滚轮支点俯卧撑 目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
平凳肱三头肌训练 目标肌：肱三头肌
肱肌训练 目标肌：肱肌
俯身哑铃飞鸟 目标肌：三角肌后束 背部肌群
哑铃前平举 目标肌：三角肌前束
哑铃侧平提肩
直体哑铃推肩 目标肌：三角肌
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负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群
单腿起立，目标腿部肌肉
垫高俯卧撑
平板支撑，锻炼腹部腿部，及核心肌群力量，每次坚持30秒以上，间隔休息20秒，连续三组以上。
平板支撑变异，难度加大。
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