掌控习惯

今天我要为你解读的这本书是《掌控习惯》，副标题是“如何养成好习惯并戒除坏习惯”。

 

习惯对一个人有多重要呢？这本书作者詹姆斯·克利尔之所以写这本书，就是因为他实实在在感受到了习惯的惊人力量。可以说，习惯让他从人生困境中挣脱出来。高二的时候，克利尔被棒球棒击中面部，位置恰好在两眼之间。强大的冲击力让克利尔面部多处骨折，甚至大脑都发生了严重肿胀。手术之后，他的视力受损，还会间歇性癫痫发作。要知道，克利尔从4岁开始打球，参加棒球职业大赛一直都是他的梦想。但这次受伤，让他很长时间都没法参加训练，最后被校队除了名。

 

后来，在大学期间，他重新开始打棒球，入选了“娱乐与体育节目电视网”学术全美队，全国只有33个运动员入选，作者克利尔就是其中之一。毕业的时候，他还获得了大学的校长勋章，这是他所在的大学给学生的最高荣誉。

 

为什么他能从这么大的挫折中重新站起来呢？靠的就是习惯。也正因为这一点，他写下了这本书，希望把他培养习惯的方法告诉更多人，让他们从习惯中获得力量。他还创办了习惯学院，已经有一万多名毕业生，其中有公司的管理者、老师等等，很多世界500强公司也会选派员工到他的学院参加培训。

 

知道习惯有多重要以后，我们怎样改变习惯呢？这可能是很多人更关心的一个问题。说到这个，可能你的第一反应，是要动用强大的意志力。但是作者认为，改变习惯并没有我们想得那么难，我们很难改变不是因为我们意志力不够坚定，而是因为用错了方法。

 

很多人想培养习惯，往往会盯住目标，比如，想培养自己阅读的习惯，很多人都会给自己定个阅读计划，每天读多少页，读多长时间，但是坚持了几天就放弃了。那什么方式更有效呢？作者说，要改变习惯，你要关注的不是目标，而是身份，简单说，就是你想成为谁。

 

所以，培养阅读习惯，更有效的方法不是给自己定阅读计划，而是让自己成为一个热爱阅读的人。转变了对自己身份的认识以后，你就会按照这个身份去行动，你会读更多书来强化自己的身份。所以，想要改变习惯，不是从目标入手，而是从身份入手。

 

具体如何改变呢？作者给了我们两个建议：第一，从小习惯开始；第二，建立一个培养习惯的四步模型，也就是提示、渴求、反应和奖励。

 

接下来，我将分成两部分解读这本《掌控习惯》。第一部分，我们先来说说作者的第一个建议，为什么小习惯很重要？第二部分，我们重点来讲书中改变习惯的四步模型。

 

第一部分

 

我们先来说说，为什么说小习惯很重要？

 

我们都知道习惯很重要，但很多时候，我们可能只注意到了那些显而易见的大习惯，忽视了不起眼的小习惯，总觉得这些小习惯对我们没多大影响。比如大多数人想养成早起的习惯，一开始就会给自己定个大目标，早上6点起床，也不管昨晚几点才睡觉。但很少有人说，自己的目标是仅仅要比昨天早个5分钟就行，逐步达到6点起床的目标。

 

一个常常熬夜，每天八九点才起的人，一下要改成6点起床，这个太难了。本来定好晚上11点准时放下手机睡觉，但很多时候根本不困，即使好不容易靠意志力早起了，但是坚持了两三天，到第四天的时候，一觉醒来，可能就又到了8点多。但如果你换个方式，从现在起，每天都比前一天早起5分钟，就会发现这样的早起简单得多了。第一天提前5分钟睡，第二天再提前5分钟起，过几周，6点起床也不算是件难事了。

 

我们都听过一句话“罗马不是一天建成的”，但真正做事的时候，心里总会有个妄念，那就是一次性把一件事做成。比如，你想减肥，就想着干脆晚上那一顿都别吃了；你想写一本书，就给自己定个目标，一天我要写一万字，一个小时写一千来字，感觉也不是不可能。你会不断给自己加压，让自己努力作出“看得见”的改变。你会感觉只有这样，才向成功靠近了一点。但这种方法往往没法持续。

