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“背薄一寸年轻十岁”，一个没有赘肉背部且宽窄适宜，看不到毛孔，光滑如丝的背部是非常吸引人的，被称为“背影杀”，对于女性的体态来说是非常重要的。
但许多女性容易忽视自己的背部，因为背部肌肉，女性在注视镜子时看不到它们，只有在被告知背部肌肉发育不佳或者背部很厚、很难看时才会引起注意。
《浪姐》成团夜上万茜就以一袭性感的黑色露背裙作为“战袍”，一举夺得第二名的好成绩。更让我们看到了万茜妩媚性感的一面，一时间圈粉无数。
露背裙的画风无疑是性感妩媚的，对于走成熟性感风格的女性来说是不可或缺的理想单品，万茜凭借着自己纤瘦的身材和凝脂般白的肌肤，把露背裙的性感和高级演绎得十分到位。
常言道“背厚一寸，人老十岁”，说明背部的重要性，优雅性感的背部使女性的背影非常勾引人，分分钟令路人倾倒！女性训练背部，不但能改变背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例，很多人觉得胸大臀翘最性感，其实，好看的背，也非常性感，美背杀是不少女明星的红毯标配。
如果男性有一个厚厚的背部，给人的感觉是非常强壮和可靠的，且有安全感，但女性如果背部厚厚的脂肪，不但会给人一种肥胖感觉，而且还非常显老，那么需要怎么样锻炼才能把较厚的脂肪背部变成性感的背影杀呢？
下面猫老师健身从三个方面来分享这篇文章，文章较长，耐心往下看哦，一定会让你有所收益。
一、女性为什么要训练背部肌肉？
女性除了在锻炼背部肌肉时使身体看起来更加平衡外，还有一些其他很好的理由说明需要在身体锻炼程序中包括背部锻炼程序：
锻炼背部肌肉可以帮助女性在行走时保持身体直立且可以防止妇性习惯性地弯腰，有利于提升女性的气质与气场。
女性坚强的背部肌肉对许多体育活动和体育运动都有很大的帮助，即使每天的琐事也会变很单调，例如，搬东西，打扫卫生等家务活。
女性锻炼背部肌肉也可以促进新陈代谢，这是锻炼背部肌肉的额外好处。因此，即使完成锻炼后，身体也会更有效地消耗卡路里，更快速地减脂。
女性锻炼背部肌肉还可以降低了背痛的风险：由于长时间坐在办公桌前和汽车方向盘后方，背部肌肉处于长期拉紧状态，当背部肌肉的强度不如身体前面的肌肉强壮时（肌肉不平衡），就因肌肉失衡而背部疼痛。
二、背部肌肉的解剖：
背部分为上，中和下背部，为了最佳地锻炼背部，女性应该了解主要的肌肉以及哪种锻炼最能锻炼对应的肌肉。
上背部的表面肌肉包括斜方肌（菱形肌上部）和后三角肌。
中背肌肉包括背阔肌、菱形肌下束，和大圆肌。
下背部肌肉被统称为竖脊肌，并包括最长肌肉、脊柱和髂肋肌。
三、背部训练动作参考：
（一）上背部（斜方肌）训练动作参考：
动作一：哑铃耸肩
如何做哑铃耸肩？
双脚打开与肩同宽直立站立，膝盖微微弯曲，双手掌心相对握住哑铃悬挂在身体两侧。
保持腹部紧绷，挺胸，保持头部笔直或略向前。
将肩膀垂直向上拉向耳朵，尽可能将肩膀向上耸起。
将重物拉至最高点保持1-2秒。
在控制下缓慢下放哑铃开始位置。
哑铃耸肩提示：
避免向任何方向倾斜头部，保持手臂伸直不能弯曲肘部或使下巴向前突出。
耸肩时不要翻滚肩膀，只是将肩膀朝向耳朵拉而不要向后或向前滚动。
在运动的顶部向后旋转肩膀会增加伤害肩膀的风险。
始终尽可能地抬高肩膀，就像试图让肩膀触碰耳朵一样。
降低哑铃时，让肩膀尽可能下垂（下沉），这会延长斜方肌并增大ROM（运动范围）。
保持头部抬高，抬高胸部，使脊柱保持中立，臀部和膝盖略微弯曲，以保持稳定。
哑铃耸肩参与的肌肉：
主要肌肉：斜方肌（上部），肩胛骨提肌
次要肌肉：菱形，斜方肌（中），三角肌，棘上肌
拮抗肌：胸小肌，斜方肌（下），胸大肌，背阔肌
