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越来越多的人没有自控力,不是意志力太弱,真正的原因出乎意料

2020-05-14

近段时间,发觉自已的自控能力越来越差了,安排和计划好的事儿,总是完成不了,或各种拖拉。
相信大多数人都会为管不住自已而苦恼吧。想早睡早起,却总是舍不得关掉电脑,放下手机,玩玩游戏、刷刷微博,一不小心就熬夜了,第二天起不了床。
计划在周末健健身,搞搞卫生,往往是瘫在家里一整天,看剧闲耍停不下来。
事后,又陷入深深的自责和悔恨中,难以自拔,心情越来越不好,情绪也越来越糟,对自已越来越失望。
为什么总是控制不了自已,常常感觉存在
两个矛盾的自已
“努力长期目标的自已,和屈从短期诱惑的自已”
。那么多人都可以阳光自律,为什么自已不可以,是因为意志力太弱了吗?
看了《自控力》这本书,才知道,做事拖拉,控制不住自已,不是意志力太薄弱,而是对意志力了解不够,做事的方法不对。
现代社会充满了各种诱惑,存在着各种能偷走我们时间的东西,那么,我们要如何才能提高自控力呢?
凯利.麦格尼格尔的《自控力》给出了答案,了解什么是意志力,意志力的有哪些特征,以及如何提高我们的意志力,最终达到收放自如的自我控制境界。
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01
意志力是什么?
陀思妥耶夫斯基说:
“只要有坚强的意志力,就自然而然地会有能耐、机灵和知识。
”可见意志力的重要性。
凯利.麦格尼格尔在《自控力》一书中用神经学原理解释了什么是意志力,
意志力是“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量
协同努力的结果。这三种力量分别对应大脑前额皮质三个不同的区域。
左边区域控制
“我要做”
的力量,负责
迎难而上,能帮助我们处理枯燥、困难或充满挑战和压力的工作,
比如,跑步很难,它会让我们迈开腿,勇敢向前。不想学习,想翘课时,它会驱动着我们去继续学习。
右边的区域则控制
“我不要”
的力量,负责
克制冲动
。比如,受到美食诱惑时,它会让我们闭上嘴。
中间靠下方的区域是控制“
我想要
”的力量,负责
记住我们的梦想和目标
,这个区域越是活跃,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就会越强。
《自控力》一书中举了一个例子:
损伤了大脑前额叶的盖奇,和以前判若两人。以前的他性格温和,意志力坚强。但是现在的他脾气暴躁,缺乏耐心,制定的计划,却从来没有实施过。
这个案例告诉我们,只要我们的大脑前额叶没有受损,那么我们天生就有意志力。
有的人从小在外部环境的约束下经常使用而比较发达,有的人没怎么用,功能稍微逊色一点,但这并不意味着就没有意志力。
只要我们了解了大脑前额叶的特性,那么就可以让它更好的为我们服务,让我们变成更好的自已。
02
意志力的特征有哪些?
(1) 意志力是一种生理本能。
它同压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。现代社会,纷繁复杂,各行各业的人都面临这样那样的压力,而压力正是意志力的死敌。
当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自已。想要赢得意志力挑战,我们需要调整好心理状态,用能量去自控,而不是自卫,自卫时就被动了。
这也意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证能量做最好的自已。
(2) 意志力像肌肉一样,可以通过训练增强。
即神经可塑性,是说我们的大脑结构可以随着生活经验的增加而发生改变。从意志力的角度看,我们确实可以通过训练增加大脑前额皮质中灰质细胞的数量,使该区域变大变密,从而增强自控力。
(3)意志力也存在极限,会感到疲惫
由于意志力是用来抵抗大脑本能的,需要消耗能量,当大脑能量储备不足时,前额皮质区域便不能有效工作,自控力因此下降。意志力就像肌肉一样有极限,用得太多会疲惫。
那么,要保证我们有足够多的能量,就得确保我们的身体摄入足够的食物。
(4)情绪低落会使意志力变弱,屈服于诱惑
想得到快乐是一种健康的生存机制,也是人类的本能。
由于人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。因此,当你情绪低落时,大脑本能会让你去做快乐的事,前额皮质只能靠边站了,这便是所谓的压力引发欲望。
而缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法,比如吃东西,喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏
而当压力得到缓解后,往往罪恶感接踵而来,形成恶性循环。
(5)意志力会传染
人是群体动物,生来就要和其他人产生联系,有专门的脑细胞管这件事,它叫“镜像神经元”。任务就是观察其他人在想什么、做什么、感觉怎样。
由于镜像神经元的存在,使我们的社会脑出现意志力失效。具体有三种表现形式,即无意识的模仿、传染情绪、像别人一样屈服于诱惑。
书中举了一些例子来说明这些现象,比如交谈中的人会摆出对方的姿势(无意识模仿)、电视情景喜剧添加笑声音轨,因为他们希望别人的笑声也能惹你发笑(传染情绪)等等。
所以,自控力会受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
03
如何通过训练提升我们的意志力,即自控力?
提高意志力有3个方法:睡眠、冥想、运动
(1)充足的睡眠
长期睡眠不足会让人更容易感到压力、萌生不该有的欲望、受到诱惑,从而影响意志力。因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收能量。能量短缺会造成前额皮质无法正常工作,从而会导致自控力不足。
所以,要保证充足睡眠。
(2)适当冥想
神经学家发现,冥想是提升自控力的有效方式。坚持冥想一段时间之后,大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。
而专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,有以下几步:
1)原地不动,安静坐好,切忌烦躁。
2)注意你的呼吸:
闭上眼睛。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3)感受呼吸,弄清自己是如何走神的:
几分钟后,你就可以不再默念“呼““吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。
坚持每天5分钟冥想训练。即使冥想训练时,无法完全心无杂念,只要坚持,也会对自控力提升有很大帮助。
(3) 运动健身
神经生物学家在检查长久不锻炼的人刚开始锻炼的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
《自控力》这本书最核心的观点其实是“专注”,专注于自已,专注于自已想要做的事,用科学的方法,坚持锻炼我们的意志力。慢慢的,会发现,自已的意志力增强了,会变得更快乐了。
记住:伟大的革新,是来自强大的意志力,只有不断的增强我们的意志力,提升自控力,我们才能更好的掌控我们的人生。
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