我们都知道,久坐会带来很多亚健康问题,比如头痛、肩颈部肌肉僵硬、腰背酸痛等。但有一天告诉你,研究表明,久坐可能增加心脏病、糖尿病、抑郁在内的12种疾病风险。听到这,你还敢继续久坐吗?
《柳叶刀》子刊:
久坐可增加12种疾病风险!
近期,一项由天津医科大学的研究人员发表在 《柳叶刀》子刊的研究表明:每天久坐超过6小时,与12种疾病风险增加相关[1]。
图片来源:EClinicalMedicine
本次研究中一共纳入360047名参与者。研究人员通过收集参与者的久坐时间和活动时间,结果发现:与每天久坐≤2小时的人相比,每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%。
这些慢性病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。
其中,心脏病、糖尿病、抑郁这三种慢性病均属于乳腺癌患者较为高发的疾病[2-4]。对于部分手术治疗后的乳腺癌患者,常常认为术后需要一直休息,因此有时一坐下来就是好几个小时不动,这也在无形中增加了患上述慢性病的风险。而本次研究也正好提醒了各位乳腺癌患者,久坐不动的危害真的很大!
运动可抵消久坐带来的伤害
久坐有害已得到研究验证,那么不得已久坐的我们该如何是好呢?
图源:摄图网
美国预防医学期刊曾《American Journal of Preventive Medicine》发表了一篇研究论文表明:在座位上进行一些小动作,比如抖腿,或许可以在一定程度上抵消久坐对健康带来的伤害[5]。
研究人员通过观察12778名女性的每天坐立时间、坐立不安(抖腿)等情况,结果研究发现:
在低坐立不安组中,如果久坐时间超过7小时,其全因死亡率增加43%;
在中度或者高度坐立不安组的女性中,即使久坐时间超过7小时,参与者的全因死亡率也没有增加。
看到这里,想必各位“久坐族”们也不由得稍稍松了一口气。还好还好,只要在座位上勤加“抖腿”,久坐带来的“后遗症”也不是彻底没救了。
当然,相比在座位上进行“抖腿”运动,我们更建议患者尽可能减少久坐时间,如果坐立时间较久,可以站起来活动四肢,或者利用喝水和上卫生间的时间走走路,效果更佳。
对于乳腺癌患者而言,如果无法避免长期久坐,平时还可以通过以下几个动作,来抵消久坐带来的伤害。
工作时再忙也不要忘记多喝水。多喝水可以增加上厕所的频率,既能为身体补充水分,又能健康上班,更能抵消久坐带来的伤害,一举多得。
对于不太喜欢喝水的觅友,也可以多定几个30分钟或60分钟的闹钟,时间一到就站起来走两步,避免在座位上坐得太久。
每天简单做一些基础家务活也可以起到锻炼、缓解一天久坐带来的伤害,比如:
炒菜、淘米的时候,左右手轮流进行,可以起到活动肩关节的作用;
洗碗时可以踮踮脚尖,缓解久坐时小腿血液流通不顺畅的问题;
拖地时,以前跨一步的“弓步”姿势拖地,既能避免腰部不适,还能锻炼腿部、腰部以及双臂的肌肉,缓解久坐带来的腰背酸痛感;
饭后遛狗,行走过程中有助于改善腿部血液循环,缓解久坐造成的下肢静脉曲张,在无形中也达到了一天的运动量。
适当的下蹲,可以改善血管功能、消耗臀部和大腿部堆积的脂肪、增加腿的活动力,既能达到强身健体、减肥、又能缓解久坐带来的伤害。
建议每日1~3次,每天坚持5~15分钟。不过,对于有关节疼痛、肿胀的乳腺癌患者,下蹲动作可能会加重关节疼痛,不建议尝试。
久坐不动除了会导致全身肌肉酸痛、下肢血液循环不良、增加多种慢性病风险,对于乳腺癌患者而言,久坐不动、缺乏锻炼,同样也会影响病情的康复,增加乳腺癌的复发率,以及降低患者的生存率[6]。
反之,觅友们要想降低慢性病发病风险,甚至降低乳腺癌的复发率,建议避免久坐不动,多进行运动锻炼。
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