作者:肖岚英 广东岭南职业技术学院2021级医学营养系 指导老师:黄英 广东省工伤康复医院营养科副主任营养师,中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。
“钙”是我们一生都应该关注的营养素。
婴幼儿期的生长发育需要充足的钙;
儿童、青少年是身高增长、器官发育的关键期,需要大量的钙和磷;
人体骨骼中的钙含量在35岁左右会达到峰值,之后就开始走下坡路了,而补钙可以减缓巅峰的下降;
孕中后期的胎儿长得快,需要补钙;
绝经期妇女体内雌激素下降,导致钙流失严重也需要补钙;
老年时期易出现骨质疏松,也需要补钙。
这么说来人生的各个时期都应该关注钙的摄入量是否充足。
(图片来源:微信公众平台公共图片库)
想要达到理想的补钙效果,我们需要了解一下哪些因素会影响钙的吸收,以下是影响钙吸收的常见因素:
1. 年龄
牛奶是钙最好的来源,新版《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入300-500ml的奶,每100ml牛奶中大约有100-120mg的钙;每日喝200ml纯牛奶、150ml酸奶即可轻松摄入400mg左右的钙。[2]
油菜、西兰花、芥菜等含钙量较高,如油菜108mg/100g、芥菜230mg/100g等。一天吃300-500克蔬菜,其中1/2是深色蔬菜,即可获得大约250-450mg的钙。
3.豆制品
豆制品中的豆浆、豆腐、豆干、豆腐丝都是补钙小能手。豆腐丝的含钙量是313mg/100g,豆腐164mg/100g,南豆腐116mg/100g,北豆腐138mg/100g。[3] 建议常吃。
含钙丰富的食物还有小鱼干、虾米、芝麻酱等。
总之要想身体健康,首先要骨骼健康!补钙这件事并不是老年人才需要关注的问题,骨质疏松也会找上年轻人,我们平时应该养成良好的饮食习惯,做到饮食合理搭配、营养均衡、多晒太阳、适当运动,以保持骨骼健康、身体健康。
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