如何在日常工作中练习正念

作者介绍

Rasmus Hougaard 是潜力工坊的创始人兼董事总经理，在全球20多个国家，潜力工坊是企业正念培训领域全球领先的供应商。他还是《提前一秒：用正念提高工作绩效》这本书的作者；

Jacqueline Carter 是潜力工坊的合伙人，她也与全球的领导者们合作，包括索尼，美国运通，加拿大皇家银行和毕马威。她也是《提前一秒：用正念提高工作绩效》这本书的联合作者；

你可能太熟悉这种感觉了：你带着一整天清晰的工作计划到达办公室，过了一会，你发现你就在回家的路上了。可能9或10个小时过去了，但你只完成了一两项计划而已。甚至，你都想不起你一整天到底做了些什么。如果这种情况你听起来很熟悉的，请不要担心，很多人也遇到类似的状况。

据调查，很多人47%的时间都在想其他的事情而不是手头上的工作。换句话说，我们大多数人都是处在“走神”状态。

另外，我们已经进入大多数人所认为的“注意力经济”时代。在这个时代里，保持专注和集中注意力与技术或管理技能一样重要。因为领导者们需要吸收和综合如洪水般的信息确保他们做出正确的决定，然而这种“走神”的趋势对他们影响特别大。

好消息是你可以通过把正念练习融合到你一整天的工作生活中来训练大脑变得更专注。基于我们与250多家组织及成千上万名领导者们合作的经验，下面是可以帮助你成为专注和正念的领导者的指导方法：

首先，正确的开始你的一天

调查显示：在我们刚醒来的几分钟内，身体会释放出压力荷尔蒙。为什么呢？因为考虑到前一天的事情触发我们战还是逃的本能并在增加了皮质醇（注：皮质醇过多造成的代谢紊乱引起的，主要表现为血糖、血压升高，骨质疏松，对感染抵抗力降低等）。相反，试一下这个：

当你醒来的时候，在床上花两分钟只是观察你的呼吸。当有念头升起时，觉察后放下它们，然后回到你的呼吸。

第二步，当你到达办公室正式投入工作之前，在车里或者办公桌上花十分钟进行简短的正念练习来激活大脑

只是持续关注你的呼吸：吸气，呼气，吸气，呼气。你可选择默数数（1-10）来帮助你专注在呼吸上。如发现自己受到干扰的话，只需要从干扰中脱离出来，重新回到你的呼吸上即可。最重要的是，让你自己学会享受这几分钟。其他时候，别人或者竞争危机会争夺你的注意力。但这十分钟是完完全全属于你自己的。当你完成这些练习并准备好开始工作时，正念可以帮助你提高工作效率。

两个技能可以帮助训练正念的大脑：专注和觉察。更确切点说，专注是一种关注你当下在做的事情的能力，而觉察是一种识别并从不必要的干扰中脱离出来的能力。要明白，正念并不仅仅只是静坐练习，它还在培养一颗清晰明了的大脑。

在行动中，正念还是一个非常棒的选择，帮助我们脱离一心多用的幻觉（注：以为一心多用可以提高效率的幻觉）。正念工作是指从你进办公室起就对你所做的事情保持专注和觉察。

当内在或外部干扰升起时，觉察后放下干扰，并专注在手头上的任务。通过这样的方式，正念就可以帮助提高效率，减少失误，甚至提高创造力。

为了更好地理解专注和觉察，观察一下几乎每个人都会遇到的苦恼：邮件上瘾症。邮件总能吸引我们的注意力并把它重新定位到优先级别比较低的任务。因为当我们完成一些小的，并可迅速完成的任务时，大脑就会释放多巴胺，它是一种能使人感到快乐的激素。这种状况使我们沉迷于不断查阅邮件的行为并无法更好的专注。相反的，你可以正念的打开收件箱，专注在真正重要的事情上，并觉察头脑中出现的“噪音”。

为了更好地开始你的一天，在早上避免把查阅邮件作为第一件事。

随着时间的延长和无法避免背靠背会议（注：特指日程安排非常紧凑而使参会者没有休息时间的会议），正念开会可以帮你拥有一个短时高效的会议。

为了避免带着分神的思维进入会议，在开会前可花两分钟练习正念

你可以在去参加会议的路上做这个练习。更好的话，尝试在会议的前两分钟大家都保持静默，让大家的身心都专注在本次会议上。然后，如果可以的话，提前五分钟结束会议，这是为了让参与者们能正念地把注意力过渡到下一个会议上。

随着时间的推移，你的大脑可能会开始疲劳，然而正念可以帮助你的大脑保持清晰，并避免做错误的决定。

午餐后，在手机上设置每个小时响一次

当铃声响起时，停下你手上的任务，做一分钟的正念练习。这种正念的休息可以帮助你避免陷入走神和上瘾的行为。

最后，当完成一天的工作，你也准备坐车或开车回家时，可在车上练习正念，关掉手机和收音机，就仅仅感受当下，至少十分钟

当头脑中有念头升起的时候，放下它们，关注你的呼吸。这样的方式，可帮助你释放一天的压力，当回家时才可全身心地享受和家人在一起的时光。

正念的状态并不是生活的节奏放慢，它是可以帮助我们在工作和生活中提高专注力和觉察力；帮助我们摆脱不必要的干扰，让员工的成长与企业的发展目标保持一致，更好地专注在真正能帮助员工走向优秀以及帮助企业走向卓越。

练习正念：用14天尝试这些方法，看看他们对你能有哪些帮助。

翻译：Cathleen Ye

校审：Tingting Lin

公告：

1) 5月31号Rasmus被邀请到香港来开“正念领导力”的介绍课，如感兴趣请点击“这里”报名

2) 6月14号和18号潜力工坊中国董事Michelle Chan 将会在中开企业正念公益体验课，如感兴趣请单击“这里”报名

备注：

1 本文由潜力工坊Potential Project 的Rasmus 和 Jacqueline撰写并被发布在国外的哈佛商业评论杂志上；

2 如在练习正念中有任何疑问也欢迎留言与我们交流。

潜力工坊

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• 全球领先的，以正念为基础，由资深的科学家、正念专家和商界领袖专门针对企业共同研发的课程，可根据企业需求量身定制课程，帮助提高业绩与效率，创新与能量以及平衡与韧性；

• 在全球服务超过250 家企业 (包括：谷歌、微软、索尼、耐克、罗氏、埃森哲、通用电气、高盛、美国运通，安盛保险等)；

• 超过300个顾问及导师，遍布欧洲，北美，非洲，大洋洲及亚洲的18个国家；

• 全球超过25个国家，地区及10万多名员工参加了企业正念的课程，帮助他们提高专注力及自我意识，改善身心健康，增强工作效率及幸福感。

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