一、在离心部分花更多时间
适度延长哑铃下放的时间
以及在即将力竭时
你可以先适当借力“甩”起哑铃
然后控制它缓慢的下放
为肌肉带来超负荷刺激
或者你也可以改变身体姿势
坐姿举起哑铃，然后以仰卧姿放下它
再拿仰卧臂屈伸为例
在逼近力竭时，哑铃放下去便上不来了
但你可以选择借助三头肌把它推起来
向心部分借一些力
只专注于做好动作的离心部分就可以了
二、更严格的做动作
减少不必要的晃动与借力
虽然会导致训练重量下降
可目标肌肉的负荷更高了呀
以严格弯举为例
上背、臀部靠在墙壁上
即可强迫二头肌做所有的工作
或者是在做颈后臂屈伸时
背靠在上斜凳上
和严格弯举有异曲同工之妙
在做绳索颈后臂屈伸时
你还可以尝试将手臂向上伸直
给动作增加一些支撑和固定
三、大重量刺激肱肌
肱肌是在二头肌深层的一大块肌肉
强化它对增加臂围会很有帮助
于是很多人就会在训练结尾加练几组锤式弯举
这肯定是不够的
既然要发展肱肌，那就要把它当做重点去练
试试做一组5-8个的大重量锤式弯举
另外正手引体向上也是一个不错的选择
四、给徒手训练加点重量
如果你在用引体俯卧撑等动作练手臂
特别是当你已经能重复很高的次数了
那么你就应该开始负重
给肌肉带来额外的载荷，才能触发额外的增长
五、训练肱桡肌
肱桡肌是位于前臂的一块肌肉
训练它也可以提升整个手臂的视觉效果
你可以试试高位下拉器弯举
或者传统一点的，哑铃弯举
注意看手臂是如何旋转的
杠铃反手(手背朝上)弯举也可以
直杠和EZ杠在这里也是有区别的
EZ杠会缩短行程，能够上更大的重量
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