跑步：如何备战全程马拉松？

一、还没有跑过全马，具备什么样的条件可以跑全马？全马如何备战？

1、至少要具备一定跑量基础，总跑量突破2000公里，月跑量能达到200公里，跑起来会相对轻松，不要羡慕人家月跑量不到150，就可以破310，我只想说人家光脚跑可以破三，不跟人家比，跑自己的，扎扎实实训练是王道。

2、至少要有拉过长距离，且距离达到30+的经历，一直跑在10公里的舒适区域，到了比赛，面对42.195公里，会有压力，平常一周来一次，或者十天一次的长距离拉练很有必要。

3、适当的力量训练，让肌肉变得耐磨，同时具备一定的柔韧性，跑起来持久有力，否则腿部越跑越沉，越跑越乏力，后半程基本上形同梦游。

如何备战全马？

每个人的备战周期不一样，训练方法也各不相同。我们一般以三个月为一个训练周期，比如冬训，备战无锡马拉松；夏训，备战北京马拉松。

第一个月：基础期，打有氧基础，若想突破自我，必须学会沉淀，让自己慢下来，通过高温耐热，提升有氧负荷，有氧比重占据85%+混氧10%+无氧5%。

第二个月：进阶期，慢慢开始找自己的比赛节奏，会有一些短的节奏跑的课表了（全马平均配速）。全马训练一是提升综合能力，其次就是练习稳定的节奏。要在不同配速下进行切换，3k、5k、10k、半马、全马，冲刺跑等。

第三个月：完善期，补短板，完善跑姿。速度短板，要进行针对性的短距离间歇、冲刺、爬坡训练，提升个人的绝对速度；耐力短板，进行长距离节奏跑，提升个人基础耐力。

二、训练中要遵循以下五个原则

1、长短结合。长距离耐力训练，短距离速度训练，要合理分配好！我们一周来一次长距离，一次短距离速度，其他都是轻松有氧，调节恢复，以便腾出精力来，跑两堂大课，大课才是重点。否则长距离跑得不够长，距离速度跑不起，成绩就难以起色。

2、先慢后快。前面慢点，等身体慢慢跑开之后，再适当地快点。不要仗着体力充沛，剧烈冲刺，一定要控制节奏，合理分配体能。有些学员跑间歇，前面三组猛烈冲击，到了后三组基本上体力不支，第一，剧烈冲刺伤身；第二，体力耗尽，影响后续训练。

3、循序渐进。拉长距离，不要一下子拉到30+，要从半马，25、29、32公里，以此循序渐进，让身体慢慢适应长距离的节奏，一下子拉得过猛，身体容易崩盘。

4、跑练结合，光跑不练假把式，平常要注重核心力量训练，提升肌肉的耐受力与柔韧性。

5、快慢结合，有氧为主，混氧为辅，兼顾力量训练，耐力，力量，速度均衡发展，高、中、低强度合理分配。

6、跑休结合。休息是为了更好地跑步！不要天天跑，身体扛不住，尽量跑休结合。跑两天休息一下，或者训练三天，调整一下，给身体以缓冲，让肌肉纤维慢慢修复。