 

所以，作者说，我们总会盯着那些发生改变的重要时刻，忽略了背后的细微变化，而这些常常是看不见的。我们低估了时间的力量。

 

作者还给我们举了这样一个例子。2003年，戴夫·布雷斯福德被英国自行车运动协会聘为绩效总监。这个运动协会是英国职业自行车运动的管理机构。这个时候，英国职业自行车手是个什么情况呢？我举几个数字，你感受一下。从1908年开始，到2003年，将近100年，英国车手在奥运会上一共只获得过1枚金牌。他们在“环法自行车赛”上的表现就更差了，110年以来1枚奖牌都没得过。顺便说一下，“环法自行车赛”也是世界最大的国际公路职业自行车比赛，每年夏天都会有一场比赛。但这一百多年来，一年一次的比赛，英国自行车队还是1枚奖牌都没拿到过。

 

不过，布雷斯福德担任绩效总监以后，情况就完全变了。仅仅过了5年，2008年北京奥运会，在公路和自行车比赛项目一共14枚金牌里，英国车队拿到了8枚，比之前100年来获得的金牌都多。这并非偶然，因为4年之后的伦敦奥运会，他们的成绩更好，打破了9项奥运会纪录，7项世界纪录。在“环法自行车赛”上，他们的成绩同样出色，除了2014年冠军被意大利夺走以外，2012年到2018年的6年里都是英国车手夺冠。

 

你可能会好奇，他们怎么就突然完成了华丽转身，接连拿到了一个又一个世界冠军呢？这个教练到底用了什么神奇的训练方法？布雷斯福德的训练方法叫“边际效益的聚合”战略。听起来，好像很厉害，但说白了，就是在每个细节上寻求进步。细致到什么程度呢？车胎要用酒精擦拭，是为了让自行车更好地抓地。甚至车手的穿着也有讲究，他们需要穿电热短裤，这是为了让车手的肌肉在骑行期间保持最理想的温度。为了减少选手骑行中风的阻力，他们还反复试验了各种材质的织物，才最终选定赛车服。

 

他们甚至还将团队运自行车的卡车，内部的油漆刷成了白色，这能帮他们发现灰尘。车厢里有灰尘本来很正常，但是如果这些灰尘落到自行车上，就会影响自行车的性能。要知道，这些自行车的每个零件都是经过专门调校的，任何一点微小变动都会降低自行车的最优性能，最终影响选手的比赛成绩。即使是这些毫不起眼的细节，也受到车队充分重视。结果我们也知道了，对每个小细节的改进帮这支默默无名的英国车队一次又一次地赢得了胜利。

 

你看，每个微小的改进产生的影响比我们想得要大得多。这是为什么呢？你仔细想想，就会发现我们的人生并不是一个个散点，而是一条指数上升的曲线。成功或者失败，看起来好像是某个重要时刻突然出现的，落在某个点上，但是实际上，它很早之前就开始积累了。只是有一天，时间到了，它出现在你面前。

 

作者在书里还打了个比方，说这个过程就像是飞机调整航线。想象一下，你现在要驾驶一架飞机从洛杉矶起飞，如果你只把飞机机头向南调整3.5度，经过几个小时，你降落的地方就不是纽约，而是华盛顿。你要知道，这两个地方差了360公里。

 

即使我们知道了小习惯有多重要，真正行动起来，培养一个好习惯，或者改掉一个坏习惯好像还是很难。因为这些习惯太小，很多时候要很久之后，我们才能看见结果。我们会觉得，即使每个月我都往银行存1000块钱，也不会变成百万富翁，还不如花了；我连续早起三天，也不会立马升职加薪；我今天睡前没玩手机，看了半个小时书，我也不会立马变成一个知识渊博的人。我们看不到及时反馈，就会失去行动的动力。而且，即使好不容易咬牙坚持了一段时间，但是仍看不到变化，这时候的打击就更大了，你会不自觉怀疑自己的付出是不是白费了，继续坚持到底有没有意义。

 

那怎样才能更有效地培养小习惯呢？作者建议，改变习惯更好的方式并不是设立目标，而是专注体系。这句话说起来有点抽象，举个例子。假如，你是位企业家，你的目标是盈利，体系就是测试产品创意、雇佣员工、开展营销这一个个环节，如果这些环节你都做好了，大概率你会盈利，目标也就达成了。

