瑜伽开肩，常被忽视的肩伸背阔肌，其实很重要！

练瑜伽开肩，我们会比较注重胸小肌、斜方肌、菱形肌等肌群练习。但很少会关注到长在我们后背，却是肩关节伸展非常重要的运动肌——背阔肌。

其实，背阔肌看似大部分都覆盖在我们背部的后侧，但因为它的止点在肩关节肱骨的小结节嵴上，所以，它的一举一动，对肩关节产生着巨大的影响。

如果背阔肌僵硬紧张无力，不仅会限制肩关节的伸展，手臂向后伸展也很困难，比如常见的瑜伽蝗虫式，手臂向后向上抬起，很困难。

而且，还会导致抬手臂受限，尤其是抬手臂上举150度左右，肩关节就卡住了，或者手臂上举过头，肋骨就突出了，很可能就是背阔肌的问题。

所以，练瑜伽开肩，一定不要忽视了长在背后，却是非常重要的肩关节伸展的肌肉，背阔肌，真的很重要！

6个简单的瑜伽动作拉伸&加强背阔肌

让你的瑜伽开肩更有效

动作1：

• 山式站立，双手向上举过头顶

• 呼气，屈右手臂向下
  

• 右手放在脊柱的中间

• 左手握住右手手肘靠近耳朵

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

• 坐立在椅子上

• 双手交叉放在头部的后侧
  

• 呼气，身体向右扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 这个动作可以很好的拉伸背阔肌

动作3：

• 站立，双脚打开与髋同宽

• 双手体后交握，呼气抬手臂向后向上
  

• 再次，吸气，延展脊柱

• 呼气，微屈膝，前屈向下

• 手臂再次向后向上

• 保持5-8个呼吸

动作4：

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 掌心朝下，双脚并拢

• 呼气，抬双腿向后向上
  

• 同时抬头，双手臂向后向上

• 掌心相对，保持5-8个呼吸

动作5：

• 跪立在垫面上，双手臂向后伸展

• 双手夹砖，脊柱延展中立位

• 胸腔打开，保持5-8个呼吸

• 重复练习2-3次

动作6：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双脚打开与髋同宽，躯干微微后倾

• 双手放在身体的后侧，指尖朝前

• 呼气，抬起髋部向上，打开腹股沟
  

• 手臂，小腿与地面垂直
  

• 保持5-8个呼吸

老师微信