动作二：杠铃直立划船Barbell Upright Row
杠铃直立划船是一种复合运动，这意味着它使用多个关节，并且必须以适当的形式进行以防止受伤。
为了强调斜方肌（而不是三角肌）：在运动过程中将杠铃抬至身体附近，然后垂直向上拉动杠铃直到其伸到下巴为止，并尽可能地抬高肘部，只有当肘部抬高至高于肩膀水平时，斜方管才能接管工作。
如何做杠铃直立划船？（也选择使用EZ杆进行直立划船，因为它提供了更舒适的抓地力。）
双脚打开与肩同宽站立，保持身体笔直和静止。
双手掌心朝向身体握住杠铃并贴紧身体。
以平稳的动作将杠铃垂直向上拉向下巴，尽可能高地抬起手肘，保持手肘部远高于杠铃。
保持背部挺直。
在控制下缓慢降低杠，不要让其掉落并不要完全伸直手肘。
抬起杠铃时，呼吸，而降低杠铃时，请吸气。
杠铃直立划船的关键点（以强调斜方肌）：
窄握距抓住杠铃时，斜方肌会参与较多；而宽握距抓住杠铃时，前三角肌会参与较多。
确保抬起杠铃时不要向后摆动。
当杠铃沿着躯干移动时，肘部应指向两侧。
在运动的最高处，肘部应该明显高于肩膀或者杠铃，而且在整个运动范围内，请确保肘部始终高于杠铃。
缓慢降低杠铃，抵抗重量。
在整个练习过程中，抬头眼睛向前看。
杠铃直立划船（以强调斜方肌）参与的肌肉：
主要肌肉：斜方肌，三角肌
次要肌肉：肩胛提肌，棘上肌，二头肌，前臂屈肌，菱形肌，下背部肌肉
拮抗肌：背阔肌，胸大肌，肱三头肌
（二）中背部训练动作参考：
中背部肌肉的主要包括背阔肌、菱形肌（斜方肌下束）和大圆肌；健美运动员倾向于将中背部训练练习分为两类：宽度训练和厚度训练。
动作一：胸部支撑哑铃划船（厚度训练）Chest-supported dumbbell rows
怎么做胸部支撑哑铃划船？
调节上斜卧推凳，角度为30至45度。
双手掌心相对各握一个哑铃，俯卧在倾斜的长凳上，将脚牢牢地放在地板上。
将下巴放在长凳上，让哑铃直接从肩膀垂下，这是起始姿势。
将哑铃贴紧身体向背后拉，保持肘部弯曲，并使前臂相对于地面大致垂直（这是此处的关键点）。
在运动的顶部将肩胛骨挤压在一起。
然后以受控方式将哑铃返回到起始姿势。
胸部支撑哑铃划船提示与技巧：
在划船运动期间，不要让肩膀向前滚动。
保持胸部向上，并将肩胛骨挤压在一起。
不要依靠动力来拉起哑铃，感受背阔肌发力带动手肘向背后拉。
通过将肘部推向身后，尽可能使哑铃高举，使手臂紧贴两侧。
在整个运动范围内，手掌始终彼此相对。
胸部支撑哑铃划船参与的肌肉：
主要肌肉：背阔肌，三角肌后束
次要肌肉：菱形，二头肌，肱肌，斜方肌，斜肌下束（下背部肌肉）
拮抗剂：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。
动作二：阻力带辅助引体向上（宽度）Resistance band assisted pull-ups
阻力带只是为过渡期间提供帮助，最终的目标是引体向上。
怎么做阻力带辅助引体向上？
在横杆上缠绕一条阻力带，确保其牢固固定在拉杆上。
站在长凳上，将一只脚放在阻力带上，双手抓住横杆，然后悬挂身体，别一只脚踏稳阻力带（可以将膝盖放在阻力带上）。
深吸一口气，挤压臀部，保持胸部向上抬起，抬头。
然后背阔肌发力将身体拉向横杆，将胸部靠近横杆。
然后以受控方式放低身体，直到手臂完全伸出。
重复动作，完成锻炼后，请小心谨慎踏在长凳上。
阻力带可以从比较厚的慢慢降低厚度，直至不用阻力带也能拉起身体。
阻力带辅助引体向上提示和要点：
引体向上的目标是抬高胸部接近横杆，而不是拉高肩膀。
完美的引体向上是下巴正好在杠铃上方，并随着逐渐地吸气而结束。
身体慢慢降低，直到肩膀贴在耳朵上并且肘部笔直为止。
