理。性。吃。瓜。

又到了每天都想吃冰西瓜的季节。

但很多人担心，西瓜糖太多、热量高、容易长胖，真是这样吗？

西瓜的含糖量在6-8%左右，跟夏季其他水果相比并不算高。

是不是觉得有点意外？甜甜的西瓜含糖量，居然比寡淡的火龙果都低。

水果吃起来甜不甜，除了跟含糖量多少有关之外，还跟所含糖的种类、以及有机酸的种类和含量有关。

水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三种，果糖的甜度最高，葡萄糖最低。而且，果糖低温时甜度会增高。

▲3种糖的相对甜度，以蔗糖100计

火龙果含有比较多的葡萄糖，而西瓜含有比较多果糖。

成熟的西瓜中有机酸含量比较少，糖酸比高。不像芦柑之类的，糖多，酸也多，糖酸比低，甜味就不那么突出。

西瓜90%都是水，几乎不含脂肪，蛋白质也微乎其微，热量其实不算高。

比较甜的西瓜每100g大约能提供41大卡的热量(日本食物成分资料库)，大约是100g米饭热量的1/4。

也就是说，2碗这样大小的西瓜肉的热量，跟这样一小碗饭差不多。

西瓜几乎不含膳食纤维，吃起来很省力，糖分释放快，升高血糖的速度很快，属于高GI水果。

所以吃西瓜还是要注意，别吃太快、太多，否则血糖会飙升得很厉害。

但并不是完全不能吃。对糖尿病人来说，吃水果除了要考虑水果的GI值，还要考虑血糖负荷GL，也就是份量。

西瓜的GI是72，如果少量吃比如吃100g，那么GL=72% * 8≈6。比同等重量的蒸土豆、燕麦饼干低。

少量吃点解馋还是可以的。同样的道理，虽然粗杂粮的GI相对低，但也要控制量，任意吃也不利于血糖控制。

西瓜除了水分多、是非多之外，还有什么多呢？

·番茄红素 西瓜的红色来源于细胞内含有的番茄红素，并且西瓜是“青出于蓝而胜于蓝”，番茄红素含量比一般的鲜食番茄都高。

番茄红素能起到抗氧化、保护心血管的作用。

·维生素C 西瓜的维生素C含量不算高，每100g含4-10mg的维生素C。

·矿物质 每100g西瓜大约含120mg的钾，在水果中不算特别丰富。不过对于那些不爱水果但对西瓜情有独钟的人来说还是不错的，夏天出汗多，来一大块西瓜，补水补钾，消暑解渴。

·瓜氨酸 葫芦科的各种“瓜”，都含瓜氨酸，西瓜是含量最丰富的；中间部位的含量高于近皮部。

▲图源：参考资料[3]

不仅果肉里有瓜氨酸，瓜瓤、外皮中也有，而且浓度还不低。有研究显示，瓜瓤的瓜氨酸浓度和中间部分相当。

瓜氨酸有助于保护心血管，对保持肌肉健康也有一定作用。

所以，甜甜的小西瓜能有什么坏心思呢？分明是爱“心”食物嘛。

膳食指南推荐成年人每天吃200-350g水果。大概是多少呢？

可以这样大致估计一下：

西瓜的可食率为60%，一个4kg重的大西瓜果肉大概有4kg*60%=2.4kg。切成8分，每一份大概就是300g。

再对切一刀，就是1/8了

吃不完的就用保鲜膜包好，赶紧放冰箱，尽快吃掉。

什么？你听说“隔夜瓜不能吃”、“西瓜包上保鲜膜细菌增10倍”？真相是这样的👉切开的西瓜，最多能放几天？

总之，别再冤枉西瓜、委屈自己了，做好该做的，开心吃瓜吧。

今天你吃瓜了嘛

参考资料

[1]赵胜杰, 高磊, 路绪强,等. 不同类型西瓜果实糖酸组分含量分析[J]. 中国瓜菜, 2017(8).

[2]曾祥国. 不同种类和产区柑橘糖酸含量及组成研究[D]. 华中农业大学, 2005.

[3]ALI Aslam,王伟伟,何楠,路绪强,赵胜杰,朱红菊,刘文革.不同葫芦科作物中瓜氨酸含量的比较[J].中国瓜菜,2020,33(06)

[4]Hartman, Jordan Leigh. "Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon." (2017).

[5]杨月欣, 崔红梅, 王岩,等. 常见谷类和薯类的血糖生成指数[J]. 营养学报, 2003

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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