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这4种运动人人都要做,少一种都亏
食栗派
>《待分类》
2022.03.18
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根据世界卫生组织、美国运动医学学会、美国心脏协会等机构的指南,成年人最好能规律进行4种形式的运动训练:
有氧运动
、
肌肉训练
、
柔韧性训练
、
平衡训练
。
每天能跳跳广场舞当然比一晚上坐着刷小视频、打麻将好;
但运动形式太单一了。
广场舞属于有氧训练,建议老年人在有氧运动之外,再增加平衡和肌肉训练。
这些运动能帮助老年人保持身体机能,预防跌倒;
力量训练可以改善肌肉力量,改善血压、血脂和胰岛素敏感性。
30岁左右,骨量、肌肉量达到峰值,之后就开始缓慢流失
。所以年轻人也该趁早了解、开始这4种运动。运动还能舒缓情绪,有利于精神健康。
一起来看看,这些运动具体该怎么安排吧~
有氧运动
有氧运动可以刺激心脏和肺部,加强心肺功能,提高身体利用氧气的能力。
规律的有氧运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血压、血脂等指标。
建议
每周
150~ 300分钟
中等强度有氧运动,或者每周
75~150分钟
较高强度的有氧运动,或两者
的组合
。
这些运动属于有氧运动
:
快走、
跑步、
健行、
游泳、
跳舞、
健美操、
骑自行车、
游泳、打球
等。
如果你觉得自己每天下班回到家没时间、没体力运动,那么白天工作时间提醒自己并有意识地
减少久坐行为。
肌肉训练
肌肉训练不仅有助于改善肌肉力量,还可以改善骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性。
建议
每周至少2次
肌肉训练;
有氧运动和抗阻训练相结合,优于只
做其中一种类型的运动。
特别虚弱的老年人可能无法达到推荐的最低活动水平,但即使是适度的活动和肌肉强化也能起到帮助。
这些运动属于肌肉训练
:哑铃、弹力带、靠墙深蹲、坐姿抬腿等。
柔韧性训练
柔韧性训练,有助于改善
关节的灵活性
。
灵活性是整体身体健康的首要条件,也是进行日常生活活动的必要条件,比如
穿鞋
、
伸手拿头顶的物体
、转身将车倒出车
道等等。
这些看似平常的能力,也需要做专门的运动去维护。
建议每周进行2次,
太极
、
瑜伽
等都可以;柔韧性训练一般用于运动前后的热身、 拉伸。
平衡训练
平衡训练对老年人来说尤为重要。
平衡训练
可以提高身体稳定性,防止跌倒,减少与跌倒有关的伤害。
建议
每周进行2-3次的平衡训练。很多下半身的肌肉训练,都属于平衡训练。
注意运动安全
患有慢性疾病的人,最好提前咨询医生,了解自己适合做哪些运动、哪些情况不适合运动、运动过程中如何保护自己等,避免伤害自己。
比如,有
糖尿病足病
的人要注意保护双脚。
避免长时
间徒步、慢跑、以及过度训练平衡力的运动,尽量选择骑车、游泳等运动。
每天都要检查双脚,并确保运动过程中的鞋袜舒适度和干燥度;有条件的话,可以穿专门的医用鞋子运动。
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今天你做了什么运动?
本文合作专家
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
❝
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
❞
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