臀部是人体重要的美学和功能部位，但很多人发现自己的臀部两侧出现凹陷，影响整体曲线美感。
这种凹陷现象究竟是怎么回事？是先天结构还是后天因素导致？我们往下看。
一、臀部凹陷的解剖学基础
必知点：臀部凹陷并非疾病，而是与人体骨骼和肌肉结构密切相关的正常生理现象。
1.骨骼结构影响
髋骨（髂骨）的外形决定了臀部的基本轮廓。当髂骨后外侧与股骨大转子之间存在明显间隙时，就会形成视觉上的凹陷。
2.肌肉分布因素
臀中肌和臀大肌之间的自然分界处常形成一条沟槽，这是肌肉附着点的正常表现。
3.脂肪分布差异
臀部脂肪分布不均匀时，某些区域脂肪较少，就会显得凹陷。
二、臀部两侧为什么出现凹陷？
1.与骨盆形态有关
臀部两侧轻微凹陷是正常的生理结构，这种现象在女性身上更为常见。
骨盆天然有个“坑”
骨盆由左右髋骨、骶骨和尾骨以及其间的骨连接构成。从外观上看，骨盆整体呈现出一个类似盆状的结构。
“坑”是指在臀部的髋骨和股骨之间存在的较大孔隙，如果肌肉群没能把空隙填满，就会出现的凹陷。
女性的髋骨打开角度一般比男性更大，这种身体结构差异造成了女性臀部凹陷更为明显。
2.臀部肌肉群，本身就不圆
臀部的肌肉不是整一块，而是由大大小小的肌肉组成的肌肉群，它们组合在一起不是圆形的，更接近蝴蝶型。
3.脂肪位置不对或量不足
要想拥有一个圆润的翘臀，除了骨骼肌肉的正常生理形态，还需要脂肪恰到好处的填充。
但是，臀部脂肪主打一个“叛逆”，并不听从我们的指挥，分布得比较分散，而且更容易堆积在腰部和髋部两侧。
脂肪太多，易造成脂肪性的“假胯宽”；而脂肪少了，骨骼跟肌肉的形状就会显现出来，该凹的地方还得凹。
由此可知，影响臀部形态的三要素：骨骼结构、肌肉组织和脂肪。
三、什么情况下，我们要重视臀部两侧凹陷
臀肌发达，臀部功能正常，此时屁股两侧有凹陷无需担忧。
但如果你运动少，又久坐，屁股两侧凹陷还明显，那就需要注意了，可能存在臀部无力的情况。
从动态角度来说，臀部肌群让我们能够进行正常的跑、跳、蹲、坐等活动，在日常走路步态中让我们迈步有劲儿、单腿支撑时不摔倒。
拥有灵活好用张弛自如的臀肌，还将拥有更强的爆发力和速度，快跑急停，跳跃扣篮，这是人直立行走获得的强大能力。
直到当代人开始长时间坐下，能刺激臀肌的负重性训练更是很少做，久而久之臀肌就像被一棒子敲晕了，无法发挥正常功能，甚至有时候坐久了，屁股都麻了……
时间一长，腰痛（臀肌向上影响）、腿痛、膝关节痛（臀肌向下影响）、脊柱退行性病变等一系列问题接踵而至。
因此，屁股两侧凹陷不凹陷不重要，重要的是要把臀肌练起来，让功能正常才是最重要的。
四、如何改善臀部凹陷
（一）不久坐
建议将久坐时间缩短，每 40 分钟，站立步行或间歇运动，激活臀肌，较少“臀肌失忆”。比如伏案 40 分钟后，去茶水间接个水，或者楼梯间爬层楼梯都是很好的选择。
增加伸髋角度，给臀肌提供更多工作空间
（二）增加伸髋角度，给臀肌提供更多工作空间
现在常见的久坐生活方式，会造成伸髋角度受限。而臀大肌是最主要的伸髋肌群，伸髋受限会影响臀肌发力效率。就会造成“臀肌想工作，但没有空间工作”。
拉伸髋关节，促进伸髋角度，是个事半功倍的方法。
测试方法
仰躺在床边，一手抱住一侧膝盖靠近腹部，另一侧下肢自然下垂至床外（脚不碰触地面），观察这一侧大腿是否贴近或低于床面延长线。如果大腿高于床面延长线，则提示伸髋不足。
来源：科普中国
如何促进伸髋
身体向前，收腹维持骨盆稳定。后侧大腿保持伸髋，感受大腿前侧及腹股沟处拉伸感。保持 30 秒*3 组。
来源：科普中国
（三）4 组动作强化臀肌
通过针对性训练，可提升臀肌力量，改善臀凹陷。建议每周选择2~3天练习以下动作。
1.弹力带行走
站立，将弹力带套在膝盖上侧，微屈膝，双脚与肩同宽；向前走动，保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力，感受臀大肌的收缩。
来回走动10步为1组，练习3组。
2.蚌式开合
仰卧，双腿并拢屈曲；上身保持稳定，然后缓慢向两侧打开双膝，过程中尽量保持双脚脚跟接触；在极限处暂停5秒，然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。
练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次，组间休息30秒至1分钟，练习2~3组。
3.侧卧抬腿
侧卧，下方手肘撑地；缓慢抬起上方腿至最高点，再慢慢放下，注意始终保持上方腿伸直。
可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。每组12~15次，每侧练习3组。
4.臀桥
仰卧，背部和脚底放瑜伽垫上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可在训练时感受臀大肌发力。
呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿呈一条直线，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。每组15次，每次练习3组。
五、正确认识臀部凹陷
需要强调的是：
轻微臀部凹陷是正常人体结构表现
完美臀型标准因人而异，不必过度追求
健康比单纯美学更重要
任何改善方案都需要时间和耐心
臀部凹陷问题困扰着许多人，但通过科学的训练、合理的营养和必要时的专业干预，大多数人都能获得改善。
最重要的是建立健康的身体认知，在追求理想体型的同时，也要学会接纳自己独特的身体特征。
