【手牵手运动】足踝关节功能锻炼

跖趾关节、踝关节的受累和功能障碍是各类关节炎患者常出现的关节症状，针对足踝关节的功能锻炼可以改善足部和踝关节的血液循环、增加关节活动度，提升肌肉力量，改善关节的健康状态，保护关节功能。

本课程使用泡沫轴、普拉提小球和弹力带，对足部的跖趾关节、踝关节和小腿肌群进行功能锻炼，大家需提前准备好小工具。下面请大家跟着朱斌教练的指导，一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求动作幅度和持续时间，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。 

坐姿泡沫轴足部屈伸

坐于椅子前1/3处，身体中正，双脚与肩同宽踩地，左腿向前伸直，脚跟放在泡沫轴上，右脚踩地，双手放于大腿上。勾起左脚尖（背屈），泡沫轴向前滚动。将左脚尖放下（跖屈），泡沫轴向后滚动。单边重复，换边同法。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。保持均匀呼吸。

坐姿小球足部内外翻

坐于椅子前1/3处，身体中正，双脚与肩同宽踩地，左脚踩在普拉提小球上，右脚踩地，双手放于大腿上。左脚向内侧翻，慢慢还原，再将左脚向外微微翻转。单边重复，换边同法。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。保持均匀呼吸。

坐姿负重提踵

坐于椅子前1/3处，双脚与肩同宽踩地，双膝上放置一本稍重的书。双手扶住书本，将双脚脚跟慢慢抬起，保持稳定20秒。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。脚尖方向向前，膝盖对准脚尖。保持均匀呼吸。

坐姿足部石头剪子布

坐于椅子前1/3处，双脚与肩同宽踩地，双手放于大腿上。左腿略前伸，脚跟点地，屈五个脚趾，成“石头”形状，慢慢打开左脚脚趾，外展成“布”形状；左脚踩实地面，第二至第五趾贴地，把大脚趾向上抬起，成“剪刀”形状。单边重复，换边同法。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。保持均匀呼吸。

坐姿弹力圈足背屈

坐于椅子前1/3处，双手放于大腿上，右脚踩实地面。弹力带绑在固定物上形成弹力圈，然后套在左脚背上，抬起左腿，左脚发力背屈，勾脚尖，对抗弹力带的阻力。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。保持均匀呼吸。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。

基因、生活方式可以预测你的寿命 

扫码，科学生活，赢得微生命▽