如果你想要更宽更厚的胸肌，更清晰的胸沟，就一定要试试下面这6个训练了！
每次选择3-4个动作，每个动作3-4组，每组10次左右。新手每周做1套，老手每周做2套。
动作一、地雷管推胸
目标：
强化胸肌内侧
要领：
跪姿，将杠铃杆托在手掌内。两肘尽量靠近、双手用力挤压杠铃杆。上举到手臂接近伸直，让胸肌收缩到位。
动作二、哑铃直臂上拉
目标：
强化上胸肌
要领：
仰卧姿势，双手托举哑铃。将哑铃下沉到头后方，充分拉伸上胸肌后，再把哑铃拉回胸肌上方，肘部全程朝两边打开。
动作三、蝴蝶机夹胸
目标：
强化胸肌外沿
要领：
挺胸沉肩、稳定肩胛骨。手、肘、肩三点应在同一高度上，不要让肘部塌下去。向两边把胸肌充分伸展开之后，再收缩胸肌将两只手臂聚拢在一起。
动作四、反手地板卧推
目标：
强化卧推底部力量、强化胸肌内侧。
要领：
仰卧在地上，反手抓住杠铃进行卧推。推时通过让手臂尽量靠近彼此，可以获得更好的肌肉感受。杠铃的落点在乳头偏下方位置。
动作五、高位绳索夹胸
目标：
强化胸肌外沿
要领：
将绳索调到与肩同高的位置，向前跨一步。手臂在一个水平面上运动。
动作六、斯万推胸
目标：
强化胸肌内侧
要领：
仰卧在上斜凳上，两手托举杠铃片，肘部尽量靠近彼此。推的过程中，双手始终要用力挤压杠铃片，这样可以让胸肌收缩的更强烈
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