 

那只是设立目标，结果会是什么样呢？你会发现，还是很难养成习惯。比如上学的时候，为了想让自己每天认真学习，就会给自己定个期末分数；想让自己坚持健身，就会提前定好在跑步机上跑20分钟再休息。这些目标并没有让你养成学习、健身的习惯。

 

但是，当我们不再紧盯着单一目标，而是关注整个系统的时候，就会不知不觉把一个习惯坚持下来了。因为一旦设立目标，你就会期待自己实现它，只有实现目标你才会开心，但这可能需要很长时间。也就是说，在设定目标到实现它这段时间，一直你都没办法感受到快乐。实现目标这个过程就像是一场跑步比赛，抵达终点的时候，才会尽情享受那一刻的成功。不过，你也不会继续跑下去了，因为比赛已经结束了，不需要继续努力了。而当我们关注体系的时候，情况就不同了。每进步一点，你都会立马感受到快乐，就会有继续坚持下去的动力。

 

你可能听说过“飞轮效应”，有人还专门写过一本书，书名就叫《飞轮效应》。说的是你要想让一个轮子转起来，刚开始会有点费力，你得朝同一个方向一圈一圈推这个轮子。但是，一段时间之后，这个轮子转了起来，有了惯性，你不用费多大力气，它自己就能飞快旋转。改变习惯的过程也是这样，作出改变的前几天，你得不断付出努力，一圈圈推那个轮子。但是，你坚持得时间久了，你做这件事就会越来越轻松。而且，你改变一个个小习惯之后，这些不起眼的小习惯叠加起来，你会发现，你的生活也会变得跟以前完全不同。

 

说到这，我们总结一下，巨大的改变其实都不是突然发生的，而是那些细微的小变化逐渐积累的。所以，想要改变习惯，最重要的不是盯住一个大目标，而是关注每一点小努力。

 

第二部分

 

说完了小努力，我们再来说说作者给我们的另一个建议，就是建立一个培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应和奖励。这四步分别对应行为转变的四个规律，咱们一个一个来说。

 

第一步，设置提示。其实所有改变都源于现状和预期之间的差距，只有你对现状感到不满时，才想改变它。认识到这一点并不难，但是实践起来，就要难得多了。我们本能地会用熟悉的方式解决问题，而且因为太过熟悉，很多时候我们根本意识不到它。假如不刻意调整，我们的身体会开启自动运行模式，按原有模式处理问题。

 

比如，你每天都是8点起床，时间一长，你会发现即使不用闹钟，每天差不多都会在这个时候就能自然醒，已经形成了生物钟。但是，有一天，你得早起赶飞机，前一天晚上你就得定好几个闹钟，强迫自己提前起床。

 

提示就像这个闹钟，当你无意识作出自动化行为的时候，它就会提醒你，要改变了。具体怎么办呢？书里给出了很多小技巧，我归纳了一下，可以分为三点。

 

首先，就是你要知道你到底想改变哪些习惯，只有意识到它，才能改变它。书里给了一个小方法，叫创立一个习惯计分卡。你可以把你的日常习惯全都列个清单，然后对照这个清单，一条条问自己，这是好习惯，还是坏习惯？如果是好习惯，你可以在旁边画个加号，坏习惯就可以画个减号，要想继续保持，就画个等号。

 

顺便说一句，我们都想培养好习惯，摆脱坏习惯。但是，作者提出了一个特别有意思的观点，说习惯没有好坏之分，只有是否有效的区别。乍一听，你可能觉得有点奇怪，习惯当然有好坏啊，我每天早睡早起就是一个好习惯，熬夜赖床那就是坏习惯了。但实际上，并不是。因为人大致上可以分为百灵鸟和猫头鹰两种类型，百灵鸟型的人，早上就特别精神，猫头鹰型的人就刚好相反，他们晚上更容易专注，如果非要让他们早起，这些人就会昏昏沉沉，看似一大早就开始努力，但效率很低，白白浪费了时间。而且也并没有医学证据证明早睡早起和晚睡晚起对身体的影响有很大区别，和入睡时间、起床时间相比，睡眠质量更重要。

