在上一篇文章中我们了解了后摆体态的危害和发生原因，本文我们将着重了解下怎么纠正这一体态问题。
需要多长时间来纠正后摆体态？
在持续执行建议的动作练习后的6-12周内，应该会看到改进。
如果没有看到姿势有任何变化，很有可能需要先解决身体其他部位的问题。
纠正后摆姿态的练习
纠正后摆姿态需要遵循以下原则：伸展释放推动骨盆前移的肌肉、激活髋屈肌、加强臀肌群、腘绳肌强化、增加胸腰椎交界处关节的伸展量、改善上腹部肌肉问题、强化核心肌群、改善其他姿态问题、纠正站姿、纠正坏习惯。
1、解决导致骨盆前移的肌肉
腘绳肌、臀大肌、和胫骨前肌紧张会导致骨盆前移
腘绳肌：
腘绳肌松解
将腘绳肌放在按摩球上。
利用体重施加适当的压力。
确保覆盖整个肌肉长度。
持续时间：每条腿2-3分钟。
腘绳肌伸展
直立时，将一条腿放在前方。
上腘绳肌：膝盖略微弯曲。
下腘绳肌：膝盖伸直。
在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
在髋关节处向前转动。
目标是感觉腿部后部的伸展。
保持30秒。
在两边重复。
臀肌：
臀肌松解
将臀肌放在按摩球的顶部。
利用体重在球上施加适当的压力。
确保覆盖整个肌肉。
这样做60秒。
在另一边重复。
臀肌伸展
仰卧，膝盖弯曲。
将左脚踝放在右膝上方。
抓住右膝，向胸前拉。
目的是感觉左髋背部的伸展。
在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
保持60秒。
在另一边重复。
胫骨前肌：
胫骨前肌松解
将小腿前部/外侧放在按摩球上。
将手放在腿上。
在球上施加向下的压力。
确保覆盖小腿的整个前部/侧面。
用脚踝画圆圈以增加释放力度。
持续时间：60秒
换边重复。
胫骨前肌伸展
坐在椅子上。
将脚踝放在另一个膝盖的上方。
一只手放在脚踝上方，另一只手放在前脚上。
在向下固定踝关节的同时，将前脚拉向自己（包括脚趾！）。
目的是感觉脚踝外侧的伸展。
保持30秒。
换边重复。
2.激活髋屈肌群（髂腰肌）
目的：增加髋屈肌群的力量，使骨盆处于更中立的位置。
坐姿髋关节屈曲（凳子）
坐在椅子上。
在不移动骨盆或躯干的情况下，尽可能将膝盖抬高。
目标是感觉臀部前部的收缩。
保持5秒钟。
重复10次。
换边重复。
坐姿髋关节屈曲（地板）
双手支撑，坐在地板上。
在整个练习过程中保持腿部伸直。
在不移动骨盆的情况下，尽可能将腿抬高。
保持5秒钟。
每条腿重复10次。
注意：如果感觉这个动作很困难，可以稍微向后倾斜躯干。
臀部后推（站立）
站姿。
将阻力带缠绕在臀部，并将其固定在前方静止的物体上。
确保绷带有足够的张力将臀部向前拉。
将臀部向后推。
不要让阻力带将臀部拉到脚踝线的前面。
重复30次。
3.激活臀肌
髋关节伸展
身体微微前倾。
向后伸展腿，直到感觉臀肌紧紧地收缩。
不要转动身体。
保持5秒钟。
交替双腿，每次重复20次。
如果你在保持平衡方面有问题，可以扶着支撑物。
臀桥
仰卧，膝盖弯曲。
用脚跟蹬离地面，将臀部抬离地面。
不要把臀部推得太高。
保持肩部/臀部/膝盖齐平。
保持5秒钟。
重复15次。
深蹲
从站姿开始。
可以抓住一些东西来保持平衡。
下蹲
下蹲时，确保臀部向后。
然后回到起始位置。
重复15次。
弓箭步
做弓箭步。
确保重心降到尽可能低的位置。
回到起始位置。
重复15次。
4.腘绳肌加强
铰链运动
站立时，持握适当的重量。
腘绳肌上段：将膝盖略微弯曲。
腘绳肌下段：伸直腿。
将大部分重量转移到前腿。
通过臀部的铰链慢慢降低重量。
保持下背部完全挺直。
在回到起始位置之前，感觉腘绳肌区域有拉扯感。
保持体重贴近身体。
此下降阶段应花费3-5秒。
回到起始位置。
不要把臀部向前推。
重复10次。
