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昨天有肌友留言询问
“怎样锻炼大臂两侧的肌肉”
也就是增加手臂正面的宽度
今天给大家出一期教程
首先咱们来看看不怎么锻炼手臂两侧的结果
从侧面看过去、一切都还好
肌肉线条令人满意
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来自杰夫大叔的视频
但从正面看上去，手臂纤细窄小、肌肉不饱满
几乎没有任何线条感，甚至毫无训练痕迹
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来自杰夫大叔的视频
从3个角度练二头可以改善这种情况
肱肌
二头肌外侧头
二头肌内侧头
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肱肌
肱肌位于大臂、二头肌旁边
就在下图杰夫大叔手指的地方
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观察奥林匹亚先生--菲尔西斯的手臂
你就能更清楚的观察到这块肌肉
足够强壮的肱肌可以让手臂外侧更宽
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它的作用是控制手臂屈曲
所以通过一些特殊形式的弯举动作
就可以锻炼到这块肌肉
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二头肌外侧头
它几乎紧挨着肱肌，位于手臂外侧
强壮的外侧头同样可以让手臂外侧更宽
通过一些窄握的弯举，可以偏重刺激外侧头
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二头肌内侧头
位于手臂内侧
是唯一能让手臂内侧更宽的肌肉
可以通过宽握的弯举训练重点照顾
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推荐这5种训练
变式锤式弯举
竖握哑铃、在举到顶点时，哑铃应该碰到胸
这种方法可以更孤立的刺激肱肌
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极窄距引体向上
用两手几乎能碰到的握距
尽量往上拉、直到二头肌碰到前臂为止
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极窄距引体向上退阶版
如果引体向上对你有困难
可以用这个动作代替
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窄距杠铃弯举
建议使用屈杠，这样手刚好可以抓在弯曲的位置
站立、斜板、俯身做都可以
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宽距杠铃弯举
抓在屈杠的外侧弯曲部位
站立、俯身、斜板同样都适用
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绳索二头弯举
宽窄距握法同样适用于绳索弯举
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全面刺激
练就3D手臂
END
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