阿诺曾经说：
“你要用不同的方法去锻炼
从不同的角度震撼你的每一块肌肉
令它没有办法不强壮、没有办法不结实”
传统的哑铃、杠铃弯举
虽然是最好的二头训练动作
但年复一年的做，身体会逐渐适应
收益难免会开始一点点的减少
今天就让杰夫大叔带我们
用一种不同的反手引体向上
从一个不同的角度去震撼二头肌
在上杠前、先检查一下小臂的角度
平时在我们做弯举时
小臂并不是笔直的上来贴近大臂
而是会向外偏，因为这是自然的生理弯曲角度
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所以我们在用反握引体练二头时
为了能够最大化刺激肌肉
也要模仿这一角度
就要把手肘尽量向内收、让小臂外偏
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第二步--改良握姿
为了刺激更多二头而不是前臂
在抓好单杠之后，把手腕向上翻一点
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第三步--检查动作
确保手腕向上翻一点
手掌宽于手肘、手肘向内夹
这就是起始姿势了
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第四步--开始动作
背部向后倾斜一点
动作轨迹不是直线而是一条斜线
把身体拉向单杠、再向后放下去
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这画面就和你在做杠铃弯举一样
身体和单杠之间保持一点角度
区别就是把负重从杠铃换成了自重
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记得避免以下2个错误
1、直上直下
这样就做成了普通的反手引体
对二头肌的刺激没有最大化
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2、大臂和小臂贴上了
看杰夫大叔的右臂， 在这种角度下悬吊
二头肌承受的阻力会小很多
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所以在达到动作的最高点后
手臂保持这个角度就好，不要再往上拉了
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如果你掌握了这种反握引体向上
实际上就相当于是在用自重做弯举
这重量如果换作杠铃，就要困难的多了
所以它看似是徒手训练
可实际的负荷，可以比器械训练还要大
最后要记得循序渐进的增加负荷
这是刺激肌肉生长不变的铁律
如果你能徒手拉10多个
那就开始挂负重吧
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