小白进阶训练营 2020-03-14 22:11:02
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
人到中年后，如何抗衰老？健腹轮的核心力量训练，才是增强肌力防衰老的最好运动。
说到健腹轮，古惑之年的明星里只服张丰毅。在《battle好身材》里，张丰毅以标准的健腹轮姿势碾压小年轻和同龄人成为人人艳羡的健身达人，那一身强壮的腱子肉和线条分明的腹肌让他看起来容光焕发年轻无限，得益于健腹轮的增肌训练。
为什么健腹轮能够扭转乾坤，成为中年人抗衰老的福音？今天，小白从健腹轮的作用、锻炼的肌肉和动作要领来讲讲如何增肌防衰老，阅读以下内容将收获三点干货：
1. 健腹轮训练到底练什么？
2. 为什么健腹轮能够防衰老？
3. 怎样做健腹轮能够年轻十岁？
健腹轮是一项通过手臂、背部和腰腹发力的力量训练，利用腹肌轮前后滚动的原理以前伸离心力和后收向心力的抗阻力达到增肌的目的，因为要动用腹部核心力量常被称为腹肌轮。所以，健腹轮真的只能锻炼腹部吗？答案并非如此。
1.强大肱二头肌，才能防止运动损伤
有很多新手尝试支撑健腹轮，往往下滑120度就全身发颤跌倒在地，一方面是腹部核心无力，一方面是手臂肌肉薄弱。健腹轮靠的是腹部主导发力完成下滑卷起的过程，同时需要肱二头肌的手臂力量代偿而不发力的支撑，减少肩关节负荷过重和腰椎压力过大，从而降低健腹轮的运动风险。
腹部发力卷起健腹轮动作过程中，需要前臂肱二头肌屈肘和旋后完成健腹轮向上回拉的动作，始终保持掌心向前握健腹轮的同时以肌肉收缩和拉伸的充血刺激，完成前臂下垂和上半身稳定。所以，这块位于上臂前侧的梭形肌肉群需要力量强大，才能健腹轮训练时事半功倍。
起点：肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
作用：肌肉收缩时方便手臂伸肘和肩关节后旋；肌肉放松时协助肘关节前后左右摆动
2.锻炼腹部核心，才能撑得起健腹轮
健腹轮能锻炼腹部核心力量，腹横肌就是其中之一。腹横肌就是下腹部最宽阔内层肌肉，从腰椎两侧到下腹部围成垂直走向保护带，发力向下支撑健腹轮能够稳定脊柱，保持重心平衡。
起点：胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧
止点：白线
作用：腹横肌固定不动时，稳定脊椎平衡；肌肉收缩运动时，锻炼腹部核心，防止骨盆前倾
健腹轮回身向上时，腹直肌成了参与的肌肉群之一。这块居于上腹部中线两侧的横向肌肉，就是利用上宽下窄的带状肌肉稳定重心优势，防止脊柱不稳左右摇晃，协助收缩发力回身向上。
起点：耻骨上缘
止点：胸骨剑突
作用：肌肉两侧收缩，保持骨盆后倾和下半身稳定；肌肉舒展拉伸，缓和腰椎压力
白发掉发、肌肤松弛、塌臀发福，三十岁之后形体和机能发生天翻地覆的改变，衰老接踵而至。研究表明，30岁-70岁人体细胞平均下降3.6%，体脂肪逐年上增，身体水分开始流失，这就是随着年龄增大衰老产生的根源，健腹轮的无氧运动就是能防衰老的福音。
1. 力量训练，增肌锁水
为什么很多健身大佬都在追求减脂增肌？因为肌肉可以锁水，健腹轮训练作为无氧运动的力量训练能够增加肌肉含量，保持肌肉的储存水分功能，没错，肌肉能够储水的原因是因为隐藏在人体皮脂之下，专门负责增加皮肤容积保持水分，肌肉含量越高肌肤看起来饱满弹性。
健腹轮的抗阻力型增肌方式，能够让松弛的皮肤更紧致，让肌肉体积更大更饱满，这就是健腹轮训练能够抗衰老的原因之一。
2. 无氧运动，提高新陈代谢
新陈代谢是维持人体生命力量最重要的系统，能够加快脂肪燃烧和肌肉增长，保持年轻活力和肌肤Q弹，新陈代谢功不可没。所以，我们所有运动的目的都是为了提高新陈代谢，健腹轮训练也不例外，作为无氧运动，健腹轮不仅能够消耗糖原体能提高心肺能力，还能增加基础代谢率提升肌肉耐力，从而缓解中年发福和体态变形的尴尬。
既然健腹轮训练这么有用，那要如何锻炼呢？
健腹轮训练按照难易程度有两种形式：站姿式和跪姿式，它们的区别在于可以通过膝关节支撑的省力降低难度，达到同样虐腹的效果。
标准站姿式
1. 双脚分开与肩同宽，掌心向下正握健腹轮两侧，腹横肌发力向下180度平行与地，保持头部、背部和臀部的三点一线在中心位。
2.双肩下沉收紧腰腹，手臂及腿部不发力，脚尖支撑于地坚持5个呼吸，吸气向上腹直肌发力，肱二头肌带动向上躬身至脚尖，完成第一轮腹肌训练。
训练计划
每天19点开始健腹轮训练，每次坚持10-20个来回，一个月后循序渐进30-40个，每周锻炼4次。
标准跪姿式
1. 双脚膝盖分开与肩同宽，膝关节支撑于地，脚踝交叉向上勾起，腹部发力向下时背部不塌陷，臀部不向上翘起，肩、背、臀保持水平直线保持180度平行位置。
2. 呼气向上腹直肌发力肌肉层层卷起，头部不向下低，保持脖颈前臂放松，躬身向上至脚尖停住，完成第一轮腹肌训练。
训练计划
肌肉力量薄弱或女生选择跪姿式训练，每周4次，每次坚持20-30个。
甩掉赘肉，瘦掉小肚子，肌肉越练越大，成了中年之后保持年轻的必练愿望。无论市面上有多少物理性防衰老的方式，运动才是最天然健康的方法，从根本上改变机能保持身心健康才是最重要的。
久坐不动，不控制饮食也是肥胖不增肌的根本原因，只有做好正确动作、选择适合自己的运动方式、坚持每周不少4次运动量，我们才能看起来年轻有活力。
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