腰肌劳损是因腰部肌肉、韧带等软组织损伤导致的疼痛。
腰肌劳损主要涉及到腹部的肌肉，即核心肌群。一个核心肌群力量强的人，腰椎不稳定及腰肌劳损的发生概率会大大下降。
训练核心肌群既可改善腰肌劳损，也可降低其病发率。
一、腰肌劳损
腰肌劳损又称腰臀肌筋膜炎，是指由单侧或双侧腰部肌肉局部无菌性炎症引起弥散性酸痛的慢性损伤性疾病。
1.分型
急性腰肌劳损主要因运动不慎或长时保持一种姿势导致腰部肌肉紧张，休息或活动后突然出现剧烈疼痛、活动受限。
慢性腰肌劳损属积累性损伤，长期高强度的训练使腰部肌肉过度牵拉、疲劳，时常出现隐痛、钝痛，病情迁延反复。
2.病因
急性腰扭伤治疗不及时、不恰当。
长期多次腰肌损伤导致慢性腰肌劳损。
长期反复的腰椎过度运动和超负荷，比如久坐、立或抱重物，或者将物体从弯曲位置举到直立位置。
慢性腰肌劳损也与气候和环境条件有关。
温度过低或湿度过高都会促进并且加重腰肌劳损。
3.症状
腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。
劳累时加重，休息时减轻，适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。
不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。
4.体格检查
体格检查直腿抬高试验阴性，不伴有肢体麻木或皮肤感觉异常等。
腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后棘肌止点处或腰椎横突处。
红色为压痛区域
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腰肌解剖二、核心力量训练
1.人体核心区域
人体的核心区域是指肩关节和髋关节之间的区域，包括骨盆。核心区是一个整体，一共有29 块肌肉。其功能是：
保持重心的平衡以及动力的传递；
在运动中起着重要作用，被认为是核心力量的主要环节。
核心区肌肉力量对于人体姿态以及稳定性都有着不可替代的作用，所以人们提高身体核心力量的锻炼，对发挥人体整体功能具有重要意义。
2.核心力量训练
核心力量训练的主要是核心肌肉，其作用是：
训练核心肌肉的稳定性和平衡性。
提高身体和四肢的稳定性。
降低腰肌劳损的发生率（腰肌劳损位置位于核心区）。
能够使身体的脊柱以及骨盆保持稳定。
提升身体的协调性，提高工作效率，减少自身能量消耗。
间接提高身体在运动过程中的稳定性以及对身体的控制能力。
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身体核心部位强化练习及拉伸练习3.核心力量差的结果
核心力量差，即核心区域的肌肉肌力和耐力差，会导致脊柱稳定性差。
轻则易造成肌肉酸痛及急性扭伤等
重则会导致脊柱侧弯、驼背、骨盆前后倾、骨盆性腰痛、上交叉综合征，肩膀疼痛，颈椎病等病症
核心力量差，则导致脊柱稳定性差，进而导致异常姿势。人群中异常姿势非常常见，了解异常姿势很有必要，点击下方图片即可购买书籍学习了解
4.核心力量低的常见人群
久坐族，如学生、司机、职场人士等。
重体力劳动者，如搬运、务农等人群。劳动不是运动，长时间的重体力输出，会降低核心肌群的耐力。
久立族，如警察及教师等。
爱美族，如长期穿着高跟鞋，翘着二郎腿的人。
大肚子，指梨形人群，主要是肥胖人群和刚分娩而并没有做过专业产后康复的宝妈们。
三、核心力量训练与腰肌劳损的关系
核心力量是可以调整身体重心，维护身体平衡的肌肉群体，即从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面的肌肉的统称。
核心肌肉群体对人体的重要性在于，其不仅能连接躯干，还能维持人体的协调性，进行力量整合。
腰肌劳损是因为背部力量不足以支撑身体运动。当久坐时，背部深层肌肉始终处于持续工作状态肌肉，久而久之会产生疲劳。
因此，加强背部肌肉力量训练，特别是整个躯干的力量训练可改善腰背痛问题。
腰肌劳损的部位正好在核心区，核心力量训练的目的是增强休息时深层小肌群的控制和工作能力；
因为人们在休息时都是深层小肌群在持续工作，如果增强它们的力量，肌肉持续工作的能力增强，同样的工作强度就不会引起腰背痛，还可以达到减轻和治疗腰背痛的作用。
四、核心力量训练对腰肌劳损的作用
现今社会，人体存在多种异常姿势，如腰部塌陷、高低肩、脊柱侧弯等，不仅影响形体美，也使肌肉力量失衡，出现肌肉、骨骼损伤等问题。
核心力量训练不仅可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，而且能对腰背痛患者起到预防和治疗的作用。
1.增强人体稳定性和协调性，缓解疼痛
在运动过程中，身体核心区是支撑身体的动力源点，有非常重要的枢纽桥梁作用。
腰肌劳损位置也在核心区，对它的训练目的虽然不是在提高运动过程中身体的稳定性和控制能力，但可以间接地达到此目的。
2.预防或者减少身体肌肉拉伤
核心力量训练可加强关节周围的肌肉力量，并尽可能地使周围的肌肉力量达到平衡，从而提高关节的稳定性。
同时增强关节的本体感觉，关节的本体感觉可及时调节关节位置防止扭伤，同时也可预防腰肌劳损。
3.增强身体协调性，提升肌肉强度，降低身体耗能
核心力量训练不仅能增强身体协调性，提升肌肉强度，降低身体耗能；
并且还能够稳固身体各个关节的稳定性，提升深层肌肉的力量，改善不同肌肉之间的配合；
使身体上下各个组织在运动中都能够体现出自己的作用，减少身体肌肉疲劳度，从而节省身体能量，减少腰肌劳损带来的伤害。
五、注意事项
1.应注意循序渐进，不要急于求成。
2.练习过程中速度不要太快，练习时间和强度不要太大、太频繁。
3.练习过后，应该感觉腰部舒适，而不是使原本腰部的疼痛和不适继续加重。
4.应保持正确的身体姿势，千万不要用力过大或者反复地晃动腰部。
5.不正确的练习不仅起不到治疗的作用，还会使腰椎劳损和退变更加严重，导致腰肌劳损患者的症状加重。
图片：网络；编辑：梧卡内容：知网、百度健康医典、百度文库
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