目标：胸大肌上部、中部、外沿
装备：弹力带（可选）
耗时：45分钟左右
推荐人群：进阶训练者
训练从上斜杠铃卧推开始
正式组每组完成8个，共做5组正式组
第二个训练是哑铃上斜卧推
将上斜凳调至45度、做3组
选择稍轻的重量，每组完成12次左右
务必要从多个角度刺激上胸肌
所以3组完成后，将上斜凳调至30度、再做3组
第三个训练仍然是哑铃卧推
将上斜凳调至水平、做3组
肌友们如果手头有弹力带
可以将其于后背和哑铃握把处固定
这样的弹力带哑铃推胸
可以保证在动作的任何一段当中
胸肌都可以承受恒定的张力
募集更多的肌纤维、施加更充分的刺激
在弹力带卧推推至力竭后
迅速将弹力带从手里脱开
再用哑铃推至力竭
到此推类的动作全部结束
下面开始飞鸟训练、强化胸外沿
首先从上斜哑铃飞鸟开始
每组做12-15次
飞鸟做到力竭后
将两只哑铃并拢在一起
继续对握哑铃卧推直到力竭
此为一个超级组
最后一个训练是一个不常见的飞鸟动作
纵向摆放两只短杠铃
双手持两只杠铃、身体从中间下沉
手臂一点点向两边展开
到最远端后，再用胸肌收缩的力量拉回
等到飞鸟做到力竭后、缩短手臂的间距
开始在杠铃上做俯卧撑、直到力竭
这2个动作也是一个超级组
训练计划：
上斜杠铃卧推 5组x8次
哑铃上斜卧推(45度) 3组x12次
哑铃上斜卧推(30度) 3组x10-12次
哑铃平板卧推 3x10次
哑铃上斜飞鸟&对握推举超级组x4组
哑铃上斜飞鸟 12-15次
对握推举 力竭
地面杠铃飞鸟&俯卧撑超级组x4组
地面杠铃飞鸟 12次
俯卧撑超级组 力竭
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