大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
今天的阅读共1566个字，读完大约需要3min，配合音乐体验更愉悦！
翘臀是性感的代名词，是一种令人无法拒绝的荷尔蒙！
翘臀是一种诱惑、更是一种风景，它就像永不褪色的时尚！
2003年底美国“真人秀”明星“金·卡戴珊”的走红，她的96cm的臀围成为健身房女性打造臀部的标杆
随着世界各地健身文化的发展，“卡戴珊”的臀围（96cm）屡屡被刷新，出现越来越多超越她臀围且更加挺翘的美臀出现，上面照片上的美女来自哥伦比亚，名字叫妮可·波达（Nicole Borda）。
妮可·波达（Nicole Borda）还非常年轻，于1996年出生，今年也才24岁，虽然还很年轻，但已有非凡的成就，在社交平台上已拥有269.9万的粉丝。
妮可·波达（Nicole Borda）凭着一张天使般的脸蛋，和酷爱健身打造的饱满挺翘的臀部，在社交平台上面吸引了众多粉丝的关注，成为一位知名的网红；她的臀围达到100cm，丝毫不逊色于金·卡戴珊。
这位哥伦比亚美女经常在社交平台上分享自已的生活动态和健身照片，由于其甜美的外形，完美的翘臀吸引了不少广告商找她合作，特别是一些服装的品牌，从而获得不菲的佣金。
好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶，妮可·波达（Nicole Borda）从18岁时就开始健身，并且酷爱健身，她把健身运动当作是生活的一部分，一种习惯，所以她有着丝毫不逊色于金·卡戴珊的翘臀。
哥伦比亚年轻美女妮可·波达（Nicole Borda），不仅长相甜美，而且拥有着完美的身材比例，臀围100，魅力不逊色于美国红人金卡戴珊。大家觉得这位美女怎么样呢？
时间可以让有人无奈苍老，却让另外的人却逆龄变美，每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！
下面猫老师健身分享一组臀肌训练动作，爱美的女性可以把它们加入到健身计划中，让臀部训练更加完善。
怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组10个。
怎么做跳箱：
面向箱子，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
双手置于身体两侧。
臀部向后推，先做一个半蹲准备跳起。
臀部和大腿同时发力跳起，落在箱子上，注意落地时保持半蹲姿势，
然后臀部发力向前推蹲起至站立姿势。
站在箱子上，臀部向后推，做一个半蹲姿势，准备跳下箱子。
臀部和大腿发力跳下箱子，同样落地时保持半蹲姿势。
然后返回站立姿势。
重复。
做3组，每组做11个。
怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
重复4组，每组20个。
螃蟹漫步激活臀中肌，还可以促进膝盖，脚部和脚踝的稳定性，这些都会直接影响臀部训练。
怎么做螃蟹漫步：
把弹力带置于膝盖上方，双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧），脚尖朝前，膝盖对脚尖。
臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，这是起始姿势。
保持半蹲姿势，左脚向左跨一步，然后右脚向左跨同宽距离，交替重复。
做4组，每组共20步。
怎么做弹力带站姿髋外展：
侧向器械或者墙站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，保持膝盖微微弯曲。
把弹力带置于膝盖上方，左脚着地支撑，右脚微微抬离地面。
左手扶住器械或墙保持稳定，右手叉腰，保持核心稳定，臀部发力带动右腿向右侧抬起。
然后缓慢回到单脚站立的姿势。
整个过程保持身体挺直，核心绷紧。
每侧做4组，每侧16个。
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