奶，是很多人每天必吃的一种食物。《中国居民膳食指南》也推荐成年人每天吃300g奶制品。
但是有人喝牛奶会拉肚子或不舒服，有些人因为吃素所以不喝牛奶。以“燕麦奶”为代表的植物奶，营养价值如何？可以代替牛奶吗？今天就来解析常见的植物奶。植物奶是什么奶？
其实中国人对所谓的“植物奶”再熟悉不过了——豆浆、椰汁儿、杏仁奶，那都是餐桌上的常客。这些植物奶的制作过程大同小异，特别是在家制作，就和打豆浆差不多，都只要把原料清洗、浸泡、加水打浆、煮沸、过滤就可以。比如制作燕麦奶，加水打成匀浆之后还要添加专用的酶，把大分子的淀粉、蛋白质等转变成水溶的小分子。这一步叫“酶解”，是燕麦奶制作的关键步骤，可以降低粘度，改善风味。如果没有这一步，燕麦奶就经不起加热，一热就会变成一锅浆糊，跟藕粉有点像。
酶解之后的燕麦匀浆还会加入其他配料和食品添加剂，进一步优化产品的形态和口感。比如加入菜籽油，让它更顺滑；加入磷酸氢二钾，让它更稳定，和咖啡混合时就不会产生沉淀。市售产品还要经过高压均质处理，让使蛋白质、脂肪等成分更均匀地分散在液体中，形成不会轻易分层沉淀的液体；并且经过高温杀菌，保质期会更长。植物奶更健康吗？
市面上的植物奶品类很多，相互之间差异也很大；目前有关植物奶对健康影响的研究也很少，很难给一个简单粗暴的答案。我们不妨回到人们对牛奶的顾虑上来，看看植物奶在这些方面是否有优势。为了改善口感，很多植物奶产品额外添加糖、油等成分，热量可能并不比牛奶低；现在市面上很多产品会选择不含热量的代糖。
而全脂奶脂肪多、热量高，是不是就一定不健康呢？也不是这样的。比如，2018年美国医学会杂志上发表的一篇文章[1] ，就乳制品脂肪含量的重要研究进行了回顾和讨论，有这么几个要点：1. 其中一项大型研究发现，每天摄入>2份乳品与心血管疾病(CVD)或死亡风险下降相关，全脂优于脱脂。2. 乳品脂肪含量对体重的影响尚无定论，还需要进一步研究不同乳品在不同人群中的健康作用。所以说，奶类对健康的作用，恐怕很难用一种食物成分来解释。奶类脂肪也有一些优点：蕴含香气、能增加饱腹感，还有维生素A、D、E、K等脂溶性营养素和一些健康成分，不能简单斥之为“饱和脂肪”一概否定。植物奶能代替牛奶吗？
外观与牛奶近似的植物奶，在很多地方都能替代牛奶——不论是很红的燕麦拿铁，还是低调的豆奶拿铁，都有一大批拥趸。但在营养上，没有一种植物奶可以替代牛奶。和牛奶相比，各种植物奶都有短板，营养组成不够均衡。牛奶是膳食中优质蛋白和钙的重要来源，我们就来看这两点：牛奶所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物配比十分平衡；而植物奶中，除了大豆奶，蛋白质含量都比较低。比如米奶，热量几乎都来自碳水化合物；市售产品通常还会额外加糖，GI高达79-92[2]，对血糖的影响跟直接喝葡萄糖水差不多了。牛奶钙含量高，钙磷比例合适；同时牛奶中还含有维生素D、乳糖、氨基酸等，能促进钙吸收的因子。很多植物奶虽然也强化了钙(添加了碳酸钙等)，但两者的吸收率是不同的。除此之外，牛奶还是维生素A、B2、维生素D的重要供给来源。所以，如果完全用植物奶替代牛奶，就需要考虑是否强化了这些营养素；或者注意从其他食物中摄取。当然，植物奶也有一些牛奶不具备的健康成分，比如膳食纤维、大豆异黄酮。选哪一款植物奶？
植物奶的种类很多，它们的原料大致可分3类：谷类、豆类、坚果/种子类。我们以市面上比较常见的燕麦奶、豆奶、椰奶、巴旦木奶为例，来看看它们的营养特点。1. 燕麦奶
燕麦含10-14%的蛋白质，比常见谷物都高(大米含8%左右)。燕麦奶的蛋白质含量虽然没有豆奶多，但是也比其他植物奶要多。燕麦奶不像其他植物奶比如杏仁奶、豆奶，可能有过敏的风险；燕麦不含麸质，因此对于有乳糖不耐受、坚果过敏、乳糜泻的患者都是友好的。口感绵密的燕麦奶可以像牛奶一样，打出奶泡用于咖啡制作。
▲自制燕麦奶——哦不，燕麦汁儿，静置一会儿就分层了
2. 巴旦木奶
