10个动作拉伸&加强腰方肌，缓解腰痛，瘦侧腰效果杠杠滴！

常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。

不仅如此，它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定，常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题，腰方肌都需要处理。

所以，练瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加强训练。

那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，可以有效的增加腰方肌的弹性

缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，一起来试试吧：

动作1:

• 站立，将右脚放在左脚外侧

• 双手向上举过头顶

• 左手握住右手手腕，身体向左侧弯
  

• 保持8-10个呼吸，换另一侧

动作2:

• 侧坐，左手支撑垫面
  

• 屈双膝，右手在身体外侧

• 保持身体一条直线

• 呼气，右手向上举过头顶

• 同时推髋向上，吸气，还原

• 重复练习10-12次，还另一侧

动作3:

• 在动作2的基础上，伸直右腿

• 保持右脚，左膝一条直线
  

• 呼气，推髋向上

• 同时右手臂向上靠近耳朵

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作4:

• 跪立在垫面上，右腿向右伸直
  

• 身体向左侧屈，左手支撑垫面

• 手在肩部正下方，身体一条直线

• 呼气，胸椎向左扭转

• 左手从腋下穿过
  

• 吸气，抬右腿向上

• 重复练习10-12次，换另一侧
  

动作5:

• 在动作4的基础上，双手抱住头部后侧

• 呼气，身体向右侧弯
  

• 吸气，缓慢而有控制的还原
  

• 重复练习10-12次，换另一侧
  

动作6:

• 在动作5的基础上

• 抬起右腿向上与地面水平
  

• 右手在头部后侧

• 呼气，屈右膝

• 右膝与右手肘相触碰
  

• 吸气，伸直，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作7:

• 仰卧在垫面上
  

• 呼气，点头，头颈带领脊柱向上起
  

• 直到肩胛骨下角在垫面上

• 双手臂向前伸直

• 呼气，身体向右侧弯，吸气还原

• 呼气，向左侧弯，重复练习10-12组
  

动作8:

• 屈膝，手肘支撑

• 呼气，伸直双腿

• 身体向左向右扭转

• 重复练习10-12组
  

动作9:

• 侧肘板支撑

• 呼气，推髋向上
  

• 同时右手臂向上靠近耳朵

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作10:

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下

• 呼气，抬右腿，身体向后向左扭转
  

• 右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸
  

• 换另一侧

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