​【手牵手运动】躯干力量和核心稳定练习

人们通过运动可以获得很多的健康益处，进行任何运动时躯干肌肉有足够的力量来维持核心的稳定，是运动安全的最基本保障。体能较弱的患者更需要重视躯干和核心的运动锻炼。

本节25分钟的躯干力量和核心稳定练习课程，由朱斌教练专门为体能较弱的人群设计，包括脊柱关节活动度的练习、核心肌群静力性的收缩和锻炼在简单动态练习中保持核心稳定的能力。动作简单易学，难度较低。正式训练前，大家需要提前准备好桌子、普拉提小球和瑜伽垫，没有普拉提小球的学员可以手持一个其它稍轻的物体，作为道具。下面请跟随朱斌教练一起开始今天的运动。

1

站姿转体

站姿，双脚与骨盆同宽，双手交叉搭肩，上身向左侧转动10°-30°然后还原至初始位；上身向右侧转动10°-30°；还原。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位；骨盆始终保持中立位；转动时呼气，还原时吸气。

2

站姿体侧屈

站姿，双腿与骨盆同宽，双手自然下垂，左手指手指沿着裤子中缝，缓慢向下延伸上身向左侧屈30°~35°；还原至初始位；上身向右侧屈30°~35°，身体保持在一个平面上，不要向前旋转；还原。

沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位；骨盆保持中立位；感受侧腰发力，身体还原；侧屈时呼气，还原时吸气。

3

站姿猫式

站姿，双腿与骨盆同宽，双手前平举，掌心相对。吸气准备，呼气收缩腹部，上背部向后拱起，尾骨向内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧打开，背部成“C”字形；吸气还原从尾骨开始逐节推动脊椎，上背部向前，塌腰翘臀，肩胛向中间靠近。

呼气弓背时，眼睛看向肚脐，肩部下沉，尽量延展脊柱；上背部拱起时呼气，向前时吸气；弓背时，膝盖可以微屈。

4

斜板支撑

站于桌前，左脚向前一步，双手分开与肩同宽撑在桌子上，双腿伸直与髋同宽，前脚掌踩地，身体一斜线，保持20秒。左脚向前一步，撑起身体，还原。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位；全程保持脊柱骨盆中立位，头、背、臀、膝，踝在一条线上；保持均匀呼吸。

5

俯身半蹲

站姿，双脚与骨盆同宽，臀部向后、屈髋、屈膝，俯身，双手轻轻放于大腿上，保持脊柱平直，保持20秒，起立还原。有能力者，可以双手握一个普拉提小球，斜前方举过头顶。手臂尽量与脊柱在一条直线上。

下颚微收，头部保持中立位；保持均匀呼吸；腹部收紧，背部用力，沉肩挺胸。

6

举球后退走

站姿，双脚与骨盆同宽，双手前平举一个普拉提小球。向后倒走5-10步（根据实际场地情况适当调整）。双臂放下，放松身体，向前走回到初始位。

下颚微收，头部保持中立位；保持均匀呼吸；躯干核心始终收紧，保持稳定。