一套 “ 高强度 ” 晨练流瑜伽序列，20个动作，加强全身力量和体能

而且超级暴汗减肥，塑性效果也杠杠滴，超级适合进阶以及想要减肥的伽人练习，一起来试试吧：

第一部分：热身

动作1-5：

• 下犬式开始，调整3-5个呼吸
  

• 呼气，身体重心向前移动
  

• 身体一条直线，进入斜板式

• 吸气，屈双膝手肘
  

• 呼气，俯卧在垫面上，手肘内夹

• 吸气，抬双腿向后向上

• 手臂向后伸直，进入蝗虫式

• 呼气，手臂还原胸部两侧
  

• 手肘内夹，屈双膝

• 吸气，臀部向后向上

• 再次进入下犬式，调整3-5个呼吸

• 以上热身序列，可以做2-3组

第二部分：全身力量练习

动作6：

• 吸气，抬右腿向后向上

• 进入单腿下犬式

动作7：

• 呼气，屈右膝靠近右手肘内侧

动作8：

• 吸气，抬右腿再次向后向上

动作9：

• 呼气，屈右膝靠近右小臂

动作10：

• 吸气，右脚放在双手之间
  

• 双手臂向上举过头顶，进入高弓步

动作11：

• 呼气，双手臂向后

• 身体重心前移，前屈向下

• 脊柱左腿一条直线
  

动作12：

• 吸气，抬左腿向后向上

• 进入战士3式变体

• 呼气，屈左腿靠近右膝

动作13-14：

• 吸气，左腿向后一大步

• 双手向上举过头顶，脊柱延展
  

• 再次进入高弓步
  

• 呼气，身体向左侧打开
  

• 屈右手臂在右侧大腿上

• 左侧手臂大臂夹耳，进入侧角式

动作15：

• 吸气，抬右手臂向上
  

• 双手臂夹耳，停留3-5个呼吸

动作16：

• 吸气，还原，下犬式，调整3-5个呼吸

• 重复以上第二部分练习，换另一侧

第三部分：加强核心和上肢力量

动作17-18：

• 下犬式开始

• 呼气，身体重心向前移

• 进入斜板式，依次屈手臂进入到手肘支撑

• 然后再依次伸直手臂

• 进入到斜板式，重复练习3-5组

• 注意身体一条直线，身体稳定

• 尽量控制不要晃动

动作19：

• 从船式开始，骨盆向后转动
  

• 脊柱一节一节靠近地面

• 到肩胛骨下角的位置

• 双腿同时向下降，尽量保持双肩脖子放松

• 然后利用核心的力量

• 脊柱一节一节的离开地面
  

• 再次进入到船式，重复练习3-5组

第四部分：休息术放松

动作20：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
  

• 双脚分开与髋同宽，脚尖自然向外打开
  

• 闭上眼睛，用意识放松全身
  

• 冥想5-10分钟

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