
１.间歇性禁食对身体的影响：
间歇性禁食会使摄入的卡路里减少，但又不会像长期节食那样抑制新陈代谢。
禁食时间的胰岛素水平急剧减少，较低的胰岛素水平有助于燃烧脂肪。
禁食时间的人体生长激素增加，而生长激素是可以帮助减少脂肪和增加肌肉的激素，所以减脂同时不会导致肌肉流失过快。
禁食时间神经系统会将去甲肾上腺素（NE）发送到脂肪，使脂肪分解成游离脂肪酸，燃烧为能量。
２.已被研究数据证实的“间歇性禁食”好处：
禁食24小时可以将新陈代谢提高3.6%~14%，而长期节食就会抑制新陈代谢。
每天禁食16小时可以使肥胖的人每周减约0.25千克，而隔日禁食可以每周减约0.75千克。
节食减轻的重量中含有约25%的肌肉，而间歇性禁食减轻的重量中只有约10%的肌肉。
间歇性禁食会减去腹部肌肪，一周可以缩小4%~7%的腰围。
所以“间歇性禁食”不但有效，而且还是一种较为健康的减肥方式。
（三）间歇性禁食的方案。
我根据身边的朋友和学生的实践，整理并改进了间歇性禁食的3种方案：
１.16：8方案：每一天16小时禁食，8小时的时间段内进食。怎么样安排这个禁食的16小时和进食的8小时，可以根据个人的实际情况，我个人建议：
7:00~15：00进食时间，15:00~7:00禁食时间。
第一顿在7:00~8:00之间，是一天中不可缺的早餐。
最后一顿在15:00点之前结束。
进食时段根据个人情况可以吃2~5顿。
禁食时段可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。
2.5：2方案：一周5天正常饮食，2天限制热量摄入在500~600卡。
5天正常饮食，但一定要科学饮食。
2天限制饮食，一般每一天小吃2顿，每顿500卡左右的热量摄入。
限制饮食的2天不能连在一起。可以选择周一和周四。
限制饮食的2天可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。
3.每周完全禁食24小时一次或二次：也就是一周完全禁食1天或者2天。
很上次方案差不多，只是这个方案是完全禁食。
同样，如果选择2天禁食，那么这2天也不能连在一起。建议选择周一和周四。
禁食当天可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。
（四）间歇性禁食的注意事项。
1.间歇性禁食是一种很好的方法，对一些肥胖人士非常有效，但也不是适合每一个人。如果有下面情况下肥胖人士请咨询医生能否进行间歇性禁食。
有糖尿病。
有低血糖。
有低血压。
有闭经史。
备孕女性。
怀孕和母乳喂养。
2.间歇性禁食的禁食期间可以进行低强度的运动，但要避免高强度的训练。
3.间歇性禁食期间要保持充足的睡眠会更有利于减肥。
是否“间歇性禁食”方案中进食时段或进食天可以随便吃。例如：炸薯条和薯片、可乐、啤酒、披萨等可以随便吃呢？
答案是：NO。
随便吃些垃圾食品会让您的“间歇性禁食”方案完全无效。那么科学健康饮食就非常重要了。下面对科学饮食的几点建议：
（一）远离垃圾食品：
含糖饮料。
披萨、汉堡、炸鸡。
炸薯条和薯片、冰淇淋、糖果。
高度加工的食物和快餐。
白面包、糕点，饼干和蛋糕。
（二）选择健康的食品：
鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉、鸡胸肉、羊肉。
苹果、香蕉、蓝莓、橘子、草莓、牛油果。
核桃、椰子、坚果、杏仁。
芦笋、西兰花、胡萝卜、花椰菜、黄瓜、洋葱、西红柿。
糙米、燕麦、藜麦。
豆类和乳制品。
椰子油、橄榄油。
（三）选择零糖零碳水饮品：
白开水
咖啡
茶
苏打水/碳酸水
间歇性禁食（IF）是一种减肥方法又是一种饮食模式，实施简单。
间歇性禁食（IF）是一种简单而且有效的减肥方法，容易坚持。
间歇性禁食（IF）是一种健康科学的减肥方法，对身体的负作用非常少。
间歇性禁食（IF）必须要搭配科学饮食才能达到减肥效果。
“间歇性禁食+科学饮食”让肥胖人士快速降体脂率，轻松减脂瘦身。
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