腰肌劳损，腰痛？10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！

练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。

如果再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。

所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！

1、三角式-拉伸放松

• 山式站立，双脚分开约一腿长
  

• 脚尖指向正前方，转左脚

• 左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向

• 吸气延展脊柱，保持髋部中正

• 呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈

• 左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式-拉伸放松

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部

• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

• 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟

• 如果将瑜伽砖拿掉

• 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体-拉伸放松

• 山式站立，将左脚向后一大步
  

• 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面

• 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸

• 呼气，屈左腿，左手握住脚背

• 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸

• 重复以上练习另一侧

4、战士1式-拉伸放松

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转左脚向外90度，右脚微内扣

• 髋部躯干转向正左方

• 吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展

• 呼气，屈左膝，小腿与地面垂直

• 髋部朝向正前方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

5、侧角式-拉伸放松

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转左脚向外90度，右脚微微内扣

• 左脚脚后跟对右脚足弓

• 吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下

• 小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向
  

• 吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯

• 落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵

• 转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量

• 仰卧在垫面上，双腿并拢

• 抬双腿向上30度、60度、90度

• 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

7、船式-加强髂腰肌力量

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双腿靠近腹部，双手前平举

• 吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面

• 可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸

• 如果可以的话，伸直双腿

• 注意脊柱的延展

8、桌式-加强髂腰肌力量

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面

• 双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上

• 身体呈桌子的形状，髋部向上打开

• 保持5-8个呼吸

9、斜板式-加强核心力量

• 双手臂支撑垫面，核心收紧
  

• 身体一条直线，大腿向后推

• 呼气时，肚脐贴近脊柱
  

• 保持至少15-30秒

10、侧板式-加强核心力量

• 从斜板式开始，身体向右侧打开
  

• 同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部
  

• 保持至少15-30秒