【手牵手运动】脊柱核心的功能锻炼

银屑病关节炎患者应积极参加关节功能锻炼运动课程，对改善关节的活动范围，提升关节周边肌群的肌力水平，维持关节的功能非常重要。

银屑病关节炎患者可能会出现脊柱和骶髂关节的病变受累，参与脊柱核心的功能锻炼课程，可以改善脊柱关节和髋关节的活动范围，缓解腰背和骨盆区域的僵硬和疼痛，并改善全身的血液循环，维持中轴关节的功能，主动预防关节功能障碍的发生。

大家练习前请提前准备好椅子和瑜伽垫，练习时根据自己的病情调整关节活动的幅度和动作数量，循序渐进，量力而行。 

下面请跟随朱斌教练开始今天的锻炼。

坐姿转体

坐于凳子前1/3处，双手交叠放于胸前，瑜伽砖（或书本、杂志等）放在双膝之间，夹紧瑜伽保持不掉落。上身向左侧转动10°-30°；然后身体向右转还原至初始位；上身向右侧转动10°-30°；然后身体向左转还原至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。臀部贴紧凳面保持不动。转动时呼气，还原时吸气。

坐姿体侧屈

坐于凳子前1/3处，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧。上身向左侧屈30°~35°；然后上身向右还原至初始位；上身向右侧屈30°~35°；然后上身向左还原至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。臀部贴紧凳面保持不动。侧屈时呼气，还原时吸气。

猫式

跪在垫子上，双手分开撑地，位于双肩正下方，双膝分开与髋同宽，位于臀的正下方。收缩腹部，上背部向上拱起，尾骨向内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧打开，背部成“C”字形；然后从尾骨开始逐节推动脊椎，上背部下放，塌腰翘臀，肩胛向中间靠近。

沉肩，尽量延展脊柱。上背部拱起时呼气，下放时吸气。

鸟狗式

跪在垫子上，双手分开撑地位于双肩正下方，双膝分开与髋同宽，位于臀的正下方。左手和右腿同时向前向后伸直；然后左手和右腿同时还原至初始位；交替右手和左腿同时向前向后伸直；然后右手和左腿同时还原至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。伸手和腿时呼气，还原是吸气。

侧卧抬腿

仰卧在垫子上，双腿伸直与髋同宽，双手放于身体两侧或臀部下方。腹部用力将双腿抬离垫面至与地面垂直或最大能力范围，然后缓慢有控制地落下。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。全程保持脊柱骨盆中立位。保持均匀呼吸。

超人式

俯身趴在垫子上，双腿伸直，双手伸直举过头顶。下半身保持稳定不动，上半身缓慢抬起至最大高度，缓慢有控制地还原至垫面。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。前倾是吸气，挺身时呼气。