 

所以，一个习惯到底是好习惯，还是坏习惯，并不能一概而论。判断这个习惯“好坏”的标准，其实就一条，就是看你的目标是什么，这个习惯能不能让你变得更好。

 

知道了要改变哪些习惯，接下来，你就可以开始行动了。作者说，很多时候我们不是缺乏动力，而是缺乏明确的计划。比如，你想培养早起的习惯，就不能只在床头贴个“早起”的便笺纸，而要写上“我将在什么时间，什么地点，做什么”，计划越详细越好。那要改掉坏习惯怎么办呢？你可以把这个坏习惯说出来。比如，你想戒掉吃垃圾食品的坏习惯，那在吃薯片之前，你就可以跟自己说“我想吃薯片，但是它让我长胖，还会损害我的健康”。

 

你可能会觉得这有点傻，但要知道，这是有科学依据的。我们知道，左脑负责语言、逻辑，当你说出一句话的时候，你的大脑就已经处理加工过这个信息了，它会把你的无意识反应变为有意识行动，提醒你现在正在做什么。

 

作者还提醒，改变习惯要循序渐进。可能你想改变的习惯很多，但你不能想着一次性把这些习惯全改了，因为我们身体是有路径依赖的，沿用原来的行为模式肯定是最省力的。改变一个习惯，已经在给身体增加能耗了，想同时改变好几个，最后可能一个也改不了。

 

想改变好几个习惯，一个有效方法就是习惯叠加。当你培养了一个新习惯以后，就可以在这个基础上，再培养一个新习惯。因为行动不是孤立的，人总会想办法在行动之间建立关联。比如，你养成早起的习惯之后，可以坐起来冥想5分钟，把冥想这个习惯叠加到早起的习惯上。已经形成的习惯就会像一个提示器，告诉你下一步该做什么。这样一来，你既不会忘记你想改变的习惯，又不用消耗那么强大的意志力坚持下去。

 

除了调用能动性，主动作出改变之外，还有一个更简单的方法，就是借助外界环境帮助自己改变，作者把这个方法叫“环境设计”。简单来说，就是你想培养好习惯，那就尽量创造有利于它发展的情景，你想摆脱坏习惯，那就尽可能把它和触发它的特定情景分离开。举个例子，你想让自己睡前放下手机，培养睡前阅读的习惯，就可以把手机提前放进书桌里，或者拿到另一个房间，把你想读的书放几本在床头柜上，这样睡觉前你就只能看书，排除干扰之后，阅读也会变成一件很自然的事。

 

作者还强调，我们可以改变习惯，但我们不会忘记习惯。也就是说，一种习惯形成以后，就不会消失，即使我们用新习惯替代了旧习惯，一旦条件触发，原有习惯还有可能会出现。还是举刚才那个例子，即使你养成了睡前阅读的好习惯，但有一天，你没注意，把手机随手放在书上。那么接下来，你就很可能会开始玩手机，而不是翻开书阅读。因为大脑更喜欢轻松简单的信息，一本书和手机上那些碎片化的信息比起来，就要复杂得多。

 

说完了第一步，设置提示，接下来，就是作出行动了。怎么降低改变的难度，让人心甘情愿地改变呢？这就需要把握好情绪这个内在力量。作者把第二步叫“渴望”，这也是我们改变的动力。

 

人最深层的渴望就是减少不确定性，获得奖励，简单说就是“趋利避害”。所以，如果想要改变习惯，就要让新习惯变得更有吸引力。具体来说，就是把我们想培养的好习惯变成一种奖励，把想改掉的坏习惯变成一种损失。

 

怎么让一个习惯更有吸引力呢？你可以想这样一个问题，为什么我们看到炸薯条、奶茶，就忍不住想下手？回想一下，你吃炸薯条的时候，是什么感觉？外表金黄，入口酥脆，你会不自觉产生一种美妙的感觉。这个时候，你的体内会自动分泌一种叫多巴胺的物质，让你觉得快乐。

 

