【手牵手运动】体能提升运动

狼疮患者坚持适度的规律运动，不仅可以减缓疾病对于身体功能的影响，还可以降低肌肉僵硬，降低心脏病风险，控制体重，对疾病治疗具有积极的作用。

本期体能提升运动课程动作包括全身主要关节的活动和伸展，及简易的心肺和体能训练动作，可以帮助大家保持关节功能，维持肌肉力量，提升体能水平。

下面跟着汪婧琪教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不用刻意追求运动幅度和动作次数，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

1

肩关节环绕

自然站姿，上身放松，肩关节向后环绕10次，再向前环绕10次。

身体保持稳定。在旋转中不要晃动。感受肩部上提、后夹、下拉的感觉。保持匀速呼吸。

2

手臂绕环

自然站姿，抬起手臂与地面平行，双手前平举，手腕关节相靠，手向上经胸口往外绕转。由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开。

保持躯干稳定。呼吸：向外时呼气，向内时吸气。

3

站姿髋关节内外旋

自然站姿，双手叉腰，左腿支撑，右腿屈髋屈膝抬起，膝盖往外旋转点地，然后再屈髋屈膝抬起，膝盖向内旋转点地。单边做完，换另一边同法。

身体保持稳定，支撑腿微屈膝。胸部挺起，腹部、背部收紧。保持匀速呼吸。

4

双手抱膝抬腿

自然站姿，屈左膝上抬，右腿支撑，双手抱左膝，拉向腹部，站立还原，换另一腿抱膝。

身体保持稳定，膝盖尽量靠近身体。胸部挺起，腹部、背部收紧。支撑腿微屈膝。

5

前弓步单臂侧屈

自然站姿，双脚一脚掌间距，左脚往前弓步，左手叉腰，右臂上举过头带动躯干左侧屈，收回右臂，收回左腿，还原站姿，换右腿向前，左右交替进行。

背部挺直，保持身体稳定，前腿膝盖沿脚尖方向。侧屈时呼气，还原时吸气。

6

开合小跑

直立，前脚掌点地小跑，四次并拢，四次打开。

全身收紧，躯干稳定。肩膀放松，手脚协调。保持匀速呼吸。

7

肩宽半蹲

身体站直，双脚与肩同宽，臀部向后坐，坐到臀部位置与膝盖呈水平位，还原起身，体能较好者，在原地下蹲的基础上可以进阶到起立跳起的小幅度蹲跳。

下蹲时膝盖与脚尖方向一致。始终挺直腰背。下蹲时吸气，站直呼气。

8

弓箭步斜上举

双脚与髋同宽站立，左脚向前弓步，双臂上举，向后扩胸，V字打开，还原双臂和左腿，换右腿交替进行。

背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。保持躯干稳定。前腿膝盖沿脚尖方向。

9

侧并步扩胸

自然站立，右脚侧移打开，左脚沿右脚侧移路径靠拢右脚，然后左脚侧移打开，右脚沿左脚侧移路径靠拢左脚，双脚打开时双手屈臂打开，双脚并拢时双手胸口前交叉。

脊柱保持中立位，背部挺直。手肘略低于肩部。手臂打开时不要耸肩。