5增加胸腰椎交界处关节的伸展量
胸椎延伸
趴着。
将躯干支撑在前臂上。
尽可能抬高躯干，同时保持肚脐与地板接触。
感觉脊椎中部的紧张感。
不要弓背太远，因为你会感觉到腹部的张力。
重复20次。
6.上腹部紧张
上腹部松解
俯卧。
将上腹部区域置于按摩球上方。
在球的顶部施加适量的体重。
将按摩球放置在上腹部的同时，将体重放在球的顶部。
确保腹部肌肉放松。
保持每个位置至少30-60秒。
继续将按摩球移至上述其他区域。
深呼吸有助于保持腹部放松。
注意：不要向腹部区域施加过大压力！该区域有许多敏感的内脏器官，当施加过大压力时可能会受到损害。
上腹部伸展
趴着。
将手置于前方。
尽可能抬高躯干，同时保持肚脐与地板接触。
深呼吸，将腹部向外推。
目的是感觉上腹部区域的拉伸。
保持30秒。
7、核心肌群强化练习
你需要一个强壮的核心肌群来保持良好的姿势。
骨盆前倾
坐在健身球或椅子上。
坐直。
继续向前倾斜骨盆。
感觉到腰部肌肉的收缩。
保持5秒钟。
重复30次。
单腿平衡
单腿站立。
确保臀部与脚踝对齐。
保持平衡30秒。
在另一边重复。
平板支撑
平板支撑姿势。
将骨盆置于中立位置。
让核心肌和臀大肌接合以稳定骨盆。
确保骨盆不会向地板倾斜。
保持肩部/臀部/脚踝对齐。
保持30秒。
重复3次。
死虫式
仰卧，手臂伸向天花板。
双腿弯曲成90度。
呼气，并通过向上旋转骨盆和挤压臀肌（这是这个练习的起始姿势，你需要在整个动作中保持这个姿势）。
开始练习时，伸直左腿，将腿放低到刚好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同时，把你的右臂放在头顶上方，刚好在地板上方。
保持腹部和臀部肌肉收紧，左腿和右臂回到起始位置。
右腿和左臂重复上述动作。
重复10次。
处理其他姿态问题
如果在尝试了上述所有练习后仍然保持后摆体态，您可能需要解决其他姿势问题
驼背
驼背姿势（也称为胸部后凸）是指上背部过度前倾。
圆肩
当休息肩部位置位于躯干中线前方时，肩部呈圆形。
头前倾
头前倾是指头部位置位于躯干中线前方的姿势。
正确的站姿
学习如何正确站立是很重要的，否则，后摆体态将持续！
步骤1：将骨盆对齐在脚踝垂直线顶部，将臀部稍微向后推。这个步骤的目的是使大转子和外踝垂直线保持一致。
步骤2：将骨盆恢复到中立位，如果这时骨盆仍然有点向后倾斜，我们需要向前倾斜骨盆，直到它处于中立位置。
骨盆的中立位是当前髂上棘（髋关节前部的尖骨）略低于后髂上棘（髋关节后部的尖骨）时。
步骤3：重置胸腔位置，在不移动骨盆的情况下，将前胸腔下部向上倾斜，注意不要力度过大导致肋骨外翻！
步骤4：重新定位肩部，收缩肩胛骨，轻轻地将肩膀向后和向下转动。
步骤5：下巴缩回，这可以防止脖子向前戳。
纠正坏习惯
不要拉伸髋屈肌
在后摆体态中，髋屈肌群本身已经处于拉长的位置，如果继续拉伸髋屈肌，只会进一步拉长髋屈肌，导致问题恶化。我们需要增强他们而不是去拉伸。
不要趴着睡觉
趴着睡觉会导致骨盆前移，尤其是睡在柔软的床垫上，骨盆会很轻易地向下沉。建议采用仰卧或侧卧姿势
保持坐姿
坐着的时候，确保骨盆靠在椅子背上，这样可以有效防止类似滑下来这种坐姿。
保持正确站姿
站立时，不要让臀部向前推。
不要过度仰卧起坐
腹部的收缩可能会增加腹直肌的强度，这会加重上背部的前弯，同时还要确保每次仰卧起坐后不要将臀部向前推动。
在这个新姿势上感觉如何？是的，一开始会觉得有点奇怪。但请记住，你很可能已经后摆体态很多年了，任何标准的改变都会让身体感觉不一样。纠正后摆体态并非一朝一夕之事，时刻注意自己的姿势，并试着在日常活动中自然地融入这种新的姿势。
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