中高考一日三餐怎么吃才好，我家高三孩子考试的饮食安排分享给你

还有20多天就要高考了，高考后还有中考，相信好多中考高家长现在都在为孩子的一日三餐焦虑吧！

考试的一日三餐怎么安排才合理，也是有很大学问的。不光是考试，考试前一段时间就要合理调整饮食。满足孩子每天的各种营养的需要，要多吃含蛋白质高的食物，特别是含卵磷脂高食物，才有助于大脑思维活跃，可多吃鱼、虾、瘦肉、豆制品、牛奶和坚果之类的食物，有新鲜蔬果也不能少，及时补充各种微量元素和维生素。饮食尽量清淡，不要吃辛辣和油炸食物。但值得注意的是考前这段时间不要喝冷饮和各种低品质饮料，不吃凉拌菜，不吃生冷瓜果，如果西瓜，香瓜等，千万别吃坏了肚子，就得不偿失了。同时多吃一些有助睡眠的食物，晚上可喝小米粥安神，早餐可食用玉米粥等提神醒脑。保证考前有充足的睡眠，让大脑得到充分的休息。下午考试，中午可适当吃一点甜食，这样可以静心，考试心不慌。

我们家也有高三孩子，上周刚等级考试结束，6月还有语数外的高考。中高考一日三餐怎么吃才好，前段时间等级考试时，我家高三孩子的饮食安排分享给你，希望你们也喜欢。

一、考试早餐

早餐尽量要蛋白质含量高的食物，当然碳水化合物也不能少，维生素适量即可。多吃一些有助大脑思维活力的坚果杂粮等来补充营养。

早餐主食鲜肉玉米蔬菜饺子配香醋开胃，搭配桃核大枣玉米糁粥，核桃补脑，玉米提神，是不错的清淡粥。再蒸糖心蛋，鸡蛋也是蛋白质的主要来源，同时吃甜食糖心蛋，心不慌，适当吃甜食可静心，不宜过甜，淡淡的甜即可。不爱吃甜食的孩子，可改蒸鸡蛋羹。最后配上酸牛奶，营养孩子爱喝。吃点水果，苹果和猕猴桃促消化还开胃。

其他早餐可参考前段时间写的文章：

家里有中高考孩子的朋友，这七个早餐可用作考试早餐，一周不重样

二、考试午餐

天气热，下午考试时间一般又很早，容易发困，所以尽量做一些清淡营养，提神还静心的食物。

1、玉米排骨汤

玉米排骨汤清淡，汤微微的甜，玉米膳食纤维丰富，B族维生素含量丰富，有利于消化吸收，还提神醒脑，做法也简单。肋条排骨或者筒子骨半根焯去血水，放姜片，料酒，加清水小火炖1小时左右，再放入玉米，放盐调味，炖20分钟左右。出锅时放点胡椒粉、鸡精和葱花。

2、南瓜蒸糯米

这道南瓜蒸糯米，南瓜营养丰富，还养胃助消化，糯米温而不燥，软糯好吃，加点白糖，下午考试，适当吃点甜食也，也可静心，不是特别的甜，可当主食也可当菜，是一道不错的清淡菜。

1） 糯米提前用清水泡3~4小时，如果没有时间泡，就把糯米煮到半熟，大约煮4分钟左右。煮好后，清洗一下，沥干水。

2）南瓜去皮切成小块，整齐码在蒸碗中，把糯米铺在南瓜上，插上汽眼，大火蒸上汽后，改中小火蒸40分钟左右。

3）蒸好后翻扣在大盘子里，撒上白糖和黑芝麻或者果干。

3、虾仁炒鸡蛋

虾含蛋白质高，营养丰富，配上鸡蛋炒，营养翻倍。这道菜清淡爽口，孩子也喜欢吃。

1）、新鲜的虾买回来放冰箱里冻一下，就轻松去掉外壳和沙线。虾仁清洗干净，放料酒、胡椒粉、白糖少许，盐少许，姜片和葱抓入味，再放玉米淀粉锁住水分，放芝麻香油和匀，放置20分钟。

2）、鸡蛋2个打入碗中，放盐少许，打散。

3）锅中放油适量，放入鸡蛋液翻炒，加一点水，炒鸡蛋更嫩滑。炒好后盛出待用。

4）、另起锅，放油适量，放姜，葱段，大蒜小火煸香，开大火，放虾仁快速翻炒至熟，放炒好的鸡蛋，起锅放少许胡椒粉，香油，撒上葱花即可。

4、清炒时令蔬菜

夏季时令蔬菜很多，丝瓜、茼蒿，空心菜，苋菜、茄子等都是不错的蔬菜。炒时加点大蒜，蒜香味特别浓，大蒜也可醒脑，下饭还不错。做法简单，就不写制作过程了。

三、考试晚餐

晚餐尽量吃一些易消化的食物和有助睡眠的食物，晚餐不易吃得太多，不然也影响睡眠。

1、清蒸桂鱼

鱼肉易消化，其中桂鱼肉质细嫩，刺少，清蒸清淡，孩子喜欢吃。爱吃辣的，出锅后放点小米椒，最好不放。

1）新鲜的桂鱼买回来后，去除内脏及鱼里的黑膜，反复刮洗表皮，清洗干净。再用葱姜反复擦鱼身，把葱姜塞到鱼肚子里，放料酒和胡椒粉，盐等腌20分钟。

2）蒸锅加水，水烧开后，放入鱼蒸5~6分钟，根据鱼的大小而定时间。

3）蒸好后，淋上蒸鱼豆豉油，撒上蒜泥，葱花等，淋上爆香花椒的热油，孩子考试，小米椒就淋油后放一点点。

2、清炖老母鸡汤

老母鸡汤尽量做得清淡一些，可适当吃点肉，但肉不易吃太多，不易消化。晚餐喝点老母鸡汤，也有助于营养和水分的补充。考试餐，特别是孩子，最好不加其他东西，清炖，汤清亮不油腻，给孩子一小碗也不错。

1、散养老母半只，把母鸡身上的油割干净，砍成小块。焯水后，清洗干净。

2、把鸡块放入砂锅中，加清水，放料酒，放姜片先大火烧开，再小火慢炖1.5小时以上。出锅前20分钟放盐少许，出锅时放点胡椒粉即可。鸡汤可以不放盐，尽量清淡为宜。

3、鸭蛋炒夜开花。

鸭蛋夏季吃清火还营养，晚上可以配上时令菜一起炒，如：丝瓜、夜开花、西葫芦、番茄等。做法简单，就不再写制作过程了。

四、炒时令蔬菜

蒜香红苋菜或者烧茄子，孩子也爱吃。具体的可以根据家里情况调整，还要看孩子喜欢吃什么。注意少吃凉拌菜，以免吃坏肚子。

4、小米大枣莲子粥

大枣温而不燥，补血养神，小米粥晚上吃，有助睡眠，莲子也安神，可以一起煮粥给孩子吃。夏天热，晚点喝点小米粥也有利于消化。当然还要看家里孩子喜不喜欢吃粥，可以做点米饭和粥，让孩子都吃一点。