【手牵手运动】肩关节功能恢复锻炼（中、重度功能障碍）

肩关节中、重度功能障碍的患者，应尽早开始功能锻炼，以预防肩关节和周边肌肉的废用性萎缩。早期的功能锻炼可以使用助力辅助增加肩关节的活动范围，用肌肉静力性收缩来激活肩部肌群的功能。

本节课包括仰卧位，坐姿和站姿的动作，大家可以在瑜伽垫或者床上练习仰卧位的动作，坐姿动作可以在床沿或者椅子上完成。课程中使用了小哑铃和弹力带，请大家提前准备好小工具。下面请跟随汪婧琪教练一起开始今天的运动。

1

仰卧直臂上抬

平躺在垫子上，双脚伸直与髋同宽，双臂伸直放于身体两侧。抬起左臂举向头顶至可承受最大范围，右手可以握住左臂辅助上举，左臂尽可能被举起，即将到达疼痛点前可以停住3-5秒；缓慢放下左臂至初始位；换右侧同理。

腰腹收紧，背部压实垫子；沉肩挺胸，头部和脊柱保持中立位；上举时避免到达疼痛点；举起时呼气，还原时吸气。

2

仰卧肩内外旋

平躺在垫子上，双脚伸直与髋同宽，双臂屈肘90°，上臂夹紧躯干，掌心相对；手臂同时向外旋转到最大范围，保持2-3秒；然后向内旋转到双手合掌，不超过身体正中线。

腰腹收紧，背部压实垫子；沉肩挺胸，头部和脊柱保持中立位；肘关节保持90°，腕关节保持中立位；大臂加紧身体；保持匀速的呼吸节奏，放松身体。

3

仰卧肩水平内收

平躺在垫子上，双脚伸直与髋同宽，双臂伸直放于身体两侧；抬起左臂向内收至可承受最大范围，右手可以握住左臂辅助内收；放下左臂至初始位；换右侧同理。

腰腹收紧，背部压实垫子；沉肩挺胸，头部和脊柱保持中立位；向内收时避免到达疼痛点；向内收时呼气，还原时吸气。

4

坐姿前平举（静力）

坐姿，双腿与髋同宽，双手握住小哑铃于身体两侧；双臂向身体前方前平举至可承受最大范围；并在最高点保持稳定20秒；双臂慢慢下落还原。腰腹收紧，沉肩挺胸，头部保持中立位。

肘部微屈，勿超伸；保持匀速的呼吸节奏，放松身体。

5

坐姿侧平举（静力）

坐姿，双腿与髋同宽，双手握住小哑铃于身体两侧；双臂侧平举至可承受最大范围；并在最高点保持稳定20秒；双臂慢慢下落还原。

腰腹收紧，沉肩挺胸，头部和脊柱保持中立位；腕关节保持中立位；保持匀速的呼吸节奏，放松身体。

6

弹力带单边肩外旋（静力）

坐姿，双腿与髋同宽，双臂屈肘90°，上臂夹紧躯干，双手握住弹力带两端，掌心向上，左手臂固定在腰侧，右臂肩外旋，保持弹力带张力，在结束位置保持20秒；换边同法。

腰腹收紧，沉肩挺胸，头部和脊柱保持中立位；腕关节保持中立位；保持匀速的呼吸节奏，放松身体。