一个事物对我们产生吸引力的关键其实就是多巴胺，当我们期待得到快乐、体验到快乐这种感觉的时候，就会采取行动。而且，我们对奖励的期待，甚至比得到奖励本身更强烈。很多时候，我们都会有这种感觉，你特别喜欢一件东西，为了得到它，你努力赚钱，付出再多都不觉得累，但是当你真正得到它的时候，快乐可能也就持续那么三两天。

 

所以，你想让一个习惯变得更有吸引力，就得让它变成你的期待，刺激多巴胺分泌。你可以把你想培养的好习惯和你的喜好绑定在一起。当你开始期待之后的奖励，也就不会觉得行动有多难了。美国广播公司ABC曾经就用这个方法，培养了观众按时收看电视剧的习惯。怎么做的呢？它鼓励观众在周四晚上自制爆米花、喝红酒，在电视机前，放松下来享受美妙的夜晚。这样一来，周四晚上的电视节目就和爆米花、红酒的美好联系起来了。

 

戒掉坏习惯，道理也一样。你就要转变一下原有的思维定式，认识到放弃这个坏习惯，并不会减少你的快乐，反而会让你获得更长久的幸福。比如，你想改掉自己乱花钱的习惯，就可以告诉自己乱花钱并不会真正提高生活品质，你买的东西很多时候都不必要，还会增加你的财务压力。如果把这些钱攒起来，再看到真正需要的东西的时候，你就不会囊中羞涩了。

 

当你采取行动，把一个习惯培养起来以后，接下来就是重复，让新习惯固定下来。怎么让坚持变得简单呢？这就到了改变习惯的第三步：反应。培养新习惯不是一次到位的，而是不断重复的过程。你重复一个行为的次数越多，大脑对它的记忆就越深刻，这种新的行为，就会替代你旧有的行为模式，转化成自动化反应。

 

我们的大脑天生就喜欢用最省力的方式解决问题，尽可能保存精力。这个原则叫最省力法则，我们的行为都遵循这个法则。也就是说，当一个行为消耗的能量越多，我们就会更少采取这个行动。所以，要想让一个习惯容易坚持，就要尽可能减少行动阻力。

 

具体怎么做呢？书中给了两个方法。第一个方法就是你可以提前为未来创造偷懒条件。你可能遇到过这样的情况，想找一本书，但找了好久都没找到；想找电视遥控器，但不知道上次放哪了，花了很长时间才找到。如果你换个方式，每次用完，都把东西整理好，一切就变得容易得多了。我们总觉得整理书桌、收拾房间是件很麻烦的事，但其实这些事都是在减少下一次你的行动成本。比如，你可以完成工作之后，就整理办公桌，把文具放到特定位置，这样你下次需要用的时候，就立马知道它在哪。那么你下次开始工作的时候，看到整洁的书桌，不仅会觉得一切都井井有条，还会帮你提高工作效率。

 

另一个减少阻力的方法，叫两分钟规则。作者说，培养一个新习惯不要超过两分钟。你可能会觉得，不对啊，我想培养一个习惯不应该是坚持得时间越长，越好吗？我想培养阅读习惯，两分钟能读几页，至少也得半个小时吧？不过，你也可以换个思路，用两分钟看两页书，这种方法可能更好。你想，看两页要比看一整本书简单得多吧，但是当你翻开书看起来之后，怎么可能只翻两页呢？你总会想看看后面又写了什么，你看着看着，也就慢慢看进去了，甚至看得入了迷。这个两分钟规则就是为了帮你减轻心理负担，让开始行动变得更简单。

 

其实所有的习惯都可以缩减成两分钟版本。比如，锻炼，你可以从做一个仰卧起坐开始；收拾厨房，你可以从洗一个碗开始；跑3公里，你可以从系鞋带开始。说到底，培养一个习惯，开始行动最重要。当你开始做一件事，很多时候就会不知不觉把这件事继续做下去。

 

什么时候停下来呢？应该在你感觉很好的时候，停下来。这听起来有点反直觉，培养习惯，不是坚持得时间越久越好吗？为什么要在感觉不错的时候喊停呢？回想一下，当你一件事做得很顺利的时候，突然有一件特别紧急的事要处理，这个时候你是什么感觉，是不是很想赶快处理完这件紧急的事，回来把之前的事做完？没错，这时候，之前的事会变成你的期待。大作家海明威也用这个方法来创作，他会在写得不错的时候，及时停下来。这样，即使第二天没有什么灵感，他也可以按上次的思路继续写下去，写着写着，可能就会又激发出新的创作灵感。

