初学者想要快速get瑜伽劈叉，先做这6个简单的动作就很有效！

练瑜伽，经常会有很多伽人咨询，初练瑜伽，想要get瑜伽劈叉，练什么动作最有效。

其实答案并不难，看看上面的这张解剖图，或许你已经找到答案，简单的来说，就拉伸腿前侧和后侧（包括脚掌和脚背），增加髋关节的屈伸能力。

那么，瑜伽练习中，有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢？

今天就跟大家分享6个简单的动作，初学者想要快速get瑜伽劈叉，先做这6个动作就很有效！

动作1-拉伸小腿开脚背

• 跪立在垫面上，双腿并拢

• 臀部坐在脚后跟上
  

• 将瑜伽砖放在双腿的下方

• 如果可以的话再继续向上抬高双腿

• 小腿前侧和脚背拉伸感强烈

• 保持2-3分钟

动作2-拉伸大腿前侧

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

• 臀部坐在双脚之间，双手放在身体后侧

• 打开胸腔，保持1-2分钟

• 如果可以的话，抬起髋部，打开胸腔

• 整个大腿前侧，腹股沟，腹部

• 都会有拉伸感，保持1-2分钟

• 也可以继续向下，曲手肘，打开胸腔
  

• 保持1-2分钟，大家根据自己的情况

• 选择适合自己的练习

动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟

• 山式站立，将左脚向后一大步
  

• 右腿垂直垫面，双手放在身体两侧

• 左前脚掌推地，脊柱延展，保持1-2分钟
  

• 抬起左腿离开垫面，保持1-2分钟

• 落左膝，脚后跟靠近臀部
  

• 脊柱向右扭转，右手握住左脚脚背
  

• 保持2-3分钟，换另一侧

动作4-开脚掌

• 跪立在垫面上，前脚掌推地
  

• 臀部坐在脚后跟上，双手放在身体的前侧
  

• 保持1-2分钟，如果可以的话

• 立直脊柱，双手放在大腿上

• 保持1-2分钟

动作5-拉伸大小腿后侧

• 从下犬式开始，将右脚向前一大步

• 落在双手之间，伸直右腿

• 臀部向后，脊柱延展，腹部靠近大腿
  

• 如果可以的话，抬起右脚前脚掌
  

• 保持1-2分钟，如果想加强

• 身体可以向右平移扭转
  

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作6-拉伸大小腿后侧

• 下犬式开始，将右脚向前一大步
  

• 落于双手之间，腹部贴大腿
  

• 慢慢的伸直右腿，左脚脚后跟可以抬起

• 保持1-2分钟，换另一侧