巴旦木是一种坚果，以单不饱和脂肪酸为主，对心血管健康有好处.巴旦木本身热量很高，但巴旦木奶是一种低热量的饮品。一杯(240ml)的巴旦木奶的热量，大约是60kcal，跟脱脂奶差不多。巴旦木奶的碳水和蛋白质都很少，一杯巴旦木奶只有大约1g蛋白质，而一杯牛奶大约能提供8g蛋白质。巴旦木奶没有燕麦奶的绵密口感，大部分原味巴旦木奶比较寡淡(或者说是令人喜欢的清淡)，可能会额外添加糖来改善口感。巴旦木奶存在一定的过敏风险，有些人可能对坚果过敏。3. 椰奶
可能很多人以为，把椰子打开后中间装的就是乳白色的“椰奶”——那不是椰奶，是椰子水。👉椰子水减肥，靠谱吗？椰奶是用白色的椰肉(也叫椰蓉)深加工得到的一种饮料。新鲜椰肉中，大约47%是水；剩下的成分中，一半多是脂肪，而且几乎都是饱和脂肪。未经稀释的椰奶，热量和脂肪分别是普通全脂奶的4倍和6倍多。市售的椰奶/椰汁饮料，要稀很多，热量跟脱脂奶差不多，但蛋白质很少，而且很多都会额外加糖。4. 大豆奶
植物蛋白中，仅有大豆的蛋白质属于优质蛋白。豆浆/豆奶的蛋白质含量和牛奶最接近，市面上也有一些主打浓郁口味的豆奶，蛋白质含量可以到牛奶的2倍。豆浆/豆奶中含有大豆异黄酮，有很多关于它的研究，可能对预防绝经后女性乳腺癌、心血管疾病风险等有帮助。豆奶的营养短板是，本身钙含量比较低、可能存在添加糖的问题，选购时都需要注意看配料表；另外，可能有人对大豆蛋白过敏。总的来说，在营养上如果要选一款植物奶替代牛奶，那么豆奶是最好的选择。
营养强化的豆奶也是《2020-2025版美国膳食指南》唯一推荐的可替代牛奶的“植物奶”，因为它的营养组成、营养密度更接近牛奶。1.如果因为特殊原因不能喝牛奶，在用植物奶代替牛奶时，注意蛋白质、维生素D、钙等的补充，尤其是小朋友。其实，牛奶跟“植物奶”本来就是两类食物：一个是乳制品，另一个不如看成是大豆、坚果、谷物制品，它们的营养价值是不同的，不能互相替代。我们通常把豆浆归在豆制品中，跟豆腐、豆皮一起；所以燕麦奶，看成是燕麦的另一种吃法更合适吧~最后附上自制燕麦奶教程，欢迎来晒作业、分享你的制作经验[1]Rita Rubin, Whole-Fat or Nonfat Dairy? The Debate Continues, JAMA. 2018;320(24):2514-2516.
[2] http://glycemicindex.com/foodSearch.php
[3]Singhal, Sarita，Baker,Robert D, Baker,Susan SA Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages，J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017 May;64(5):799-805
[4]Swati Sethi,S. K. Tyagi, Rahul K. Anurag, Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, J Food Sci Technol. 2016 Sep; 53(9): 3408–3423.
[5]Sai Kranthi Vanga，Vijaya Raghavan, How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?, J Food Sci Technol. 2018 Jan; 55(1): 10–20.
[6]Vanga, Sai Kranthi, and Vijaya Raghavan. “How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk?.” Journal of food science and technology vol. 55,1 (2018): 10-20. doi:10.1007/s13197-017-2915-y
[7]Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025
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