直腿硬拉的小技巧
腿部最易被忽略的内外侧加强
以及如何“自制”腿弯举器械
都在今天的鹿神小课堂里啦
1、单侧腿举
传统腿举的又一种变式
要领是身体向侧面旋转
用单侧腿蹬起踏板、脚尖朝外
膝盖的落点应该在背阔肌的位置
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这个训练的侧重点
在股外侧与臀部外侧肌群上
都是练腿时最容易被人们忽略的地方
2、高位腿举
脚的位置要放高
踩到脚掌半露出踏板的位置
以侧重训练股后侧肌群
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要领：
用脚后跟去推、而不是脚掌发力
股后侧肌群的感受才会更好
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3、杠铃直腿硬拉
直腿硬拉虽以“直腿”命名
但实际动作并不是完全伸直腿的
膝盖应该保持微屈
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要领：
先屈髋、用髋关节带动身体运动
到底部时向后挺出臀部
回程时要挤压股二头肌并向前伸髋
直到恢复起始姿势
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如果你做直腿硬拉找不到感觉
试试在前脚掌分别垫一个杠铃片
这样是为了锁死踝关节、限制膝关节的活动
强迫你用正确的关节和肌肉来主导动作
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这里鹿晨辉还介绍了一种非主流技巧
就是让脚尖朝内、膝盖内扣
目的还是为了限制膝关节参与
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4、哑铃直腿硬拉
和杠铃的最大区别在于
哑铃硬拉的活动范围更大、拉伸更彻底
更适合柔韧性好的人
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它的要领与杠铃一致
要注意的是为了更好的拉伸大腿
脊椎有一定的弯曲度是完全正常的
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5、T杠相扑蹲|相扑硬拉
T杠是非常全面的后链训练器械
你可以用它做宽站位的相扑蹲
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也可以做由髋部主导的相扑硬拉训练
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6、器械深蹲
器械的好处在于轨迹固定
让你可以一门心思的刺激股二头肌
如果你的健身房没有这种器械
用反向哈克深蹲代替就可以
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要领：
与直腿硬拉的动作模式很接近
用髋部主导动作、屁股向后伸
到底部后用力收缩股二头肌、伸髋
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7、器械腿弯举
没有必要做全程动作
强行收缩到极限位置，看似“很到位”
然而这时候股二头肌其实已经不怎么受力了
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每一次弯举、小腿达到下面这个位置即可
这样反而可以让肌肉全程保持张力
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下面这种弯举器械很多健身房都没有
但鹿晨辉强调如果有的话，就一定要做
它跟托臂弯举的效果很接近
对股二头肌的下段刺激很明显
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那如果以上一种腿弯举器械都没有呢？
老道的鹿晨辉给出了解决方案：
用腿屈伸器械反过来做腿弯举
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要领：
膝关节顶在凳子上
脚面内勾使脚尖始终朝前
每一下收缩依然不要做满全程
做到小腿处于水平位置即可
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8、坐姿髋内收
最易被忽略的必练动作
它可以发展腿部的内收肌群
对腿部的整体美感至关重要
鹿晨辉的建议是至少做6组以上
每组完成20次左右
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9、早上好体前屈
鹿晨辉推荐它
作为股二头肌训练的收尾动作
只用小重量做高次数
让股二头肌和臀部血充的更好
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要领：
膝关节不动、用髋关节主导
如果你的活动度不够
也不需要强迫自己下降到更低的位置
尽力而为就好
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肌友们，鹿晨辉训练秘籍系列
今天就正式完结了
很遗憾，没有手臂训练
原视频不知怎么的，唯独手臂训练鹿没有讲解
另外，我特别感谢鹿神的慷慨
因为这原本是鹿家门的内部学习视频
如果他选择留一手、不传播到网上
那我们都没机会“白嫖”到这种宝贵的训练经验
鹿晨辉系列告一段落
但这只是个开始，未来呢
我还会继续为肌友们搜集高手的训练干货
从入门到进阶、从动作讲解到计划安排
请大家继续关注
最后我把全套训练的链接都贴到下面
大家就不用再费心思找了
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