 

现在，我们很清楚地知道自己想要改变哪些习惯，也愿意改变，并且已经开始行动。那怎么让新习惯变成一件你愿意一直坚持下去的事呢？很简单，就是把它变成一件让人愉快的事。这就是改变习惯的最后一步，奖励。

 

说到这，我给你讲个真实的故事。20世纪90年代的时候，巴基斯坦的经济中心卡拉奇卫生条件很糟糕，一半以上的居民都住在贫民窟里。所谓的房屋，其实都是用旧木板、煤渣砖，还有一些废弃材料临时拼凑成的，街上遍地都是垃圾。这种卫生环境，加上人口密集，人就很容易感染各种疾病。一位叫斯蒂芬·卢比的卫生工作者就意识到这个公共卫生危机，他发现只要洗手，这个简单的动作，就能让人们更健康。

 

但是人们不是不知道洗手很重要，不过大家都没养成这个习惯。怎么办呢？卢比就想了个办法，他开始为居民们提供一种香皂，这种新香皂有更多泡沫，而且香气更加好闻。人们发现，洗手不再是个很麻烦的过程，而是一种愉快的享受。越来越多的人慢慢就养成了洗手的习惯。

 

那怎么让习惯变成一件让人愉快的事情呢？书里也给了几个方法。总结起来，其实就一条原则，让反馈变得及时、可见。当你完成一个习惯动作之后，及时给自己奖励，而且最好让这些新习惯的好处变得显而易见。要知道，我们的大脑更喜欢短期、确定的回报。比如，你想养成理财的习惯，就可以记账，当你写下你的每笔收支以后，你会清楚地看到每个月，你花了多少，又攒下来多少。

 

你还可以追踪你的习惯，比如写日志，每天打卡，你看到一个个日期，就知道你坚持了多久，它会增强你的成就感，让你更愿意把这个习惯坚持下去。说到这，作者还特别提醒，如果中断了，也没关系，关键是及时恢复，继续做下去。你需要克服完美主义的想法，因为重要的不是每件事本身，而是你需要始终向一个正确的方向努力。

 

如果要改掉一个坏习惯，这个过程就刚好相反，你可以让它变成一件让人厌恶的事。比如，你可以把坏习惯造成的后果告诉你的朋友，毕竟当众暴露自己的问题，这是件很丢面子的事。如果实在抹不开面子公开自己的坏习惯，你还可以跟自己订个习惯契约，如果你重复了坏习惯，就给自己个小惩罚。

 

结语

 

好，《掌控习惯》这本书的主要内容就为你介绍到这里。我们再来总结一下。作者认为，改变习惯并没有那么难，而是我们用错了方法。想要改变习惯，更有效的方法不是设立目标，而是专注体系，在每一个细节上进行改进。

 

关于培养习惯，作者提出了四步模型，分别是提示、渴求、反应、奖励。这四个步骤分别对应四个行动定律，提示让习惯变得更明显，渴求让习惯变得更有吸引力，反应让习惯变得更简便易行，奖励让坚持习惯变成一件令人开心的事情。

 

最后，作者还特别提醒，他说“成功最大的威胁不是失败，而是倦怠”，当你重复一个行为太久，厌倦了习惯的时候，这个时候要怎么让自己继续坚持下去呢？其实，倦怠是一个信号，告诉你要给自己增加难度了。心理学上有个法则，叫“耶克斯-多德逊法则”，说的是当你面对一个有点难，但是努努力也能应对的挑战，这个时候才会有最大的动力。也就是说，太难不行，你会想放弃，太容易也不行，你会觉得无聊。你觉得倦怠的时候，就是它在提醒你，要给自己增加难度了。

 

读完这本书，我想同你分享一个自己的感受，就是改变习惯本身不是目的，人的成长才是目的，习惯只是工具。当你意识到自己想成为一个什么样的人的时候，改变就已经开始了。这个时候，你要做的只是采取行动，推动改变出现，习惯只是帮你节省力气，让你的行动变得更容易。