保持肩胛骨夹在一起，并尽可能使前臂垂直。
下放身体时，请确在受控下运动，而不是直接掉下。
阻力带辅助引体向上参与的肌肉：
引体向上是锻炼上半身最大的肌肉群：背阔肌的最佳方法。
主要肌肉：背阔肌，二头肌（短头）
次要肌肉：胸大肌（下部和外侧），三头肌（长头），菱形肌，手腕，二头肌（长头），三角肌前束与后束。
拮抗剂：三角肌，胸大肌（上），三头肌
（三）下背部－腰部（竖脊肌）训练动作参考：
动作一：罗马尼亚硬拉
虽然罗马尼亚硬拉的目标肌群还有臀肌和腘绳肌，但这个复合动作对背部的竖脊肌有很好的锻炼效果。
怎么做罗马尼亚硬拉？
双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手的掌心朝向身体，双手的距离应小于肩宽握住杠杆，并拉起站立。
保持杠铃紧贴双腿，手臂完全伸展，保持背部挺直（处于中立位置），肩膀向后伸，挺胸，以使头部，肩膀和臀部保持一条直线。
臀部向后推，屈髋向前俯身，背部应保持笔直，膝盖略微弯曲，缓慢降低杠铃，直至腘绳肌紧绷。
缓慢地，有控制地把杠铃拉回到起始位置，保持背部挺直。
在顶部可以有一个挺髋动作，但不要过度伸展腰椎。
罗马尼亚硬拉的提示和重点：
从髋部开始运动，屈髋向后推臀部，直到将杠铃引导到双腿的前方，直到达到胫骨中部为止。
向前弯曲臀部以降低躯干时，请勿将杠铃与身体分开，一直保持杠铃非常靠近身体。
膝盖保持略微弯曲，背部伸直，肩膀向后弯曲（后展）。
学习本练习时，应从轻量级开始。
脊椎保持中立，使其从臀部到头部保持完全稳定。
抬头，眼睛向前、向上看。
罗马尼亚硬拉参与的肌肉：
主要肌肉：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌的腰下部和脊柱肌肉。
次要肌肉：臀肌（后方），大内收肌，最小内收肌，梨状肌
拮抗肌：前股四头肌，阔筋膜张肌。
动作二：45度向后扩展（超扩展）
45度向后伸展运动（向后倾斜过度伸展）是一种出色的下背部运动，在这种运动中，身体围绕髋关节弯曲，同时保持脊柱中立，腘绳肌的柔韧性将决定身体可以达到的屈曲程度。
几乎每个健身房都有一个通常为45度的后伸长凳（倾斜式）。
怎么做45度向后扩展（超扩展）？
调整设备的高度，使顶部的辅助垫恰好在腰部以下。
将脚固定在脚踝垫前，将大腿伸直。
躯干应该从头到脚形成一条直线，并且脊柱应处于中立位置，然后将双臂交叉在胸前。
弯曲腰部，以将躯干向地面降低。
当腰部大约成90度角时，收缩下背部肌肉以将躯干抬回到起始位置。
45度背部延伸（超伸）技巧和窍门：
将脚平放在支撑垫上并保持直腿。
将大腿放在椅子的垫子上，以便臀部自由弯曲。
也可以将手紧握在头后面（而不是将双臂交叉在胸前），以保持上身稳定。
保持动作缓慢并受到控制。
不要向后太过伸展，否则可能会伤及背部。
将躯干缓慢抬回到起始位置时，请不要猛拉。
45度背部伸展运动参与的肌肉：
背部伸展运动（以前称为过度伸展运动）属于隔离运动类别，因为仅是髋关节运动，然而，它又确实招募了大型肌肉群，例如腰肌，臀肌和腘绳肌。
主要肌肉：脊柱直肌，背最长肌，腰方肌，背阔肌，脊柱，臀大肌，腘绳肌（半膜肌，半腱肌和股二头肌长头）
次要肌肉：下斜肌，臀中肌（后纤维），大内收肌，梨状肌
拮抗肌：腹直肌，股四头肌，阔筋膜张肌
猫老师健身建议：
以上三个部位，在每个部位的两个动作中任选一个组成一天的背部训练动作。
每周至少进行一次背部力量训练。
女性可以每个动作做4组，尽可能选择中小负重，多次数进行训练。
要摆脱背部脂肪，必须健康饮食、全身减脂和锻炼背部肌肉。
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