健身人最关心的问题之一，肯定就是如何快速涨肌肉了。
那么这该如何实现呢？答案就是少走弯路，多做那些收益最高的动作！
今天杰夫大叔就为我们罗列了12种最基础、最经典、效果最好的健身动作！
一、深蹲
想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲
膝盖痛——箱式深蹲
力量小——高脚杯深蹲
二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。
这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：
三分之二程硬拉
六角杠硬拉
三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。
四、引体向上
练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。
五、绳索面拉
绳索面拉可以练到一些，平时很容易被我们忽略的肌肉，比如三角肌后束、肩袖、下斜方肌等等——忽视这些肌肉容易招致不良体态以及肩部伤病。
居家健身者也可以做家庭版的面拉：
门框面拉
毛巾面拉(在毛巾里加负重)
六、肩外旋
上榜原因和面拉一样，可以强化一些肩部的外旋肌，帮助维护肩部的健康。
七、弓箭步
弓箭步的好处是它非常多变，可以任意调整运动轨迹——前弓步、后弓步、侧弓步，让你可以从各种角度训练腿肌。
另外你只需要通过改变身体的前倾角度，就可以任意变换想要锻炼的部位：躯干前倾——侧重大腿后侧；躯干直立——侧重大腿前侧。
八、俯卧撑
俯卧撑无疑是徒手练上肢的首选动作了，但前提是你不能总呆在舒适区。
如果你已经能做50下普通俯卧撑，那就要去挑战更困难的变式动作。
九、过头推举
毫无争议的练肩王牌动作。就算你因为种种原因做不了，也要想办法找动作来替代它：
哑铃交替过头推举(适合肩痛或是力量差的训练者)
十、仰卧臂屈伸
三头肌占据大臂尺寸的三分之二，而三头肌的长头，又占据三头肌体积的三分之二。
所以，想要增加臂围就得多练三头肌，那么又该如何增加三头肌尺寸呢？你得重点练长头！
仰卧臂屈伸就是一个专门针对长头的动作。
十一、杠铃弯举
杠铃弯举是杰夫大叔个人最喜欢的二头肌动作，他认为，这个动作可以上很大的重量，让他受益良多。
不过他也表示，哑铃或是弹力带弯举也非常OK，重点是你要找到一种能够撼动你的肌肉的训练方法。
十二、杠铃划船
练背怎么少得了划船类的动作呢！
而在所有的划船类动作中，杠铃划船永远是你的首选！
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