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作者介绍
谢金蕴
科爱营专职营养师
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。目录
一、高血压3大易得原因
（一）日常饮食
（二）压力过大
（三）缺乏运动
二、2大高血压“标准”
（一）诊断标准
（二）成年人血压值对照表
三、如何预防高血压
（一）3大原则
（二）7大对策
四、推荐一日食谱
（一）营养师问答
（二）早、午、晚餐推荐！
1.高血压3大易得原因
引文
中国疾控中心报告称：2004年，中国高血压患者人数约为2.2亿，到2010年已经上升至3.3亿人。现如今“高血压”已不再是老年人的“专利”，30~40岁的中青年一代患有“高血压 ”的人数也正在逐步增加，不仅如此，甚至发生“脑出血”等并发症的可怕案例也不少。
值得注意的是，仅以30~40岁的中青年男性为例，其中患有高血压者的占比就高达23.1%，同样报告结果也显示，此年龄段的中青年由于患高血压，导致阿尔兹海默症的患病风险也随之增大。
面对这些数据，实在很难说这些疾病的风险与己无关。那就让我们具体来了解一下引发中青年患上高血压的原因，以及预防、改善对策吧。
（一）日常饮食快餐店售卖的高脂肪、高淀粉、高糖类的加工食品；便利店在售的预包装食品等，所含的葡萄糖、果糖及蔗糖，这类属于单糖，易引起血脂升高。尽管这样，但不得不说它们确实已经成为了我们生活的日常，致使我们盐分摄取过了量也毫不自知，健康却也因此遭受到了影响。
（图片来源：https://www.pexels.com）
另外，酱油、生抽等也是生活中不可或缺的调味料，可相对在外就餐时盐分摄取量的不可控，在家烹调时则可较易控制用盐量。与此同时，也应注意食物中本身的含盐量，例如因挂面含盐量较高，即可用无盐酱油等来综合调味，这样做有利于高血压患者。
（二）压力过大当面临高压时，易使身体陷于紧张状态中，交感神经受刺激而兴奋，便引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩，血管局部阻力增加，血压也随即上升了。
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（三）缺乏运动
运动不仅有助于控制高血压，也有助于控制体重、增强心肺功能、缓解精神压力、促进心理健康。相反，各身体机能则会衰退。
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建议可以定期选择有氧运动，比如：快走、慢跑、游泳、骑车等。每次运动时间控制在30分钟左右。可以根据个人情况，循序渐进地增加运动强度，安全地控制好血压。长期运动可以增加身体的肌肉含量，改善身体的肌肉与脂肪比率；更有助于血压的控制，减少血压的波动。
另外，在工作间隙，建议不使用电梯，改为爬楼梯等中等程度的运动，降低心脑血管疾病的进展风险的同时，改善体质并提高健康水平。
更多力所能及的运动有待你的发现与解锁。
二．2大高血压“标准”
反应我们血压指标的方法有很多种，为了方便和统一化，医学上规定体循环动脉血压为标准。当我们运动或者感觉到寒冷时，血压也会随之波动，可这样短暂上升的血压，并不能称之为高血压。
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高血压是指在安静状态下测量体循环动脉血压（收缩压或舒张压）增高为主要特征。其会对心、脑、肾等器官有很大的危害，此外还会加重血管的负担，血管的内壁会受到损伤，失去弹性变硬，容易引起动脉硬化。
（一）诊断标准
一般来说就是人体收缩压和舒张压升高所带来的一系列的改变，它不仅是单指血压的升高，还指因为血压升高引发的人们心、脑、肾脏等重要器官的损害。
世界卫生组织（WHO）规定，收缩压＜140mmHg，且舒张压＜90mmHg，为正常血压；收缩压≥140mmHg，且（或）舒张压≥90mmHg，为高血压。连续三次不在同一天测量血压都超过正常标准，就应及时治疗。
（二）成年人血压值对照表
数据来自：中国高血压国家中医临床研究基地主任、首席专家杨传华
三．如何预防高血压
（一）3大原则
以下3大原则看似稀松平常，但作为预防高血压的基本原则还请需谨记！
·合理膳食
·适度运动 ·每日测量血压
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（二）7大对策
①减盐·控盐
提及高血压的预防以及改善对策，可能脱口而出的就是“限制盐分”。
中国人人均每天摄取的盐分为10.5g，而推荐的摄取量仅为6g或以下。
这里我们必须先明确盐分的来源有两种，一种是食材本身含的盐分，另一种是调味料中所含的盐分，所以在烹饪食材的基础上，也需要清楚调味料中的盐分，然后再去决定要怎么减盐控盐。
②戒烟
实锤吸烟危害中的一条，会造成血管收缩，血压的上升；长此以往更担心会致使动脉的硬化。第一次听说么？那可能是因为烟盒大小有限了。真觉得该标明呢。
③切忌过度肥胖
这应该已不是美观度上的考量了，而说是关乎生命健康，也还真不是什么危言耸听。
首先，计算BMI数值（体重÷身高÷身高），以控制BMI数值“小于25”为佳，当然这也需要一个循序渐进的过程，每日改善一点。
例如：大家是否注意到其实饮料也是导致发胖的原因之一呢。果汁中一般含10~15块的方糖量；运动饮料中使用了较多砂糖，建议稀释后再饮用。又或者是减少零食的摄入量。
④注意温度变化
这里所指的除了寒冷的冬季和气温变化大的春季以外，当然也有例如泡温泉时发生的高温度变化的情况。所以，总而言之，温度的骤降骤升都是需要特别留神的。
⑤释放精神压力
（图片来源：https://www.pexels.com）
在之前的的推文里，介绍过如何释放精神压力、保持心理健康，虽作为第三大要素被介绍，但绝非说是最不重要的。理由就无需在这多累数了吧。在精神重压和坏情绪下，你可救救岌岌可危的血压吧。调整呼吸、试着暂时放手，拉起朋友走出去接触下大自然；或是做做运动；或者吃点麦片、补充点镁元素也行呀，都是缓解不安情绪的好帮手。
⑥保持睡眠充足
在我们之前的的推文里，首先介绍的就是保持充足睡眠这一项。可见其广泛的认同感。当然，在预防和控制高血压的日常中也是举足轻重的。
⑦如厕时要适度发挥，可不能太过勉强，不然血压会上升，可怕的中风、心脏或发生异常都未可知，所以懂？！
最后则是针对高龄者预防及改善高血压病症的对策。
四．推荐一日食谱
（一）营养师问答问1
尽管我也想控盐减盐，可是盐少了总觉得口味上差了那么点，不容易坚持下去。答1
减淡了盐分的菜肴，建议巧妙搭配“香辛料”或加入“酸味”来增添风味，促进食欲。
例如：可用大蒜来提香；用醋的酸味提鲜，口味上差了一点咸淡的问题就能很好的解决了。问2
喝酒会影响血压吗？答2
过量饮酒会导致血压上升。所以，饮酒要注意适量(例如：啤酒500ml、红酒180ml)。另外，下酒菜大多口味重，切忌过食。
（二）早、午、晚餐推荐！
蔬菜也能吃得很饱，还有利于钾的摄取，帮助盐分排出。· 一日菜谱
· 营养素供能比
· 该食谱所含营养素参考值
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