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【手牵手运动】全身舒展运动
风湿中心
>《待分类》
2020.11.12
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适当的运动,对狼疮患者的治疗具有积极的作用,不仅可以减少因长期服用激素而导致的副作用,还可以减轻肌肉僵硬,灵活关节,维持身体的功能,提高生活质量,提升健康水平。
本期为大家推荐30分钟全身舒展运动课程由梁斌教练指导,在站姿、俯卧和跪姿等姿态下进行动作练习,帮助大家动态舒展全身肌群。该课程对肌肉力量和身体的平衡能力有一定的要求,适合病情控制较好,处于疾病稳定期的患者练习。经常练习该课程可以帮助大家缓解肌肉僵硬,保持肌肉的弹性和功能,对体能水平的提升也有很大帮助。下面我们对课程的重点动作进行讲解和演示。
1
半蹲侧弯
站姿,吸气,右腿向侧迈步并屈膝半蹲,躯干右侧弯,同时左臂上举至头顶;呼气站起还原;吸气,换左腿向左侧迈步半蹲并侧弯躯干向左,同时举右臂至头顶,呼气站起还原。
腹部始终收紧,双膝与第二脚趾对齐。
2
迈步转体
站姿,吸气,右腿向前迈步,双臂前平举,掌心相对;呼气,右臂水平外展打开,同时躯干右转,转头向后看右手指尖;吸气收回右臂,转体回正;呼气,收回右腿,手臂还原;换左腿同法做。
始终沉肩收腹,脊柱向两端延展。
3
迈步提膝转体
站姿,吸气,左脚向前迈步,双臂上举;呼气右腿屈膝上抬,同时转体向右,双臂向右后方摆,连续6次后还原站姿;换右脚向前迈步,同法完成。腹部始终收紧,保持身体的平衡。
站姿腿的膝关节微屈膝,勿超伸。
4
俯身脚掌跷跷板
站姿,低头,逐节向下卷放胸椎、腰椎至手触地,双膝微屈,重心前移,向上抬脚后跟,然后重心后移,向上抬脚尖,脚掌如跷跷板滚动6次。
腹部始终收紧,保持身体的平衡。双腿微屈,双膝与第二脚趾对齐。
5
四足猫动态
四足支撑,双臂分开同肩宽,双膝分开同髋宽,脚背放松放平;吸气,肋骨向两侧扩开,抬头挺胸,肩胛回缩靠近;呼气,收缩腹部,尾骨向内卷,逐节带动脊椎向上,肩胛向两侧打开,背部拱起成“C”形。
抬头挺胸时,不要刻意塌腰。动作过程中,始终不耸肩。呼吸顺畅自然。
6
弓步推拉
四足支撑姿势,右腿跨至右手外侧,呼气时臀部向后拉至右腿伸直,脚背屈,上身前倾;吸气髋部前推。6次后还原成四足支撑,换左腿跨步同法完成。
屈膝腿的膝盖勿超过脚尖。屈膝腿的膝盖与第二脚趾对齐。肩部下沉。
7
弓步扭转
四足支撑姿势,右腿跨至右手外侧,呼气时右手向外打开,带动躯干向右侧扭转,同时转头往上看,完成6次后还原成四足支撑。换左腿跨步同法完成。
腹部始终收紧,保持身体的平衡。屈膝腿的膝盖与第二脚趾对齐。肩部下沉。
8
脊柱活动
四足支撑,臀部向上,双手推地,慢慢向双脚靠近,双膝微屈,与第二个脚趾方向一致,从尾骨到腰椎、到胸椎、到颈椎,逐节卷动,慢慢抬起上半身。
抬起的过程中肩、手臂、头部放松。保持匀速的呼吸。
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