据世界卫生组织统计，全球约 80% 的人在一生中会经历不同程度的腰痛，而其中大部分反复发作的案例，都与核心肌群的 “怠工” 密切相关。当你频繁被腰痛困扰时，或许正是核心肌群向你发出的求救信号。
一、核心肌群的解剖与功能
1. 核心肌群的定义与组成
核心肌群是指位于躯干中部、环绕腰椎-骨盆-髋关节复合体的肌肉群，分为深层稳定肌和表层运动肌两大类：
深层稳定肌：
腹横肌（最深层的腹部肌肉，像“天然束腰”维持腹内压）。
多裂肌（脊柱后方的小肌肉，稳定椎体间活动）。
盆底肌（支撑盆腔器官，与腹横肌协同收缩）。
膈肌（呼吸肌，参与腹内压调节）。
表层运动肌：
腹直肌（“六块腹肌”，主导躯干屈曲）。
腹内/外斜肌（控制躯干旋转和侧屈）。
竖脊肌（伸展脊柱，维持直立姿势）。
臀大肌/腰大肌（连接骨盆与下肢，影响核心-下肢动力链）。
2. 核心肌群的生物力学作用
稳定脊柱：深层肌群通过“腹内压”机制减少腰椎间盘压力。
力量传导：上肢和下肢的力量传递（如投掷、跑步时核心的枢纽作用）。
呼吸与姿势控制：膈肌与盆底肌协同维持呼吸和直立平衡。
二、核心肌力弱的危害
1. 运动系统损伤风险
腰痛与椎间盘突出：深层肌群无力导致腰椎代偿性负荷增加，易引发慢性腰痛。
体态异常：如骨盆前倾（腹肌无力）或驼背（竖脊肌无力），进一步引发颈椎、膝关节代偿性损伤。
运动效率下降：跑步、跳跃时能量泄漏，增加踝关节、髋关节损伤概率。
2. 内脏与代谢问题
盆底功能障碍：核心无力可能伴随压力性尿失禁或内脏下垂。
呼吸模式异常：膈肌活动受限导致代偿性肩式呼吸，影响氧合效率。
3. 日常生活影响
平衡能力下降：老年人核心无力易跌倒，增加骨折风险。
慢性疲劳：姿势肌群持续代偿引发肌肉紧张和疲劳。
三、核心力量的训练
（一）简单篇
1.仰卧交替脚跟接触
来源：脊健康
2.仰卧屈膝举腿
3.侧卧举腿卷腹
4.仰卧核心卷腹
5.仰卧对角交替收膝
6.仰卧卷腹
7.平板支撑动作
8.反向卷腹
9.仰卧拉伸卷腹
10.仰卧屈膝卷腹
简单篇的动作适合所有非重度腰椎间盘突出患者，每周运动4-5次，推荐使用HIIT训练法进行。
HIIT训练法，又称高强度间歇式训练法，一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。
每个动作30秒，小歇30秒，循环4次，训练你的核心肌力。
（二）中等篇
1.仰卧抬臀
来源：脊健康
2.空中蹬车
3.仰卧交替拉手卷腹
4.触膝卷体
5.仰卧抬腿
6.登山
7.（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
8.平板支撑抬腿
9.俄罗斯转体
10.仰卧交替摆腿
11.侧卧交替抬腿
12.侧平板支撑
13.仰卧直腿卷腹触足卷腹
14.仰卧紧缩卷腹
（三）困难篇
1.仰卧屈膝卷腹
来源：脊健康
2.仰卧屈膝提髋
3.仰卧抬臀踢腿
4.海豚游泳式
5.屈膝举腿
6.平板交替伸手抬腿
7.侧屈体抬腿
8.侧支撑抬腿
9.仰卧两头起
10.侧躯体抬手
